Правильное питание - углеводы

1. Правильное питание- углеводы

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ- УГЛЕВОДЫ

2. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

3.

4.

5. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
гликемический индекс - это показатель того,
как сильно тот или иной продукт влияет на
уровень сахара в крови
углеводы бывают разные - "быстрые" и
"медленные". Быстрые углеводы
(моносахариды) - быстро усваиваются,
способствуя резкому повышению уровня
глюкозы в крови. И если она немедленно не
задействуется при физической нагрузке то
организм "запасает" эту энергию в
гликогеновых депо или в подкожном жире!

6. Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Медленные углеводы (полисахариды)
усваиваются дольше и постепенно снабжают
организм глюкозой, поддерживая её уровень
пусть не высоким, но зато долгим и без
резких колебаний
реакцией организма на повышение уровня
глюкозы в крови является выработка
инсулина. Он является "транспортом" для
глюкозы или в гликоген или в жировые
клетки.

7.

Медленные углеводы поддерживают
постоянный уровень сахара в крови
"заправиться с утра энергией" или завтрак
кашами это прием большого числа углеводов
с низким ГИ. Постепенно перевариваясь и
усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь
почти в течение всего дня.

8.

9.

10.

Преимущества продуктов с высоким ГИ:
быстрое повышение уровня сахара в крови;
резкое повышение энергии, прилив сил;
Можно есть утром перед тренировкой
Преимущества продуктов с низким ГИ:
постепенное снабжение организма глюкозой в
течение дня;
медленное повышение уровня глюкозы, что
снижает вероятность образования жировых
запасов;
снижение аппетита;

11.

Недостатки продуктов с высоким ГИ:
высокая вероятность образования
подкожного жира в силу резких всплесков
уровня сахара в крови;
короткое время обеспечения организма
углеводами;
Недостатки продуктов с низким ГИ:
Надо думать о приготовлении, т.к. мало
продуктов с низким ГИ, которыми можно
было бы быстро "перекусить на ходу";

12. Молочные продукты

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
основа питания не только
большинства людей в современном
мире, но и спортсменов. Пищевая
ценность их велика, они
легкодоступны. Обезжиренный
творог, питьевые йогурты,
обеспечивают наши потребности в
белке и многих полезных
микроэлементах. именно из
молочной сыворотки производится
подавляющее большинство
протеинов.
Минусы – лактоза, сахар для вкуса,
консерванты, крахмал

13. Хлеб

ХЛЕБ
Достаточно высокий ГИ
Не все готовы отказаться
Перейти на хлеб бездрожжевой
Понижают ГИ цельнозерновые
добавки и отруби
У ржаного ГИ ниже, чем у
пшеничного
Усилители вкуса, подсластители,
клейковина, разного рода
разрыхлители теста – все это
может значительно увеличить ГИ

14. Крупы и злаки, каши

КРУПЫ И ЗЛАКИ, КАШИ
Зерновые содержат очень
мало жиров. А углеводы в
них представлены в виде
полисахаридов, дающих
медленное, постепенное
повышение уровня сахара
в крови, обеспечивающее
запас сил надолго.
не стоит увлекаться
добавками к кашам.
Чем меньше помол, тем
выше ГИ
Готовые каши в пакетиках
– много сахара

15. Кондитерские изделия

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Для многих вопрос отказа от
сладкого сродни вопросу «А
для чего тогда жить»?
Выбираем с наименьшим ГИ
(мармелад, пастилу, горький
шоколад)
Едим в первой половине дня
и перед тренировками.
Прием их после тренировок
даст обратный эффект –
быстрая усваиваемость,
выброс инсулина, транспорт
глюкозы в подкожный жир.

16. Овощи и фрукты

ОВОЩИ И ФРУКТЫ
в овощах большое число
витаминов, минералов и
полезных микроэлементов.
Овощи богаты клетчаткой,
которая улучшает
пищеварение.
В овощах практически нет
жиров и минимум углеводов.
Они могут погасить ваш
аппетит за счет клетчатки,
при этом, не дав организму
лишних каллорий, вынудив
его расщеплять подкожный
жир.

17.

Овощи снижают общий ГИ пищи, принимая их совместно с
продуктами с высоким ГИ вы делаете поступление глюкозы в
кровь более плавным и длительным.
Фрукты – кладезь здоровья и витаминов.
Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин,
который усиливает жиросжигающие процессы.
ГИ фруктов довольно высок из-за фруктозы
Желательно их есть в первой половине дня
Не желателен прием после тренировки

18. орехи

ОРЕХИ
Низкий ГИ
Хороший источник
растительного белка
Но очень жирный и
калорийный продукт
Рассматриваем в
рационе как небольшой
десерт
Не больше 10-12
ядрышек миндаля или
фундука в день, грецкие –
3 орешка

19. напитки

НАПИТКИ
Соки из фруктов имеют весьма
высокий ГИ.
сахар находится в них в
растворенном состоянии и,
быстрее усваивается.
Если напитки газированы, это еще
больше повышает усваиваемость
сахара.
Пиво, сладкие газированные
напитки или другие апперетивыпроисходит резкий скачок сахара
и выброс инсулина, появляется
чувство голода (поэтому нам так
приятно похрустеть под пиво или
Колу рыбку, семечки, чипсы,
фисташки и т.д. которые напрямую
отправляются в жировое депо)

20. Что делать?

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Составлять список продуктов перед походом в магазин
В магазине – читать этикетки!
В течение дня с каждым приемом пищи понижать ГИ продуктов, чтобы к
вечеру он оказался как можно меньше. (тк расход энергии организмом
во время сна минимален, то лишний уровень сахара в крови приведет к
его отложению в жировой прослойке)
Измельчение и термическая обработка увеличивают ГИ – делаем
салаты из свежих овощей
Выбираем из своего пищевого дневника 3 продукта с высоким ГИ и
заменяем на низкий ГИ. ( картофель – гречка, рис-гречка, картофельный
гарнир – овощной гарнир, хлеб белый- хлеб из муки грубого помола)
Добавление очень небольшого (чайная ложка оливкового масла)
количества жира к углеводам снижает всасывание сахаров, тем самым
снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

21.

22. Правильное питание

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Питание здоровой и
полезной пищей
Разнообразное
Сбалансированное по
БЖУ
Подходящее для Ваших
целей
Основная цель питания
= обеспечить себя всем
необходимым для жизни

23. Правила правильного питания

ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
5-6 раз в день ( завтрак, обед, ужин +2-3
перекуса)
Едим медленно ( можно насытиться меньшим
количеством пищи) – выложу методику
осознанного кусочка
Питаемся разнообразно
Ограничиваем жиры
Употребляем сложные углеводы
Кулинарная обработка – тушение, запекание,
варка на пару

24.

Исключить: полуфабрикаты, колбасы,
копчености, сосиски, майонез и другие
промышленные соусы, газировку, соки из
пакета.
Исключить субпродукты (это органы
фильтрации, вреда больше чем пользы)
Не употреблять слишком горячую и слишком
холодную пищу
Достаточное количество воды

25. Нормы белка

НОРМЫ БЕЛКА
Для снижения веса 2-3 гр белка на кг веса
Для поддержания веса 1,5-2 гр
За раз усваивается 30-40гр белка