Установочная лекция по физической культуре для студентов ПФУ

1. Установочная лекция по физической культуре для студентов ПФУ заочной формы обучения

Доцент кафедры ФВиС
Болгов Владимир Николаевич
*Набережные Челны
*2014-15 учебный год

2. 1. Физическая культура в обеспечении здоровья

3. Смертность от болезней кровообращения

* Смертность от болезней кровообращения

4. Зависимость сохранения здоровья от :

*Деятельности здравоохранения - 10-15%
*Генетических факторов
- 15-20%
*Состояния окружающей среды
- 20-25%
*Условий и образа жизни людей
- 50-55%

5. Сдвиги в функциональных системах при мышечной работе

мощность работы
Показатели
В покое
Умеренн Большая
ая
ЧСС в мин
АД систолическое
АД диастолическое
70
120
80
160
150
60
200
200
40
Минутный объем крови,л
4,5
20
35
Частота дыхания в мин
10
30
60
Потребление кислорода,
л* мин
0,25
10
18
0,6
сутки
1,2 в час
Потоотделение, л

6.

УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ ОРГАНИЗМА
Р
е
з
е
р
в
3,5
форсированный
патологический
2,5
нормальный
о
р
г
а
н
и
з
м
а
1,5
Величина нагрузки

7. 2. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

8. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие

9. Весо-ростовые индексы

1) Индекс Брока-Брукша;
* Вес = L - 100 при L = 150...165 см, где L - рост в см;
* Вес = L - 105 при L = 166...175 см;
* Вес = L - 110 при L > 175 см.
175
96
Рост
(см)
ОГ
(см)
2) Массу тела для взрослых можно рассчитывать по
формуле Бернгарда: В этом индексе учитываются
особенности телосложения человека.
* Вес = (Рост * ОГ) / 240
где ОГ - объем груди в см
3) Идеальную массу тела можно рассчитать по
формуле Лоренца:
* Вес = L - [100 + (L - 150) / 4],
где L - рост в см.
4) Индекс Габса
* Вес = 56 + 4/5 *(L - 150),
где L - рост в см.
70
68,7
76
2
3
4

10.

Еще несколько формул для определения должного веса:
*
1) Должный вес тела (Р) для мужчин
P 50 ( L 150) 0,72
для женщин
P 50 ( L 150) 0,36
W 21
,
4
W 21
,
5
где L - рост (см), W - возраст (полных лет)
Действует для возраста то 17 до 75 лет и роста
от 150 до 190 см для здорового нормостеника.
Для гиперстеника +10%,Для астеника –10%
*
2) по Куперу
РМ = (( L х 4) : 2,54 – 128) х 0,453;
где L - рост в см; РМ - расчетный вес для
юношей
РЖ = ((L х 3,5) : 2,54 – 108) х 0,453;
где РЖ - расчетный вес для девушек
175
25
Рост
(см)
Возраст
(лет)
69
59,8
66,8
60,3
1- М
1-Ж
2-М
2-Ж

11.

Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип
телосложения.
Наиболее просто и точно тип телосложения определяется измерением окружности
запястья руки:
у узкогрудых астеников этот размер менее 16 см (муж.), менее 14,5 см (жен.);
у нормостеников — 16—18 см (муж.), 14,5—16,5 см (жен.);
у широкогрудых гиперстеников — более 18 см (муж.), более 16,5 см (жен.).
185
Идеальный вес вычисляется следующим образом.
Телосложение
Женщины
Мужчины
* Астеники
рост (см) * 0,325
рост (см) * 0,375
* Нормостеники рост (см) * 0,340
рост (см) * 0,390
* Гиперстеники
рост (см) * 0,355
рост (см) * 0,410
А-Ж
А- М
Н-Ж
Н-М
Г- Ж
Г-М
Рост
(см)
75,8
Вес
(кг)

12. Какой вес следует считать нормальным

* Для ориентировки приведем весоростовой показатель Кетле (К)
K= P/L
* где Р – вес (г),
* L – рост (см)
Количество граммов на 1 см роста
* Больше 540 Ожирение
* 451—540 Чрезмерный вес
Вес
Рост
* 416—450 Излишний вес
(грамм)
(см)
* 401—415 Хорошая упитанность
* 400
Наилучшая упитанность (для мужчин)
* 390
Наилучшая упитанность (для женщин)
* 360—389 Средняя упитанность
индекс Кетле
* 320—359 Плохая упитанность
* 300—319 Очень плохая упитанность
* 200—299 Истощение
57000 178
320

13.

