Белок. Правильное питание как необходимое условие здоровья и долголетия

1. Правильное питание как необходимое условие здоровья и долголетия

Ольга Смирнова NSP-2020г.
1

2. Тема: Белок

Ольга Смирнова NSP-2020г.
2

3. Человек состоит из белка на 70%

Нервные клетки
легкие
мозг
мышцы
клетки крови
сердце
3
13

4. Белок

Что такое белок и зачем он нужен?
Белок в организме распадается на
аминокислоты
22
Незаменимые аминокислоты
Организм не может их синтезировать и должен
получать только с пищей
1. Лизин
2. Триптофан
3. Фенилаланин
4. Лейцин
5. Гистидин
6. Валин
7. Треонин
4
8. Метионин
Заменимые
аминокислоты
14 аминокислот, которые
организм может
синтезировать сам, но
только с участием
незаменимых
аминокислот

5. Значение аминокислот

Незаменимые аминокислоты
Валин - восстанавливает ткани и мышцы после физической нагрузки,
отвечает за координацию движений
Гистидин - отвечает за синтез фолиевой кислоты, гемоглобина, соляной
кислоты (анемия, нарушение умственного развития у детей, нарушения
работы ЖКТ)
Лейцин - активирует эндокринную и иммунную системы (задержка роста,
снижение веса, изменения в почках и щитовидной железе)
Лизин - обеспечивает рост костной ткани, поддерживает половую
функцию у женщин, снижает уровень триглицеридов, противовирусное
действие (головная боль, тошнота, снижение слуха, медленный рост
костной ткани, нарушение кровообращения, снижение гемоглобина,
изменения в печени и лёгких)
5
13

6. Значение аминокислот

Незаменимые аминокислоты
Метионин - защита печени, детокксикация организма, защита от
токсикоза беременных, антиоксидантное действие, синтез гемоглобина,
функция щитовидной железы, рост, обмен веществ, профилактика
атеросклероза (ожирение, цирроз печени, анемия, кровотечения, атрофия
мышц)
Треонин - усвоение пищевого белка, обмен коллагена и эластина, повышение
иммунитета (задержка роста, снижение веса и иммунитета)
Триптофан - участвует в биосинтезе белков сыворотки крови и
гемоглобина, образование никотиновой кислоты, рост, улучшает
настроение, снижает дипрессии (сниженный иммунитет, заболевания
нервной системы)
Фенилаланин – 50% на синтез белка, синтез гармонов, умственная
активность, память, улучшает работу печени и поджелудочной железы
(нарушение функций щитовидной и поджелудочной железы, надпочечников,
гипотония)
6
13

7. Значение аминокислот

Заменимые аминокислоты
Аргинин - регулирует рост, тормозит рост опухолей за счёт стимуляции Тлимфоцитов, детоксикация и регенерация печени, отвечает за
спермотогинез на 80%, повышает половую функцию, снижает
артериальное давление, снижает вязкость крови, уменьшает риск
тромбообразования, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает
жировые отложения, улучшает настроение (нарушение роста, риск
развития сахарного диабета, эректильная дисфункция)
Глицин - синтез коллагена и соединительной ткани, седативное действие,
нормализует мозговую функцию и сон, увеличивает синтез лецитина
(артрозы и артриты, повышенная возбудимость)
Таурин - обладает противосудорожной активностью, способствует
улучшению энергетических процессов, обмен жиров (нарушения развития
мозга, миокарда, ЖКТ)
7

8. Белок

Функции белков:
1. Ферменты. Самый разнообразный класс белков (2000).
Амилаза - расщепление углеводов, лактаза - расщепление
молочного сахара, протеаза - расщепление белков, липаза
- расщепление жиров
2. Транспортная функция. Перенос кислорода
осуществляется молекулами гемоглобина, перенос
жирных кислот в митохондрии осуществляет катнитин.
3. Защитная функция. Основную функцию защиты
организма выполняет иммунная система, которая
обеспечивает синтез белков-антител иммуноглобулины,
интерфероны, токсины в ответ на поступление в
организм бактерий, токсинов, вирусов…
4. Сократительная функция. В акте мышечного сокращения
и расслабления участвует множество белковых веществ
(мышечные судороги – нехватка белка).
8

