Как улучшить сон. Советы по здоровому сну

1.

Общероссийская общественная организация
«Российское общество сомнологов»
www.rossleep.ru
ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия»
Управления делами Президента Российской Федерации
www.cgma.su
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ СНУ
Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
Заведующий Центром медицины сна
Клиники реабилитации в Хамовниках
Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.
www.buzunov.ru, @buzunov_roman
запись на прием: +7 495 77-33-195

2. МОЛЕКУЛЯРНЫЙ ЦИРКАДНЫЙ ОСЦИЛЛЯТОР МЛЕКОПИТАЮЩИХ И ТРАНСКРИПЦИЯ ГЕНОВ

Источник: https://journals.plos.org/plosgenetics/article/figure?id=10.1371/journal.pgen.1000040.g001

3.

«Собирающийся
выступать,
оперируя
исключительно
логическим
умозаключениями, имеет прекрасную возможность усыпить своих слушателей»
Рудольф Штайнер Мастер-класс ораторского искусства /Ереван.Лонгин, 2011.

4.

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое
состояние, противоположное состоянию бодрствования,
характеризующееся
пониженной
реакцией
на
окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам,
рыбам и некоторым другим животным, в том числе
насекомым.
Википедия

5.

МОЗГ НИКОГДА НЕ СПИТ!
Во время сна корковые центры, которые отвечают днем за
взаимодействие с окружающей средой, начинают выполнять
функции восстановления работоспособности органов и систем
организма. Происходит также обработка накопленной за день
информации и формирование долговременной памяти.
Физиолог Пигарев И.Н.

6. ПОЧЕМУ ДЕТИ СПЯТЬ ГОРАЗДО ДОЛЬШЕ ВЗРОСЛЫХ?

После 20 лет длительность сна практически не зависит от возраста.

7.

МАССА ТЕЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ В 20 РАЗ!
Новорожденный - 3.5 кг
Взрослый – 70 кг

8. REM-СОН (RAPID EYE MOVEMENTS – БЫСТРЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГЛАЗ)

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=mNdRoeVthVM

9. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ СНА СО СНОВИДЕНИЯМИ (REM-СНА) В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ

Параметры сна
Общая
длительность сна
REM-сон, %
REM-сон, абс.
Дети, 7-9 мес
15 часов
Взрослые, >18 лет
8 часов
40%
20%
6 часов
2 часа

10.

НЕЙРОННЫЕ СВЯЗИ
В мозге новорожденного 150-200 миллиардов (!!!)
нейронов, в мозге взрослого человека – в 2 раза
меньше.
В первые годы жизни у ребенка в мозге в секунду
формируется до 700 синапсов (соединений между
нейронами).
Нейроны либо соединяются, формируя нейронные
связи и укрепляя их, либо отмирают.

11.

И хороший сон!

12. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СНА У ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Средняя норма длительности сна:
7-9 часов
Диапазон индивидуальной нормы сна: 4-12 часов
Короткоспящие - менее 6 часов в сутки
(двое из 10, чаще мужчины)
Долгоспящие
- более 9 часов в сутки
(один из 10, чаще женщины)

13.

Дональд Трамп спит по 4 часа
Эйнштейн спал по 10 часов

14.

ФУНКЦИИ МЕДЛЕННОГО (ДЕЛЬТА) СНА
МОЗГ
• оптимизации управления внутренними органами
• накопление энергии
• продукция гормонов (гормон роста, тестостерон)

15.

Если Вы не двигаетесь
и переедаете,
Вы полнеете…

16.

17.

REM-СОН (СОН СО СНОВИДЕНИЯМИ)
Анализ накопленной информации
Категоризация (важно/неважно, запомнить/забыть)
Принятие решений
Формирование долговременной памяти

18. ОБРАЗ ЖИЗНИ И ГИГИЕНА СНА

19. ЧЕМ СОН ДО 24 ЧАСОВ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ?

20. ЧЕМ СОН ДО 24 ЧАСОВ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ?

НИЧЕМ!!!

21. РЕЖИМ СНА

• Для хорошего сна чрезвычайно важно соблюдать
стабильный режим сна.
• Время подъема в рабочие и выходные дни должно
различаться не более, чем на 2 часа.

