Диета и правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

1. Диета И Правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

ДИЕТА И ПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПРИ
ТРЕНИРОВКАХ В
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
:
Оболенская Любовь, Чупрова Ксения

2. Питание очень важно!

3. Цели тренировок

Похудеть
Поддерживать
форму
Набрать
мышечную
массу

4. Набор мышечной массы

Обязательная разминка, упражнения
выполняются по принципу пирамиды(2,3..4
подхода). Длиться тренировка 50-60 мин.

5. Основные принципы правильного питания

Приемы пищи частые,
примерно 5-7 раз.
Акцент на белковую пищу.
Включение в рацион
большого количества
медленноусвояемых
углеводов.
Употребление большого
количества воды
ежедневно.
Увеличение калорийности
дневного рациона.
Отказ от алкоголя.

6. Поддержание физической формы

Тренировка 1-2 раза в неделю. Длительность 4060 мин. Три подхода п 15-20 повторений.

7. Питание при поддержке физической формы

Должно быть более 3
приемов пищи.
Завтрак обязателен
ежедневно.
Ужин должен быть
легким.
Употребление полуторадвух литров воды
ежедневно.
После последнего
приема пищи должно
пройти несколько часов
до сна.

8. Похудение

Тренировки минимум 3 раза в неделю.
Длительность 1.5 часа. Разминка - кардио.
Силовые 1 час и 30 минут кардио в конце. 3-4
подхода по 15-20 повторений.

9. Питание при похудении

Главное правило похудения —
употребление меньшего
количества калорий.
Полный запрет на сладости.
Привычные гарниры
заменяются овощами.
Способ приготовления
продуктов необходимо
изменить, предпочитая
готовку паром или варку.
Вторая половина дня
допускает только потребление
белковой пищи .

10. Общие рекомендации по питанию

Полное исключение
фастфуда; жареной,
копченой,
консервированной пищи;
алкоголь также становится
запрещенным продуктом.
Большое потребление
овощей, фруктов, зелени
Баланс белков, жиров,
углеводов.
Частые приемы пищи
маленькими порциями

11. Питьевой режим

12. Спортивное питание

13. Пример меню для набора мышечной массы

Проснувшись, выпить
белковоуглеводный коктейль.
Завтрак: кофе, овсянка,
сваренная на молоке, кусочки
сыра.
Второй завтрак: вареные яйца
(пара штук), гречка с молоком.
Отобедать можно куриными
филе, рисом, салатом из
свежих овощей.
Полдник: гречка с говядиной.
Сытным, вкусным ужином
станет творог, политый
вареньем.
На ночь выпить белковый
коктейль.

14. Пример меню для снижения веса

Завтрак: допустимы несладкий
чай/ кофе, овсянка,
приготовленная на воде.
Перекусить свежим фруктом.
Обед: приготовленная на пару
рыба, брокколи или свежие
овощи на гарнир, нежирный
куриный бульон.
Полдник: съесть нежареную
индейку/курицу/ говядину с
овощами.
Ужин: ограничиться
обезжиренным творогом,
можно кефиром.