Неделя 2-19. КАК

1. Навыки осознанности «КАК»

Неделя 2

2.

Навык КАК: как человек наблюдает, как
описывает и как участвует:
- принятие безоценочной позиции
(«безоценочно»)
- сосредоточение внимания на чем-то одном в
данный момент («однонаправленно»)
- выполнение того, что работает
(«эффективно»)

3. Есть два типа суждений:

1. Суждения о различиях: указывают на различие или сходство,
соответствие стандартам или фактам (есть люди, которые
зарабатывают деньги тем, что сравнивают вещи со стандартами
или предсказывают последствия, т.е. оценивают)
2. Суждения об оценках. Оценивать – это считать кого-то или
что-то хорошим, или плохим, дельным или нет, имеющим
ценность или нет.
Оценки – это то, что мы добавляем к фактам. Они основаны
на мнениях, личных ценностях и идеях в нашем разуме. Они не
являются частью физической реальности.

4.

Навык «КАК»
Безоценочно
СУЖДЕНИЯ
О различиях
Ювелир определит,
подлинный ли бриллиант в
украшении.
Учитель проверяет, есть ли
ошибки в диктанте,
написанном учеником.
Судья определяет,
нарушает ли конкретное
деяние закон.
Повар определяет, мясо
для стейка свежее или нет.
Об оценках
Это кольцо – дешёвка.
Этот ученик –
неграмотный, глупый.
Подсудимый –
пропащий, аморальный
человек.
Поставщик мяса обманщик.

5.

Цель в практике безоценочности – отказаться от
суждений в категориях «хорошее» и «плохое» и сохранить
суждения, которые отражают разницу в явлениях и
помогают видеть реальные последствия (иногда проще
использовать «хорошее» и «плохое» при описании
последствий).
Если рыба несвежая и неприятна на вкус, мы говорим,
что это «плохо». Если она гнилая и отравит вас, мы
говорим, что это «плохо». Если она свежая и не
заражена паразитами, мы говорим, что это «хорошо»

6.

Не упоминать о последствиях и просто называть людей или
события «хорошими» и «плохими» – это легко. Когда мы
применяем категории «хорошо» и «плохо», то часто забываем, что
при этом добавляем что-то к действительности. Мы забываем, что
этим предсказываем последствия. Мы считаем наши суждения
фактами. Другие люди также считают свои суждения о нас фактами.
Оценки сравнения также могут стать субъективными. Оценки
сравнения могут превращаться в оценочные, когда мы
преувеличиваем различия между двумя вещами:
Женщины глупее мужчин
Чернокожие люди хуже белых

7. Природа оценочных суждений

Суждения, которые оценивают что-либо как хорошее или
плохое, находятся в разуме наблюдателя.
Они не являются объективными качествами того, о чем
судит наблюдатель.
Мы осуждаем, когда добавляем к наблюдаемому свою
оценку. «Хорошее» и «плохое» само по себе никогда не
наблюдается. Это качества, приписываемые объектам
наблюдателем. Если что-то может быть полезным, ценным
или хорошим в глазах одного человека или группы, оно
может всегда считаться безполезным, не имеющим
ценности или плохим в глазах другого человека или группы.

8. Природа навыка безоценочности

Использовать навык безоценочности — это значит
описывать реальность такой̆, какая она есть, без
добавления оценок "хорошо” и “плохо" и т.п.

9. Зачем стремиться к безоценочности?

Оценки способны разрушить отношения (создать конфликт,
испортить отношения)
Оценки отрицательно влияют на эмоции (иногда мы сами
создаем оценки, которые влияют на те самые события, которые
могут дисрегулировать наши эмоции).
Изменение причин работает лучше, чем их оценивание (все,
что происходит во Вселенной, чем-то обусловлено; говорить,
что те или иные события «плохие» и «должны» быть иными,
неэффективно и не изменит положение вещей).
Безоценочность – основа осознанности.

10. Как достичь безоценочности

Перестаньте все делить на хорошее и плохое (воспринимайте и
описывайте действительность такой, какая она есть, перестаньте
оценивать людей, их поведение, а также события как хорошие или
плохие).
Замените оценки простыми утверждениями или описаниями
(пример: называя подушку «хорошая подушка», мы используем
оценочный стиль вместо того, чтобы сказать «мне нравится эта
подушка»).
Освободитесь от слова "должен".
Замените слово "должен "описанием своих чувств или желаний («я
хочу, чтобы все было иначе», «я надеюсь, что вы будете делать это за
меня») – «все происходит так, как и должно быть, принимая во
внимание законы мироздания».

11. Как понять, что такое безоценочность

Безоценочность не означает одобрения либо согласия.
Безоценочность не означает отрицания последствий.
Пример: во всех обществах убийство оценивается как «плохое деяние»,
поскольку его последствия позволяют другим людям убивать других,
когда этого захочется, что приносит вред обществу в целом.
Быть безоценочным не означает замалчивать предпочтения и
желания («Я должен искать работу, если я хочу ее найти», «я должен
завезти машину, если я хочу, чтобы она поехала» но не «для того, чтобы
я был хорошим человеком, я должен завезти машину и искать работу).