Определение соответствия массы тела росту
*
Для определения соответствия массы тела и роста рассчитайте
индекс массы тела (ИМТ):
Зоной нормы считается величина индекса, равная
от 22 до 24.
Определение уровня развития грудной клетки
*
*
Уровень развития грудной клетки определите, рассчитав индекс
пропорциональности грудной клетки (ИПГК):
Показатель от 50 до 55 % соответствует нормальному
развитию грудной клетки.
* больше 56% - отличному развитию,
* меньше 50% - недостаточному развитию
1,85
84
Рост
(М)
Вес
(кг)
22,7
ИМТ
185
96
Рост
(см)
ОКГ
(см)
51,8
ИПГК %

14. Коэффициент пропорциональности (КП)

L1 L2
КП
100%,
L2
где L1- рост стоя (см),
L2 - рост сидя (длина туловища) (см)
175
96
Рост
стоя
Рост
сидя
норма 87-92%;
меньше нормы – (ниже центр тяжести)
рекомендуется горнолыжный спорт, прыжки с
трамплина, борьба, хоккей;
выше нормы - рекомендуется бег, прыжки
86,7
КП

15. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Функциональные показатели

16. Исследование функционального состояния сердечно-сосудистой системы

17.

* 1. Лестничная проба.
Для оценки состояния тренированности нужно подняться на
четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках
и сосчитать пульс.
По пульсу ударов в минуту
Р1
Р2
Р3
<100
<120
<140
>140
Отлично, хорошо, удовлет., плохо
* 2. Определение индекса Руффье.
Руффье
65
140
8
75
представляет собой нагрузочный комплекс,
предназначенный для оценки работоспособности
сердца при физической нагрузке.
Проба Руфье – заключается в выполнении приседаний. После 5 мин.
отдыха, сидя измеряется ЧСС за 10с (Р1). Затем выполнить 30 приседаний за
30сек. Сразу измеряем ЧСС за 10с (Р2). Затем в конце первой минуты
восстановления за 10с (Р3). Индекс Руфье (ИР) определяем по формуле:
Ир = [6*(Р1 + Р2 + Р3) - 200] / 10
Оценка : < 0 - отличный результат, 1...5 - хороший, 6...10 –
удовлетвор. 11...15 - слабый, > 15 - неудовлетвор.

18.

Функциональная проба Кверга (К).
Определяется степень адаптации организма к разнохарактерной
нагрузке.
* Выполняются 30 приседаний за 30 сек., максимальный бег на месте
в течение 30 сек., 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в
минуту и подскоки со скакалкой - 1 мин. Общее время нагрузки - 5
мин.
* Сидя измеряется ЧСС (Р1) сразу после нагрузки за 30 сек., повторно
через 2 мин. (Р2) и 4 мин. (Р3). Результат рассчитывается по
формуле:
К= (Время работы в сек. · 100) / [2 · (Р1 + Р2 + Р3)]
* Оценка результата.
> 105 адаптация к нагрузке считается очень хорошей
99...104 – хорошей
93...98 – удовлетворительной
< 92 слабой.
70
50
35
Р1
Р2
Р3
96
Кверга

19.

Определение и оценка уровня адаптационных
возможностей организма и системы кровообращения
по методу Р.М.Баевского в модификации А.Б.Берсеньевой
АП = 0,011*ЧСС + 0,014*АДсист. + 0,008*АДдиаст.
+ 0,014*В +0,009*М – 0,009*Р – 0,27
ЧСС в покое за одну минуту
АДсист. и АДдиаст давление
В – возраст, годы М – масса тела, кг
66
100
80
25
ЧСС
АД
сист
АД
диаст
Возраст
(лет)
Р – рост, см
АП
Уровень адаптации
Характеристи
ка здоровья
84
170
1,50-2,59
Удовлетворительная
адаптация
Здоров
2,60-3,09
Напряжение
механизмов адаптации
Практически
здоров
Вес
(кг)
Рост
(см)
3,10-3,60
Недовлетворительна
я адаптация
Показано
медицинское
обследование
>3,60
Срыв механизмов
адаптации
Показана
лечебная ФК
2,07
АП

20. Исследование функционального состояния дыхательной системы

21.