9. Белок

Функции белков:
5. Структурная функция. Белки коллаген, эластин,
кератин участвуют в построении соединительных
тканей, волос, ногтей, костей, зубов….
6. Регуляторные функции. Управляют иммунными
процессами, контролируют рост клеток крови,
оказывают влияние на воспаления и т.д. Инсулин регулирует уровень глюкозы, соматотропин влияет на гормон роста
7. Источник энергии. Альбумин и мышечные белки
способны превращаться в энергетические
субстраты (глюкозу или жирные кислоты) при
снижении содержания в организме глюкозы
9

10. Белок

В чём ценность белка?
Ценность любого белка определяется тем,
сколько незаменимых аминокислот входят
в его состав. Поэтому, огромное значение
имеет не только количество поступившего
в организм белка, но и его аминокислотный
состав.
Единственный растительный белок,
содержащий все незаменимые
аминокислоты и прекрасно
воспринимающийся организмом человека
является соевый белок.
10

11.

27
БЕЛОК
Животного
происхождения
(более полноценны)
50 % в рационе
Содержат насыщенные жиры
Растительного
происхождения
(менее полноценны)
50 % в рационе
Содержат растительные масла
11

12. Белок

Содержание белка в 100г продукта
Говядина отварная - 27%
Мясо индейки - 25%
Мясо кролика - 21%
Мясо птицы – 16-23%
Рыба – 37-41%
Сыр – 23-28%
творог – 14-18%
Молоко,кефир – 2,8-3,3%
Куриное яйцо - 12%
Орехи, семечки - 16-27%
12

13. Белок

Как белок влияет на наш вес:
Продлевает чувство сытости и
помогает контролировать чувство голода.
Усиливает метаболизм в состоянии
покоя, поддерживая мышечную массу. Это
приводит к меньшему потреблению
калорий организмом.
Препятствует резкому подъёму и
падению уровня сахара и инсулина в крови.
Помогает избавиться от углеводной
зависимости.
13

14. Белок

Правильные привычки питания помогают нам получить
необходимое количество разнообразных видов белка.
Потребность в белке меняется в зависимости от
возраста, пола, уровня физической активности и
состояния здоровья.
Недостаток белка может вызвать:
Хроническую усталость.
Выпадение волос.
Потерю мышечной массы.
Гормональную недостаточность.
Потерю эластичности кожи и сосудов.
Набор веса и углеводную зависимость.
Замедленное развитие у детей.
14

15. Белок

Сколько белка нужно потреблять?
Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы
тела.
Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в
неделю – 1.2 г белка на 1 кг массы тела.
Человек, тренирующийся 6 раз в неделю, - 1.6 г
белка на 1 кг массы тела.
У мужчин мышечная масса больше и обмен
веществ интенсивнее, поэтому их потребность
в белке в среднем на 15-20% выше.
15

16. Калорийность Питательная Питьевой Режим ценность режим питания

Калорийность
Питьевой
режим
ДЕНЬ
УТРО
Завтрак
20%
Питательная
ценность
Перекус
5%
Обед
45%
ВЕЧЕР
Перекус
5%
Ужин
20%
Режим
питания
НОЧЬ
Перекус
5%
ПРАВИЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА В ТЕЧЕНИИ ДНЯ
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Внимание!!!
• Сбалансированный завтрак
• Дробно, регулярно
• Последний приём пищи за 3-4 часа до сна
19

17.

18.

Простые и сложные
углеводы в Вашем
рационе. Гликемический
индекс.
18

19. Для чего нам нужны углеводы?

Углеводы – горючее для каждой клетки
организма, в том числе для мозга и мышц.
Из них мы
извлекаем 50%
поступающей
энергии
19

20. Разновидность углеводов

Неусвояемые
Нерастворимые
Целлюлоза
Усвояемые
Растворимые
Быстрые
Медленные
(5-10 мин) (20-25 мин)
Пищевые
волокна:
Клетчатка
Пектины
Гуар
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сахароза
20
Крахмал

21. Углеводы

Удобнее пользоваться классификацией
углеводов по гликемическому индексу (ГИ)
Он меняется в пределах от 10 до 100 и показывает
скорость, с которой углеводная пища поднимает
уровень сахара в крови.
21

22. Итак, все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар и приводят к выработке инсулина.

Вопрос:
в какой мере?
22

23.