12.

Ценности и эмоциональные реакции на события не являются сами
по себе оценочными (высказывание «я должен получить работу,
потому что я более опытный» отражает мои предпочтения в плане
получения работы, которые основываются на моих преимуществах,
поскольку более опытные люди должны получать работу проще, чем
менее опытные).
Утверждения о фактах безоценочны, хотя им часто сопутствуют
оценки («Я сделал глупость» --> «я глупый»).
Не осуждайте тех, кто оценивает, осуждая. Вы не сможете
изменить тех, кто осуждает.

13. Навыки осознанности «КАК»

Безоценочно
Наблюдайте происходящее внутри или снаружи, но не оценивайте его как
«хорошее» или «плохое». Только факты.
Признавайте различия между полезным и вредным, безопасным и опасным,
но не оценивайте их.
Признавайте свои ценности, желания, эмоциональные реакции, но не
оценивайте их.
Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте себя за свое
осуждение.

14.

ПРАКТИКА

15. Что значит действовать однонаправленно?

Однонаправленно означает полностью присутствовать в
настоящем моменте (прошлое остается в прошлом, а
будущее еще не наступило)
Однонаправленность означает заниматься лишь чем-то
одним в каждый̆̆̆̆ момент времени (концентрировать
внимание на выполнении чего-то одного и полностью
погружаться в эту вещь или деятельность).

16. Однонаправленность – зачем это делать?

В настоящем может быть достаточно боли, не
нужно усугублять ее болью из прошлого и будущего.
Многозадачность делает нас менее
эффективными.
Жизнь, отношения, все хорошее проходит мимо,
если жить автоматически и не погружаться в
настоящий момент. Можно пропустить многое из
того, что нам небезразлично.

17. Как достичь однонаправленности?

1. Присутствовать в собственных переживаниях
(присутствие противоположно избеганию и подавлению
переживаний; это позволяет осознавать переживания
настоящего – наши чувства, ощущения, мысли, движения и
действия).
2. Сосредоточьте себя на настоящем (отказ от мыслей о
прошлом и будущем).
3. Заниматься чем-то одним в каждый момент времени.

18.

Однонаправленно
Сосредоточьте свое внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в
данном конкретном моменте.
Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание присутствовать наполовину,
быть где-то в другом месте, делать что-то еще, включаться в многозадачность –
и затем снова возвращайтесь к одному делу, которое выполняете в данный
момент.
Освободитесь от того, что отвлекает. Если посторонние действия, мысли или
сильные чувства отвлекают вас, возвращайтесь к тому, что вы делаете, снова и
снова.
Сосредоточьте свой разум. Если замечаете, что делаете две вещи
одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному.

19.

Навык «КАК»
Эффективно
Эффективное действие – это то, что способствует
достижению целей.
Сосредоточьтесь на том, что сработает, а не на том, что
«правильно», «справедливо».
Действовать эффективно фактически означает, что
необходимо использовать искусные навыки, чтобы достичь
своих целей̆.

20. Для чего быть эффективным?

Без навыка использовать эффективные способы трудно
достичь целей̆̆, снизить страдания или увеличить счастье.
Будучи правыми и способными отстоять свою правоту, мы
можем неплохо себя чувствовать в настоящий момент, но в
долгосрочной перспективе можем столкнуться с тем, что
хотим от жизни чего-то другого.

21. Как достичь эффективности?

Знать цели и задачи (и делать то, что работает, в каждой
конкретной ситуации).
Знать и реагировать на актуальную ситуацию.
Человек ожидает получить повышение на работе, но думает,
что руководителю следует самому догадаться об этом,
поэтому не напоминает ему. Руководитель может попросту
забыть об этом. В этом случае человек начинает думать, что
он не достоин повышения, и начинает стараться больше для
того, чтобы его усилия были замечены.
Знать, что работает и что не работает для достижения цели.
Чтобы сделать кого-то счастливым, наиболее эффективно
сделать для них то, что сделает их счастливыми, а не то, что
вы считаете «правильным».

22.

Играйте по правилам, когда это необходимо.
Принимайте людей такими, какие они есть (а не такими,
какими они «должны быть»).
Поступайтесь принципами* ради достижения цели, если
это необходимо (*применимо для экстремальных ситуаций).

23.

Эффективно
Осознавайте свои цели в конкретной ситуации и делайте то, что необходимо
для их достижения.
Сосредоточьтесь на том, что действительно работает (не позволяйте
эмоциональному разуму мешать вам быть эффективными).
Играйте по правилам.
Действуйте настолько искусно, насколько это возможно. Делайте то, что
необходимо, ориентируясь на реально существующую ситуацию, а не на
ситуацию, в которой вы хотели бы оказаться, которая кажется вам более
справедливой или комфортной.
Освободитесь от своеволия и желания сидеть сложа руки.

24.

Мудрый разум
Навык «ЧТО»
Наблюдение
Описание
Участие
Навык «КАК»
Безоценочно
Однонаправленно
Эффективно
Домашнее задание: практика безоценочности,
однонаправленности и эффективности.