1)
Проба с задержкой дыхания на вдохе (Штанге)определение устойчивости дыхательного
*
Сидя, расслабить мышцы. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами
нос. Зафиксировать время задержки дыхания.
*
центра к избытку углекислого газа
>90
Отлично,
60-90
хорошо,
30-60
удовлет.,
<30 в секундах
плохо
ЖЕЛ
G
,
Р
где ЖЕЛ - жизненная емкость легких (мл),
Р - вес тела (кг)
* норма для мужчин - 65 - 70 мл/кг;
* для женщин - 55 - 60 мл/кг;
ниже нормы - недостаточная
ЖЕЛ
3) Должная жизненная ёмкость легких (ДЖЕЛ)
*
*
для мужчин
80
ЖЕЛ
(мл)
2) Жизненный показатель (G)
*
4300
ДЖЕЛ = (27,63 - 0,122 W) L
ДЖЕЛ = (21,78 - 0,101 W) L
для женщин
где W - возраст (полных лет), L - рост (см)
Действует для возраста то 17 до 75 лет,
ниже 80 % от должной - явление патологическое
Вес
(кг)
53,7
65 165
Возраст
(лет)
Рост
(см)
G
ДЖЕЛ-М
ДЖЕЛ-Ж
2510

22.

Должная жизненная ёмкость легких (ДЖЕЛ)
юноши ДЖЕЛ = (40 х рост + 30 х вес) - 4400;
ДЖЕЛ-М
девушки ДЖЕЛ = (40 х рост + 10 х вес) - 3800.
ДЖЕЛ-Ж
185
73
Рост
(см)
Вес
(кг)
4330

23.

Определение индекса Скибинской для оценки резервов
кардиореспираторной системы.
в положении сидя определите по пульсу ЧСС
измеряется ЖЕЛ в мл,
задержка дыхания в сек. на вдохе.
Кардиореспираторная система, оценивается по формуле:
4800
90
70
ЖЕЛ
(мл)
ЗД
(сек)
П
(1 мин)
* Где, зд – задержка дыхания (сек)
*
П – ЧСС за 1 мин
* < 5 - плохое состояние функциональных резервов,
* от5 до 10 – неудовлетворительное,
* от 11 до 30 - удовлетворительное,
* от 31 до 60 - хорошее,
* от 61 и выше - отличное состояние
61
Is

24.

Определение максимального потребления кислорода (МПK)
* МПK является основным показателем продуктивности кардиореспираторной
системы. МПK — это наибольшее количество кислорода, которое человек
способен потребить в течение одной минуты.
Определим Ваш показатель МПК по скорости бега :Автор формулы Daniels,1977
* МПК (мл/кГмин) = 14,77+0,059* v+0,000279*v2
v- м/мин
3000
10
00
дистанция
(метры)
мин
сек
58
МПК
Нормативное «должное» МПК в зависимости от пола и возраста
Для определения ДМПК предлагаются следующие формулы:
* Для мужчин - ДМПК = 52 - (0,25 х возраст)
* Для женщин - ДМПК = 44 - (0,20 х возраст).
* По степени отклонения ваших показателей МПК от должных (рассчитанных по формуле), можно будет
судить об уровне вашего физического состояния .
*
*
*
*
18
47,5
возраст
(лет) ДМПК-М
ДМПК-Ж
Оценка уровня
физического
состояния в зависимости
от ДМПК
122,

25. Исследование состояния нервной системы

26.

* Степень расстроенности нервной системы человека выявляют с помощью «Ромберга» —
такой позы, при которой тело находится в вертикальном положении, руки вытянуты
вперед, глаза закрыты. Если немного постоять в этой позе, могут появиться толчки,
покачивания, дрожание пальцев рук. Толчки иногда бывают столь сильными, что человек
падает.
* Проба Ромберга проводится в четырех режимах (рис. ) при постепенном уменьшении
площади опоры. Стоя на левой ноге без обуви с закрытыми глазами, приложить правую
пятку к коленной чашечке левой ноги, руки вытянуть вперед, пальцы развести. Во всех
случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. 3я поза стоя на левой ноге без обуви с закрытыми глазами, приложить правую пятку к коленной
чашечке левой ноги, руки вытянуть вперед, пальцы развести.
* «Очень хорошо», если в каждой позе сохраняют равновесие в течение 15 с и при этом не
наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор).
* При треморе выставляется оценка «удовлетворительно».
* Если равновесие в течение 15 с нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно».

