4-углеводы-вебинар1

1.

2.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

3. УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Основные нарушения в структуре современного питания
- ЖИРЫ
- САХАР
- СОЛЬ
- АЛКОГОЛЬ
- КСЕНОБИОТИКИ —
любые чуждые для
организма вещества,
п о р о ж д е н н ы е в т. ч.
хозяйственной
деятельностью человека,
способные нарушить
течение биологических
процессов
- БЕЛОК
- ПОЛ И Н Е Н АСЫЩЕННЫЕ
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
- ВИТАМИНЫ
- МАКРО- И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
- ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
- ВОДА

4.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ИСТОЧНИКИ
энергии и питательных веществ
Белки
Жиры
Углеводы
Животные
Животные
Простые
Растительные
Растительные
Сложные

5.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
УГЛЕВОДЫ
Сахар/крахмал
С помощью ферментов превращаются
в ГЛЮКОЗУ
ГЛЮКОЗА усваивается в кишечнике
Попадает в КРОВОТОК

6.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Как РЕАГИРУЕТ наш организм
на высокий уровень САХАРА в крови?
Организм начинает вырабатывать
инсулин, который понижает
уровень сахара в крови, а также:
• провоцирует накопление
сахара в мышцах;
• заставляет печень превращать
сахар в жир;
• ведет к накоплению жира
в жировых клетках.
САХАР
(ГЛЮКОЗА)

7.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ВРЕДНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ИЗБЫТКА САХАРА
Сахар заставляет печень складировать жир более эффективно.
Сахар является главным виновником сахарного диабета
Сахар повреждает сосуды. Эндотелий сосудов воспаляется, а мышечный слой сосудистой стенки
утолщается, что являются серьезной предпосылкой для атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Сахар понижает уровень «хорошего», и повышает уровень «плохого» холестерина.
Сахар приближает и усугубляет старческое слабоумие.
Сахар обладает наркотическим действием. Он активирует те же центры удовольствия
головного мозга, что и наркотические средства. К счастью, тяга к сахару преодолевается легче,
чем наркотическая. Обычно нужно выдержать всего неделю.
Сахар превращает вас в постоянно голодное животное, так как блокирует выделение
гормона лептина, который подает сигнал мозгу: «Я наелся! Хватит есть!». И мозг в
отсутствие сигналов насыщения «думает», что человек голодает.
Сахар является излюбленной пищей паразитов, грибков и болезнетворных микробов
кишечника. Именно поэтому любое неблагополучие со стороны пищеварительного
тракта предполагает исключение сладкой и рафинированной пищи.
Сахар истощает ресурсы желез внутренней секреции.
Сахар наносит печать старости на кожу лица. Кожа становится дряблой и
морщинистой.

8.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Помня о том, что избыток сахара
вреден для организма, многие люди
стараются контролировать
потребление сладостей в собственном
рационе и рационе своих детей.
Но далеко не все знают, что мучное,
картошка, рис и еще ряд продуктов
тоже содержат в себе простые
углеводы, которые обладают
минимальной питательной ценностью
и почти полностью превращаются
в сахар.

9.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Углеводы обеспечивают наш организм энергией и в то же время
они могут стать причиной набора лишнего веса. Углеводы
делятся на простые и сложные.
С л о ж н ы е у г л е в о д ы медленнее
усваиваются организмом и надолго
обеспечивают ощущение сытости.
П р о с т ы е у г л е в о д ы вызывают
резкий ск ачок инсулина
и после расщепления оставляют
жировые отложения.

10. УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар
и приводят к выработке инсулина.
Простые углеводы (на 100 г продукта)
4 ст. л о ж к и с а х а р а
5 ст. л о ж е к с а х а р а
4 ст. л о ж к и с а х а р а
4 , 5 ст. л о ж к и с а х а р а
4 ст. л о ж к и с а х а р а
5 ст. л о ж е к с а х а р а

11. УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Сложные углеводы (на 100 г продукта)
0 , 2 ст. л о ж к и с а х а р а
1 ст. л о ж к а с а х а р а
0 , 6 ст. л о ж к и с а х а р а
0 , 6 ст. л о ж к и с а х а р а

12.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Тема 4
Сложные углеводы
(на 100 г продукта)
Простые углеводы
(на 100 г продукта)
0,2 ст. ложки сахара
1 ст. ложка сахара
4 ст. ложки сахара
5 ст. ложек сахара
0,6 ст. ложки сахара
0,6 ст. ложки сахара
4 ст. ложки сахара
4,5 ст. ложки сахара
4 ст. ложки сахара
5 ст. ложек сахара
Сложные углеводы, в отличие
от простых, усваиваются
медленнее и не вызывают
резкого подъема сахара в
крови.
Источник: Колтун В. З. Избыточный вес. Что делать?