УГЛЕВОДЫ (усвояемые)
ПРОСТЫЕ
СЛОЖНЫЕ
(быстрые)
(медленные)
сильная инсулиновая
реакция
(дают нам много
сахара при минимуме
питательной ценности)
«ПЛОХИЕ»
инсулиновая реакция слабая
или отсутствует
(дают нам минимум
сахара при максимуме
питательной ценности)
«ХОРОШИЕ»
23

24.

УГЛЕВОДЫ (усвояемые)
Простые
Сладости, фрукты, белый
хлеб …
Содержат сахара, которые
легко превращаются в
глюкозу и всасываются в
кровь – быстрее, чем
расходуется энергия из них.
Они легко переходят в жир и
увеличивают количество
плохого холестерина в крови.
Сложные
Крупы, цельно зерновой хлеб,
макароны из твёрдых сортов
пшеницы и овощи. Они
расщепляются в кишечнике
сравнительно долго. Глюкоза,
полученная из них, медленно
поступает в кровь,
постепенно снабжает
организм энергией и не
успевает отложиться в жир.
24

25. Внимание!!!

Зная о вреде избытка сахара, многие
люди стараются не переедать
сладостей и пытаются уберечь от
этого своих детей.
Но далеко не все знают, что
мучное, картошка, рис и т.п. являются
такими же точно простыми углеводами,
которые при минимуме питательной
ценности почти полностью
превращаются в сахар.
25

26.

Все продукты, в основе которых лежат простые
углеводы, вне зависимости от того, сладкие они
или нет, превращаются в сахар
- Пустые калории
- 4 ст. л. сахара на 100 г
- Высокий
гликемический индекс
Результат:
Болезни «развитого»
общества :
лишний вес
диабет
сердечно-сосудистые
заболевания
38

27. Как реагирует наш организм на высокий уровень сахара в крови?

Скачкообразное
изменение уровня
сахара в крови
приводит к :
Диабету
Болезням сердца
Закупорке артерий
Заболеваниям почек
Ожирению
Артриту
Аллергии
Раку …
27

28. Как реагирует наш организм на высокий уровень сахара в крови?

Инсулин снижает уровень сахара в крови и:
Накапливает сахар в мышцах
Заставляет печень превращать лишний сахар в
жир
Накапливает жир в жировых клетках
28

29. Варианты поведения при возникшем чувстве голода :

Чувство голода
Выбор продуктов,
содержащих простые
углеводы
Инсулиновая реакция
Выбор продуктов,
содержащих сложные
углеводы
Нет инсулиновой реакции
Излишки сахара
превращаются в жир
Организм мобилизует энергию
из собственного жира
Набор веса и болезни
Снижение веса и здоровье
29

30. Гликемический индекс:

Ниже 40: нет инсулиновой реакции «Полезные»
41 - 69: умеренная инсулиновая реакция «Средние»
Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция «Вредные»
20
110
10
35
85
30
20
85
70
40
35
48
29
30
83
83

31. Гликемический индекс

Итак, для того, чтобы быть здоровыми, худеть
и контролировать вес:
выбирайте продукты с низким гликемическим
индексом и высоким индексом питательной
ценности (см. таблицу).
избегайте продуктов с высоким
гликемическим индексом и низким индексом
питательной ценности (см. таблицу).
для того, чтобы нас «физиологически» не тянуло
на простые углеводы, необходимо с утра обеспечить
организм правильным завтраком .
31

32. Питание в течение дня – это следствие неправильного завтрака

32

33. Всё, что мы съели вчера, дало нам энергию и питательные элементы для восстановления клеток и тканей организма

Как наш организм все это потратил?
ЭНЕРГИЯ
Питательные
элементы для
восстановления
клеток и тканей
???
Жиры Углеводы Белки
ДЕНЬ
НОЧЬ
33
УТРО

34. Наш организм просыпается утром и требует 114 питательных элементов, воду и энергию

!
А что мы ему
даём
???
34

35. Традиционный завтрак

35

36.

Пропущенный завтрак
36

37.

Правильный завтрак
Вы, конечно же, хотели бы знать, каким должен
быть правильный завтрак....
Верно?
37

38.

Белок
Витамины, минералы
Кальций, белок
ВОДА
Белково-овощной
салат
38
Соевый белок
Мясо с овощами
Цельные
Соевый белок
Рыба с овощами
зёрна