27.

* Тест на быстроту реакции. Ваш партнер держит линейку длиной 50 см
на отметке "0" вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10
см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить
ее большим и указательным пальцами.
* Если вы схватили линейку на отметке 20 отлично
* 25 см - хорошо
* 35 см – удовлетв.
* 45 см - плохо

28. Исследование работоспособности K сожалению, функция сердца, играющего ведущую роль в жизнедеятельности организма, в большинстве случаев о

Исследование
работоспособности
K сожалению, функция сердца, играющего ведущую роль в
жизнедеятельности организма, в большинстве случаев
оценивается на основе обследования в состоянии покоя. Хотя
очевидно, что любое нарушение насосной функции сердца с
большой вероятностью проявится при минутном объеме 12—15
л/мин, чем при 5—6 л/мин. Kроме того, недостаточные резервные
возможности сердца могут проявиться лишь в работе,
превышающей по интенсивности привычные нагрузки. Это
относится и к скрытой коронарной недостаточности, которая
нередко не диагностируется по ЭKГ в состоянии покоя.
Поэтому оценка функционального состояния сердечнососудистой системы на современном уровне
невозможна без широкого привлечения нагрузочных
тестов.

29.

О физической работоспособности судят по
индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ)
* Гарвардский степ-тест
заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для
мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин с частотой 30 подъемов за 1 минуту.
Каждый подъем выполняйте под метроном на счет 4: раз - одной ногой на
ступеньку, два - другой, три - одной ногой на пол, четыре - другой. После
завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с на 2-й, 3й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС.
* Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:
ИГСТ = (t x 100) / [(f1 + f2 + f3) х 2]
* где t — время восхождения в секундах, f1, f2, f3 — частота сердечных сокращений
(ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно.
* Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только для
подготовленных людей
Оценка результатов гарвадского степ-теста
* Отлично
90
* Хорошо
80—89,9
f2
f3
f1
Время
* Средне
65—79,9
восх.
* Слабо
55—64,9
(сек)
ИГСТ
* Плохо
55
Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса,
тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля,
плавание, марафонский бег и др.)
80 60 50
78,9
300

30.

*Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в
течение указанного времени, то работу можно прекратить,
зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных
сокращений в течение 30 с 2-й мин. восстановления.
*По продолжительности выполненной работы и по количеству
ударов пульса вычисляют индекс гарвардского степ-теста
(ИГСТ):
ИГСТ = (t х 100) / (f х 5,5)
где t — время восхождения в секундах, f — ЧСС за 30 сек
*Отлично
*Хорошо
*Средне
*Слабо
*Плохо
90
80—89,9
65—79,9
55—64,9
55
28,2
ИГСТ
90 140
f
Время
восх.
(сек)

31.

12-ти минутный тест Купера для определения
физической работоспособности
*
Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на
тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям
различного возраста и физической подготовленности.
* Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3
минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической
работе

32.

* С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается
состояние физической подготовленности организма на основе
расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть
бегом (или шагом) за 12 минут.

33.

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической
подготовленности организма на основе расстояния (в метрах),
которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания
при выполнении теста - произвольный.

34.

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние
физической подготовленности организма на основе расстояния (в
метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест
рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с
хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

35. Другие исследования

36.

Определение индивидуального уровня физического здоровья
по Е.А.Пироговой
ИУФЗ = ((700-3*ЧСС – 2,5*АДсист) + (АДсист – АДдиаст)/ 3 –
2,7*В +0,28*М )/ ( 350 -2,7*В + 0,21*Р)
ЧСС в покое за одну минуту
АДсист. и АДдиаст давление
60
140
80
25
В – возраст, годы
ЧСС
АД
сист
АД
диаст
Возраст
(лет)
75
175
Вес
(кг)
Рост
(см)
М – масса тела, кг
Р – рост, см
Индивидуальный уровень физического здоровья
0,583
ИУФЗ

37.

*Определите степень развития мышц кисти, рассчитав
динамометрический индекс (ДИ) мышц сгибателей кисти:
*
Оценку полученных результатов произведите, пользуясь таблицей
40
Сила
кисти
(кг)
83
Вес
(кг)
0,48
ДИ

38.