22. ГРАФИК СНА ЖИТЕЛЕЙ МОСКВЫ С 06.01.2013 ПО 06.01.2014 ПО ДАННЫМ ТРЕКЕРА JAWBONE

Время отхода
ко сну:
0:46
Время подъема:
8:08
Время сна:
6:42

23. РАЗНИЦА ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ И ПОДЪЕМА В РАБОЧИЕ И ВЫХОДНЫЕ ДНИ

Рабочие дни 7:10
ПОДЪЕМ
Выходные дни 9:05
Новогодние праздники: 11:30!

24. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

• Регулярная аэробная физическая нагрузка сравнима по
своему успокаивающему и снотворному действию со
снотворными, транквилизаторами, антидепрессантами и
нейролептиками.
• Частота нагрузки: 4-7 раз в неделю.
• Длительность: от 30 до 60 минут.
• Интенсивность нагрузки рассчитывается по формуле
достижения субмаксимального пульса:
180 – возраст в годах. Например: 180 – 30 лет = 150 уд. в мин.

25. АЛКОГОЛЬ И СОН

Небольшие дозы алкоголя у взрослых (до 30 мл чистого
спирта) здоровый людей обладают успокаивающим и
релаксирующим действием.
Более высокие дозы алкоголя отрицательно влияют на сон
из-за накопления недоокисленных продуктов переработки
этанола.
Сон алкоголика – краток и беспокоен!

26. ДНЕВНОЙ СОН ПОЛЕЗЕН!

Даже микро-сон (от 2 до 5 минут) уменьшает
сонливость
Мини-сон (от 5 до 20 минут) повышает уровень
внимания, выносливость, двигательную активность
Сон от 20 до 50 минут улучшает мышечную память и
помогает долгосрочной памяти (запоминание фактов,
событий и имён)

27. ДНЕВНОЙ СОН ВРЕДЕН!

Чрезмерно длительный дневной сон (сон пенсионеров)
Дневной сон во второй половине дня (>45 минут)
Если дневной сон нарушает засыпание вечером
и ночной сон

28.

СОДЕРЖАНИЕ КОФЕИНА В НАПИТКАХ И ПРОДУКТАХ
Действие
кофеина
сохраняется
до 6-8 часов!
Название
Кофеин, мг
в среднем
пределы
молотый
100
60-170
растворимый
60
30-120
Чай (чашка 150 мл)
60
25-110
Какао (чашка 150 мл)
4
2-20
Кофе (чашка 150 мл):
Кока-кола (стакан 200 мл)
25.3
Пепси-кола
21.3
Горький шоколад (20 г)
20
5-35
Молочный шоколад (20 г)
6
1-15

29. ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС

1. Ограничение просмотра новостной информации
30 минутами в первой половине дня.
2. Ограничение использования социальными сетями
(не более 1 часа).
3. Исключение просмотра политических передач.
4. Прекращение использования гаджетов на 2 часа до
сна.

30.

ГИГИЕНА СПАЛЬНИ

31. ХОРОШИЙ СОН НАЧИНАЕТСЯ С КОМФОРТНОЙ ПОСТЕЛИИ УДОБНОГО МАТРАСА

32.

МЫ СЧИТАЕМ, ЧТО ТАКУЮ ОДЕЖДУ И ОБУВЬ
НЕУДОБНО И НЕПРИЛИЧНО НОСИТЬ…

33.

ПОЧЕМУ МЫ СЧИТАЕМ, ЧТО МОЖНО СПАТЬ НА
ТАКИХ МАТРАСАХ И ПОДУШКАХ?
Пылевые клещи
Грибок Аспергиллюс

34. ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ СТАРАЯ ПОДУШКА?

«Мы знаем, что подушки населены клещами
домашней пыли, которые питаются грибами,
но есть теория, что грибы в свою очередь
используют фекалии самих клещей как
важный источник азота и питательных
веществ (так же, как и чешуйки кожи с головы
человека).
Следовательно,
существует
своеобразная «миниатюрная экосистема»,
функционирующая прямо внутри наших
подушек».
Профессор Ashley Woodcock, журнал Allergy

35. МАТРАС

80% европейцев свят на мягких и полумягких матрасах
80% россиян спят на жестких и полужестких матрасах
ПОЧЕМУ???