13.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Простые углеводы дают нам много сахара при минимуме
питательной ценности.
Сложные углеводы дают нам минимум сахара при максимуме
питательной ценности.

14.

УГЛЕВОДЫ, С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический ИНДЕКС
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС определяет, в какой мере тот или иной
продукт вызывает ПОВЫШЕНИЕ содержания сахара в крови
и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Чтобы чувствовать себя хорошо, снижать и контролировать вес,
рекомендуется выбирать продукты с НИЗКИМ гликемическим
индексом и ВЫСОКИМ индексом питательной ценности.
И наоборот, ИЗБЕГАЙТЕ продуктов с высоким гликемическим
индексом и низким индексом питательной ценности.

15.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

16. УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический ИНДЕКС
Высокий индекс обычно у простых, «быстрых» углеводов, а низкий —
у сложных, «медленных».*
НИЗКАЯ
и нсулиновая
реакция
(ниже 55)
СРЕДНЯЯ
и нсулиновая
реакция
(55—69)
*Источник: Мартинчик А. Н., Маев И. В., Янушевич О. О. Общая нутрициология. — М., 2005.
ВЫСОКАЯ
и нсулиновая
реакция
(свыше 70)

17.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический ИНДЕКС:
НИЖЕ 55 — НИЗКАЯ инсулиновая реакция
55–69: — УМЕРЕННАЯ инсулиновая реакция
СВЫШЕ 70 — ВЫСОКАЯ инсулиновая реакция
10
20
22
30
80
80
100
117
Источник: Мартинчик А. Н., Маев И. В., Янушевич О. О. Общая нутрициология. – М., 2005.

18.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
П р о д у к т ы с в ы с о к и м ГИ:
сдобный хлеб (95), печеный и жареный картофель (95), белый рис (90),
мюсли (80), тыква (75), лапша (70), сладкая газировка (70), молочный
шоколад (70).

19.

УГЛЕВОДЫ, С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
П р о д у к т ы с о с р е д н и м ГИ:
черный хлеб (65), вареный картофель (65), изюм (65), свекла (65),
банан (60), дыня (60), макароны-спагетти (55), киви (50), хурма (50),
бурый рис (50).

20.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
П р о д у к т ы с н и з к и м ГИ:
зеленый горошек (45), виноград (45), к ок ос (45), цельнозерновой
тост (45), гречка (40), курага (40), чернослив (40), апельсин (35),
натуральный йогурт (35), груша (30).

21.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
П р о д у к т ы с н и з к и м ГИ:
черника (30), молоко (30), вишня (25), малина (25), баклажан (20),
цветная капуста (15), огурец (15), авокадо (10), салат (9).

22.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
•Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится
клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
•Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс.
•Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс,
чем вареная в мундире картошка. Вообще, излишнее разваривание
любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш)
повышает их гликемический индекс.
•Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс.
•Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого)
количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем
самым снижает гликемический индекс.
•Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются
углеводы

23.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
сочетать крахмалистые продукты с овощами
употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки
кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат
клетчатку);
предпочитать сырые овощи вареным
стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с
кожурой
не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие
возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на
несколько часов
сочетать белковые продукты с овощами
хорошо пережевывать пищу;
если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков
и продуктов, богатых клетчаткой
не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым
блюдам добавлять минимальное количество жира.

24.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Качество питания. Что лучше съесть, чтобы
больше сжечь калорий и похудеть.
Процесс «переваривания» быстрых
углеводов не требует дополнительной
энергии!
Калории из углеводов быстрее всего
способствуют набору веса!
Быстрые углеводы – это быстрая энергия
Механизм действия «быстрых углеводов»:
их небольшие молекулы легко и очень быстро
расщепляются и попадают в кровь
одновременно и в больших количествах.
Для понижения уровня сахара
поджелудочная железа выделяет большое
количество инсулина (нагрузка на
поджелудочную железу), в результате чего
сахар в крови резко падает, что порождает
«зверский» голод.

25.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

26.

УГЛЕВОДЫ , С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

27.

УГЛЕВОДЫ, С А Х А Р
И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Простые углеводы вкусно выглядят, но делают стройность
недостижимой!

28.

Откуда берется тяга к сладкому