*На отпечатке стопы проводятся:
1) линия АВ со стороны большого
пальца,
2) линия СD от основания второго
пальца до середины пятки,
3) линия СD делится пополам
перпендикулярной к ней линией
ЕF.
Линейкой измеряется ширина
отпечатка стопы — отрезки аб и
бв. По их соотношению (индекс
Чижина аб / бв ) судят о форме
стопы. При значении индекса от
* 0 до 1,0 стопа не уплощена;
* от 1,0 до 2,0 — уплощена;
* >2,0 - стопа плоская.

39. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическая подготовленность

40.

Для ВУЗов
ТАБЛИЦЫ ТЕСТОВ
Обязательные тесты определения физической подготовленности
Тест
Мужчины
Оценка в баллах
или
10
Бег 3000 м
10.30
Подтягивание
на 28
высокой перекладине
Бег 100м
12.0
Челночный бег 5х10м 11.4
Бег 60 м.
7.8
Бег на лыжах 5000 м. 19.40
9
8
7
6
5
4
3
2
1
11.00 11.30 12.00 12.35 13.10 13.50 14.30 15.15 16.00
23 19 15 12 9 7
5 3
2
12.4
11.7
8.0
21.00
12.8
12.0
8.2
22.20
13.2
12.3
8.4
23.40
13.6
12.6
8.6
25.00
14.0
12.9
8.8
26.20
14.4
13.2
9.0
27.40
3 балла – зачет, 6 баллов - отлично
14.8
13.5
9.3
29.00
15.2
13.8
9.6
32.00
15.6
14.1
10.0
35.00

41.

Тест
10
Бег 1000 м
Бег 5000 м
Бег на лыжах 10 км.
Подъем переворотом
Выход силой
Тест на гибкость:
наклон вперед стоя на
опоре с опусканием
рук ниже опоры
Отжимание на
брусьях
Поднос ног до касания
перекладины
Приседание на одной
ноге
Прыжок в длину с
места
Передача сверху над
собой в/б мяча
9
8
7
Мужчины
Оценка в баллах
6
5
4
3
2
1
3.00 3.10 3.20 3.30 3.40 3.50 4.00 4.10
4.20
4.30
19.00 19.50 20.40 21.30 22.30 23.30 24.40 25.50 27.00
28.30
42.30 45.00 47.30 50.00 52.30 55.00 57.30 60.00 1.05.00 1.10.00
23
17
12
8
5
3
2
1
0
0
23
17
12
8
5
3
2
1
0
0
22
20
17
15
12
10
7
5
2
0
40
33
28
20
15
10
7
5
3
2
28
20
15
10
7
5
4
3
2
1
28
23
19
15
12
9
7
5
3
2
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
30
27
24
21
18
15
12
9
6
3
3 балла – зачет, 6 баллов - отлично

42.

или
Тест
Женщины
Оценка в баллах
Бег 2000 м
Сгибаниеразгибание рук в
упоре лежа на полу
Бег 60м
Челночный
бег
5х10м
Бег 100 м
Бег на лыжах 3000
м.
10 9
8
7 6
5
4
3
2
1
8.45 9.15 9.45 10.15 10.45 11.15 11.45 12.15 12.50 13.30
40 30 25 20 15 10 7
5
3
2
8.8 9.1 9.4 9.7 10.0 10.3 10.6 11.0 11.4 12.0
13.0 13.3 13.6 13.9 14.2 14.5 14.8 15.2 15.6 16.0
14.0 14.5 15.0 15.5 16.2 16.9 17.6 18.4 19.2 20.0
14.00 15.00 16.00 17.00 18.00 19.00 20.00 21.00 23.00 25.00
3 балла – зачет, 6 баллов - отлично

43.

Тест
10
Бег 1000 м
Бег 3000 м
Бег на лыжах 5 км.
Подтягивание
на
низкой перекладине
Поднимание
и
опускание туловища из
положения лежа, ноги
упор, руки за голову за
1 мин.
Тест
на
гибкость:
наклон вперед стоя на
опоре с опусканием рук
ниже опоры
Приседание на одной
ноге
Прыжок в длину с
места
Прыжки со скакалкой в
течении 1 мин.
Передача сверху над
собой в/б мяча
9
3.45 4.00
13.30 14.25
26.00 27.40
28
23
8
Женщины
Оценка в баллах
7
6
5
4
3
4.15 4.30 4.45 5.00 5.15 5.30
15.20 16.15 17.15 18.15 19.20 20.30
29.20 31.00 32.40 34.20 36.00 38.00
19
15
12
9
7
5
2
1
5.45 6.00
21.45 23.00
41.00 45.00
3
2
60
55
50
45
40
35
28
20
15
10
30
27
24
21
18
15
12
9
6
3
28
23
19
15
12
9
7
5
3
2
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
155
150
145
140
130
120
110
100
80
60
30
27
24
21
18
15
12
9
6
3
3 балла – зачет, 6 баллов - отлично

44.