36. Персонаж романа Чернышевского «Что делать» (1863 г.) Рахметов лежал на гвоздях каждый день, чтобы вырабатывать силу воли

37.

ЗАПРОСЫ В ЯНДЕКСЕ
( декабрь 2020 г.)
«Жесткий матрас»
«Мягкий матрас»
20 438 запросов в месяц 9 499 запросов в месяц

38. ИСТОРИЯ ПОСТЕЛИ

Средневековому крестьянину
нужно было около 180 часов
работы, чтобы сделать себе
кровать

39. СОН НА ПЕЧИ

40.

"Вот раньше-то спали на печи и все нормально было, а сейчас
навыдумавали!»
«В комнату вошел старик лет 30…»
А.С. Пушкин
Средний срок жизни в России в 19 веке был 29 лет.

41. Постель Наполеона

КУЛЬТУРА СНА В РАЗНЫХ СТРАНАХ
Постель Наполеона
Постель Сталина

42. РЕАЛИИ СОВЕТСКОЙ ВЛАСТИ

43.

КРОВАТЬ С ПАНЦИРНОЙ СЕТКОЙ
Михаил Битёв
НЕМНОГО НОСТАЛЬГИИ
Нас венчала общажная койка
На продавленной панцирной сетке.
Я, признаться, всегда была бойкой.
Даже сплавить сумела соседку...

44.

Объявление о продаже на Avito.ru (2016 г.):
Кровать металлическая на панцирной сетке. В отличном состоянии.
Натяжение сетки можно регулировать винтами. При необходимости есть
комплект досок для жесткости, если кому нужно.

45.

КОМФОРТНО ЛИ СПАТЬ НА ЖЕСТКОМ МАТРАСЕ?
Пять слоев койры

46.

47.

ТОЧКИ ДАВЛЕНИЯ

48.

КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ
ЖЕСТКОСТЬ/МЯГКОСТЬМАТРАСА
Матрас должен повторять
физиологические изгибы тела
Не должно быть нефизиологических
изгибов тела – «эффект гамака»
(чересчур мягкий).
Не должно быть отдельных точек
давления (чересчур жесткий).

49.

ПОДУШКА

50. ШИРИНА КРОВАТИ

Чем шире, тем лучше!

51.

ДИВАН С АНАТОМИЧЕСКИМ СКЛАДНЫМ МАТРАСОМ
Источник: www.askona.ru

52.

ГАДЖЕТЫ И ПРИЛОЖЕНИЯ
ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗА СНОМ И УЛУЧШЕНИЯ СНА

53. ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

Время бодрствования
Время сна
Качество сна
Количество шагов
Дистанция
……

54. ДАННЫЕ ТРЕУКЕТА FITBIT CHARGE 3

55. УМНАЯ ЛАМПОЧКА ЯНДЕКСА

Поддержка
W-Fi
позволяет
лампе работать в системе
«Умный Дом» Яндекса
Работа
с
мобильным
приложением и с помощником
Алиса
Цветовая температура от 1700
до 6500 Кельвинов (от теплого
мягкого до холодного офисного).

56. СВЕТОБУДИЛЬНИКИ

Светобудильники имитируют
рассвет, постепенно в течение
30 минут увеличивая
освещенность с спальне и
изменяя спектр от мягкого
красного оттенка к желтому
оттенку дневного света.

57. УВЛАЖНИТЕЛИ/ОЧИСТИТЕЛИ ВОЗДУХА

«Мойка» воздуха
(очиститель/увлажнитель)
Увлажнитель воздуха

58.

Здесь будет несколько слайдов о МО медитации.

59.

Темы книги:
• Гигиена сна и спальни
• Сон и образ жизни
• Частые болезни сна
• Коронавирус и бессонница
Книгу можно
бесплатно
скачать на сайте
www.buzunov.ru

60. БОЛЕЗНИ СНА

В международной классификации болезней сна
имеется более 70 нарушений сна

61.

СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО
АПНОЭ СНА У ДЕТЕЙ
• Храп
• Остановки дыхания
во сне
• Беспокойный сон
• Ночная потливость
• Энурез
• Гиперактивность
• Дефицит внимания
• Дневная сонливость
• Задержка
физического
© Бузунов Р.В.

62. СОАС, ТЯЖЕЛОЙ СТЕПЕНИ (полисомнограмма, развертка 3 мин)

© Бузунов Р.В.

63. КЛИНИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ СОАС У ВЗРОСЛЫХ

Громкий, прерывистый храп
Остановки дыхания во сне
Ночные приступы удушья
Учащенное ночное мочеиспускание
Ночная отрыжка
Ночная потливость
Ночная и утренняя артериальная гипертония
Утренняя головная боль
Дневная сонливость, снижение работоспособности
Прогрессирующее ожирение
Проблемы с потенцией

64.

Книгу можно
бесплатно
скачать на сайте
www.buzunov.ru

65. ОСТРАЯ БЕССОННИЦА

Одна бессонная ночь – что делать?
Не пытаться заснуть более 15 минут (встать, уйти в другую
комнату и не ложиться, пока не захочется спать)
Не отсыпаться утром (встать в обычное время)
Не менять график следующего дня
Не употреблять чай, кофе, энергетики на следующий день
Не спать днем

66. АПТЕЧКА*

Препарат, особенности
Показания
Мелатонин (Мелаксен) Джетлаг (3 и более часовых пояса) – прием в
месте прилета перед сном 3-5 дней
Социальный Джетлаг (отсыпание в выходные
дни) – прием 2-3 дня с вечера воскресенья
Залеплон (Соната,
Анданте)
Необходимость обеспечить короткий сон (4 часа),
нет последействия
Доксиламин
(Донормил)
Необходимость обеспечить сон 7-8 часов
* - имеются противопоказания. Необходима
консультация врача

67.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ
Ситуационный прием (не более 8 приемов в месяц).
Прием коротким курсом 3-5-7 дней.
Нельзя принимать снотворные более курсом более 1 месяца!

68.

ХРОНИЧЕСКАЯ НЕОРГАНИЧЕСКАЯ БЕССОННИЦА
(психофизиологическая, условно-рефлекторная)
Самостоятельная
болезнь,
обусловленная
закрепившимися
условными отрицательными рефлексами, дезадаптивным поведением
и негативным мышлением:
Рефлекс боязни не заснуть
Рефлекс «постель = бессонница»
Увеличение времени пребывания в постели, дневной сон
Увеличение потребления кофеина днем
Феномен нарушения восприятия сна
Негативное мышление и ограничительное поведение
Катастрофизация бессонницы!

69. ПРОГРАММА КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДОКТОРА БУЗУНОВА (6 НЕДЕЛЬ)*

Занятия самостоятельно по книге или под
наблюдением
специалиста
(онлайнпрограмма)
7 видеолекций по разделам программы
Дистанционный контроль параметров сна с
помощью дневника сна
Информация о программе: www.sonzdrav.ru
Книгу можно приобрести на сайте издательства
«Питер» www.piter.com
* - психологическая программа

70. ЭЛЕКТРОННЫЙ ДНЕВНИК СНА

WEB-приложение, позволяющее контролировать параметры сна
и бодрствования по 20 параметрам в течение 8 недель.
Авторская разработка Р.В. Бузунова.
© Бузунов Р.В.

71. ГРАФИЧЕСКОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ДАННЫХ

© Бузунов Р.В.

72. Персональный сайт: www.buzunov.ru Сайт о лечении бессонницы: www.sonzdrav.ru Инстаграм: @BUZUNOV_ROMAN Видеоканал:

СПОКОЙНОЙ НОЧИ!
Персональный сайт:
www.buzunov.ru
Сайт о лечении бессонницы:
www.sonzdrav.ru
Инстаграм:
@BUZUNOV_ROMAN
Видеоканал:
www.youtube.com/user/buzunov
Запись на консультацию:
+7 495 77-33-195
+7 936 555-03-03