«Проверь себя»
(комплексное тестирование по Ю.Н. Вавилову)
ОУФК = (О + П + С + В + Н + Б): 6
Формулы для вычисления физической кондиции:
* Отжимание в упоре лежа О = (Р - НВП): НВП
* Прыжки в длину с места П = (Р - НВП): НВП
* Поднимание туловища С = (Р - НВП): НВП
* Вис на перекладине В = (Р - НВП): НВП
* Наклоны туловища вперед Н = (Р - НВП): НВП
* Внимание! Формула отличается от предыдущих!
* Бег 1000 м Б = (НВП-Р): НВП
где Р - результат в соответствующих тестах.
НВП - норматив из таблицы соответствующий данному тесту, возрасту и полу.
Оценка уровня физической кондиции (ОУФК)
Значение ОУФК
Оценка
от 0,61 и выше
Супер
от 0,21 до 0,60
Отлично
от 0,20 до -0,20
Хорошо
от -0,21 до -0,60
Удовлетворительно
от -0,61 до -1,00
Неудовлетворительно
от -1,01 и ниже
Опасная зона

45.

Таблица возрастных оценочных нормативов
Возраст (мужчины)
26- 30- 35- 40- 45- 50- 55- 60Тест 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 29 34 39 44 49 54 59 64 >65
О 13 15 17 19 21 23 25 28 32 37 40 42 43 44 44 44 43 42 40 38 36 33 30 27 24 20 16 12
П(см) 112 127 140 152 163 174 185 196 206 216 225 233 238 241 242 241 238 233 227 219 209 196 183 166 150 137 127 119
С
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 25 25 24 23 22 21 19 17 15 13 11
В
9
11 14 18 22 26 30 35 40 46 51 55 58 60 61 61 60 58 55 50 45 40 36 32 28 25 22 20
Н
4
5
6
7
8
9
9
10 10 11 11 11 10 10
9
9
8
8
7
6
5
4
3
2
9
1
7
1
6
1
1
Б(сек) 332 315 298 281 268 256 243 233 224 216 209 203 198 194 191 192 194 198 206 215 226 238 250 263 275 286 297 307
Возраст (женщины)
26- 30- 35- 40- 45- 50- 55- 60Тест 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 29 34 39 44 49 54 59 64 >65
О 8 9 10 11 12 13 14 14 15 15 16 16 16 15 15 15 14 14 13 11 9 7 5 3 2 1 1 1
П(см) 104 120 132 142 152 160 167 173 177 180 180 178 176 172 167 161 155 149 143 137 131 125 120 115 110 105 100 95
С
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 21 21 20 19 18 17 16 14 12 10 8
В
6
Н 6
5
4
3
2
2
2
9
12 15 19 23 27 31 35 39 41 42 41 39 35 30 25 22 19 16 13 11 9
8
7
6
5
4
7
8
3
2
1
1
1
9
10 11 12 12 13 13 13 13 13 12 12 11 10 9
8
7
6
6
5
4
Б(сек) 374 357 340 325 311 298 288 279 271 265 262 262 265 269 274 280 287 294 302 310 318 327 336 345 355 365 375 385

46.

47.

48.

49.

50.

51. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие
Функциональные показатели
Физическая подготовленность
Определение цели и задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
реабилитация рассматривается
как восстановление
работоспособности
•Медицинская реабилитация
•Профессиональная
реабилитация
•Реабилитация в
физкультурно-спортивной
деятельности

52. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие
Функциональные показатели
Физическая подготовленность
Определение цели и задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
СРЕДСТВА

53.

54. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие
Функциональные показатели
Физическая подготовленность
Определение цели и задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
НАГРУЗКА

55.

* Дозирование нагрузки и в оздоровительной тренировке
предполагает
учет индивидуальных максимальных возможностей занимающихся.
* При этом дозируют физическую нагрузку по
частоте сердечных
сокращений (ЧСС). В зависимости от уровня соматического здоровья и
возраста человека предлагается использовать три показателя ЧСС:
пороговая - ниже которой не возникает тренировочного эффекта;
пиковая - наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в
процессе занятий и средняя, соответствующая средней интенсивности
нагрузки данного занятия

56.

* Рекомендуемые параметры нагрузки (по ЧСС), но
уже в зависимости от возраста,

57. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие
Функциональные показатели
Физическая подготовленность
Определение цели и задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
СРЕДСТВА
НАГРУЗКА
МЕТОДИКА

58.

Методы оздоровительной тренировки
*В оздоровительной тренировке так же, как и в спортивной
тренировке для развития общей выносливости
используют в основном дистанционные (равномерный и
переменный) методы, но параметры тренировочной
нагрузки при этом существенно отличаются.
*Дистанционный переменный метод предполагает
чередование большой и малой нагрузки. Например,
чередование отрезков ходьбы и бега (50 метров – бег, 150
метров – ходьба на дистанции 1600-3200 метров).
*Дистанционный переменный метод применяется на
первых этапах оздоровительной тренировки. Основным
же в оздоровительной тренировке является
дистанционный равномерный метод.
*В этом случае физическое упражнение (бег, плавание, езда
на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.) выполняется
непрерывно в равномерном темпе. Дополнительно
опытные бегуны могут (не чаще одного раза в неделю)
использовать переменный метод в виде кросса по
умеренно пересеченной местности

59.

Занятия направленные преимущественно на развитие аэробной
выносливости могут иметь четыре фазы: разминку, аэробную
часть, заминку, силовую фазу.
*Разминка решает две задачи: во-первых, подготовить опорнодвигательный аппарат к предстоящей работе; во-вторых, поднять
показатели ЧСС до значений, соответствующих аэробной фазе.
*Аэробная фаза. В этой фазе выполняются основная нагрузка
запланированная на занятия. Минимальная продолжительность
этой фазы – 15 минут. Оптимальная - 30 минут. Оптимальный
диапазон ЧСС - 120 – 150 уд/мин.
*Заминка. Задача этой фазы – постепенное снижение нагрузки. В
течении 5 минут движения продолжаются в достаточно низком
темпе, чтобы постепенно уменьшить ЧСС.
*Силовая фаза должна занимать не менее 10 минут. Она включает
упражнения для укрепления мышц и развития гибкости.

60. Алгоритм организации самостоятельных занятий

*Алгоритм организации
самостоятельных занятий
Диагностическое тестирование
Физическое развитие
Функциональные показатели
Физическая подготовленность
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
СРЕДСТВА
НАГРУЗКА
МЕТОДИКА
Контроль
Тестирование функциональной и физической
подготовленности
Самоконтроль за физическим
состоянием
КОРРЕКЦИЯ ПЛАНА
Определение цели и задач занятий ФК

61.

Энергозатраты при физических
нагрузках
Примерный расход энергии при различных
видах физических упражнений
* Оптимальные энергозатраты для
здорового человека со средним
физическим развитием должны составлять
2700 – 3800 ккал в сутки, из которых 1200
– 2000 ккал должны затрачиваться на
мышечную работу.
Физическое
упражнение
Скорость
,
км/час
Ходьба
3,0 – 4,0
5,0 – 6,0
200 – 240
300 – 350
Бег
6,0 – 6,5
9,0 – 10,0
11,0 –
13,0
480 – 500
600 – 650
800 – 1000
Бег на лыжах
7,0 – 8,0
9,0 – 10,0
10,0 –
15,0
450 – 500
600 – 700
700 – 1100
Волейбол
-
250 – 300
Баскетбол
-
550 – 600
Футбол
-
450 – 500
Теннис
-
400 – 450
Утренняя
гимнастика
-
40 – 50
Комплексные
занятия по
ФК 80 мин
-
350 - 400
* Достаточно точной формулой определения
энергозатрат при выполнении физических
упражнений является:
Э (ккал/мин) = (0,2хЧСС – 11,3)/2
где ЧСС определяется за одну минуту во время или
сразу после нагрузки.
130
60
ЧСС
минут
работы
441
Э
Расход
энергии,
ккал/час

62.

Планирование занятий ФК
Направленность занятий
Характер
упражнений
Продолжительность
занятий
Интенсивность занятий
Частота занятий
оздоровительная
любая аэробная двигательная
активность, в которой участвуют
большие группы мышц, которая
выполняется непрерывно,
ритмично
20-60 мин
110 -150 уд/мин
3-5 раз в
неделю

63. Рекомендации к занятиям ФУ

*
*
*
*
*
Частота занятий – 3-5 раз в неделю.
Интенсивность – упражнения выполнять в зоне ЧСС
от 110 до 150 уд/мин.
Продолжительность – от 20 до 60 минут непрерывной
аэробной работы. Продолжительность зависит от
интенсивности. Чем выше интенсивность
выполняемой нагрузки, чем меньше ее
продолжительность.
Характер упражнений: любая двигательная
активность, в которой участвуют большие группы
мышц, которая выполняется непрерывно, ритмично,
имеет аэробную направленность.
Составной частью занятий должна стать силовая
подготовка. 6 - 8 упражнений для больших групп мышц
умеренной интенсивности, достаточной для развития и
поддержания без жировой массы тела и минерального
состава костей.

64. 3. Учебная дисциплина «Физическая культура»

65. Задачи дисциплины «ФК»

4.
Провести само диагностику физического и функционального состояния
своего организма с помощью программы «Оценка уровня физической
культуры»
Проанализировать полученные данные из файла ОУФК_ФИ.txt
Выявить слабые места в Вашем физическом и функциональном
развитии и составить план (недельный) физической подготовки по
коррекции Вашего состояния.
Пройти зачетное тестирование в программе MyTest
5.
Сдать преподавателю:
1.
2.
3.
1.
2.
1.
2.
3.
Анализ Вашего физического и функционального состояния Недельный
план физической подготовки по коррекции Вашего состояния.
файл ОУФК_ФИ.txt
файл MyTestStudent_Result.txt (открытые результаты теста программе
MyTest )
файл MyTestStudent_ProtectionResult.mtpr (зашифрованный файл с
результатами тестирования)
Реферат на интересующую Вас тему по ФК (от 2 страниц и более)

66.

67.

68.

Контрольная работа по Физической культуре
* Провести само диагностику физического и функционального состояния
Вашего организма
* Открыть компьютерную программу «Оценка уровня физической культуры».
(Файл ОУФК_3.exe)
* Ввести свою фамилию и имя в раздел «Мое имя». Для открытия
* Ввести свои данные в разделе «Физическое развитие» (3 показателя каждый
раз нажимая кнопку «ГОТОВО») После этого нажать кнопу «Записать в
файл» и «В меню».
* Ввести свои данные в разделе «Физиологические показатели» (3 показателя
каждый раз нажимая кнопку «ГОТОВО») После этого нажать кнопу
«Записать в файл» и «В меню».
* Ввести свои данные в разделе «Проверь себя» (6 показателей) Нажать кнопку
«ГОТОВО» После этого нажать кнопу «Записать в файл» и «В меню». Если
нужна помощь по тестам нажать кнопку «Помощь.
* Ввести свои данные в разделе «12 минутный беговой тест Купера» Нажать
кнопку «ГОТОВО» После этого нажать кнопу «Записать в файл» и «В меню».
* Ввести свои данные в разделе «12 минутный беговой тест Купера» Нажать
кнопку «ГОТОВО» После этого нажать кнопу «Записать в файл» и «В меню».
* Ответить на 40 вопросов раздела «Теоретическая подготовка».
* Проанализировать полученные данные в файле ОУФК_ФИ.txt
* Выявить слабые места в Вашем физическом и функциональном развитии и
составить план (недельный) физической подготовки по коррекции Вашего
состояния.

69.

*Сдать преподавателю:
*файл ОУФК_ФИ.txt
*Анализ Вашего физического и функционального состояния
*Недельный план физической подготовки по коррекции Вашего
состояния.
*Пройти зачетное тестирование (папка ЗАЧЕТ – запустить
MyTestStudent.exe – выбрать тест зачетФК.mtf – проходить до
появления результата ЗАЧТЕНО)
*Сдать преподавателю:
*файл MyTestStudent_Result.txt (открытые результаты теста)
*файл MyTestStudent_ProtectionResult.mtpr (зашифрованный
файл с результатами тестирования)
*Реферат на интересующую Вас тему ФК (от 2 страниц)
*Для связи
e-mail: [email protected] Болгов Владимир Николаевич
*ЖЕЛАЮ УДАЧИ!
*2014- 15 учебный год