Продвинутый воркаут курс среднего уровня

1.

2.

ВВЕДЕНИЕ
Этот курс был написан как продолжение базового курса. Базовый
курс был в основном нацелен на создание хорошего фундамента —
вышей физической подготовки, гибкости и понимания тела. В
продвинутом курсе мы научимся элементам первого круга сложности,
которые включают в себя как силовую динамику, так и статику.
Так как фундамент у нас уже отличный, я решил не тратить много
времени на базовые упражнения для определенных элементов, а сразу
перешел к подводящим и практике. Данный подход показывает себя
наиболее эффективным и быстрым. Тем не менее, если вы понимаете,
что для выполнения даже первых шагов прогрессий или подводящих
упражнений у вас недостаточно силы, то советую обратить внимание
на базовый курс. Для вас всегда будет действовать скидка по
промокоду (ADV30) на 30% - эксклюзивно для тех, кто приобрел
Продвинутый Курс. Таким образом, у вас будет полный набор.
В рамках обучения по данному курсу я советую придерживаться
общих правил:
1) Больше практики, меньше базы
2) Не торопитесь, выбирайте подходящий вам уровень
3) Не пропускайте дополнительных упражнений.
Обратим внимание на третий пункт. Наш курс будет состоять из
глав — элементов, которые мы будем шаг за шагом изучать. Уровни
(ступени) глав будут иметь дополнительные упражнения. Данные
упражнения делать нужно обязательно, и только при достижении
правильной техники и необходимого количества раз можно
пропускать и переходить к следующему уровню.
2

3.

Я немного затронул структуру курса, подробнее об этом:
На момент выхода курса в нем будет 5 глав и, соответственно, 6
элементов. В последней главе я объединил обычный угол в упоре и
высокий угол. Вы сможете также освоить такие элементы, как флаг,
выход силой, флаг дракона, задний горизонтальный вис (ласточка) и
отжимания в стойке на руках, а также многому другому в
последующих обновлениях курса.
Более того, вы сможете построить программу тренировок,
используя эти элементы или подводящие, если элементов вы еще не
достигли. В данном курсе будет 2 основных типа тренировок:
• Первый — это изучение двух элементов курса. Это самый
простой вид тренировок, где вам нужно выбрать 2 наиболее
желаемых элемента и идти строго по прогрессии, изначально
протестировав себя на начальный уровень;
• Второй вариант больше похож на схему, которую мы
использовали в базовом курсе. Он основан на силовой тренировке с
использованием подводящих упражнений курса. Проще говоря,
если ваша цель не только освоить какой-либо элемент как можно
быстрее, но и развить силу и привести тело в тонус, то данный
вариант для вас. Здесь так же будет несколько уровней
составленных отдельно.
Второй вариант тренировок будет включать упражнения из разных
глав и разных уровней и будет подобран из расчета максимальной
эффективности для вышеуказанных целей. Данный тип тренировок
будет доступен со вторым обновлением курса, так как именно в
нем добавится элемент “флаг дракона”. До обновления я советую
сосредоточится именно на изучении элементов.
Надеюсь, я вас не запутал. В общем, если цель — элемент и как
можно быстрее, выбирайте первый путь; если цель — развиваться
гармонично, но и элементы выучить, то выбирайте второй вариант,
понимая, что на это уйдет большее количество времени.
3

4.

ИЗУЧЕНИЕ ЭЛЕМЕНТОВ
В этой главе мы пройдемся по программам тренировок для каждого
элемента, раскроем принципы тренировок и затронем все уровни
сложности.
Первое, с чего стоит начать — это, конечно же, выбор нужного
уровня тренировок. Я не советую пропускать уровни тренировок,
даже если они кажутся вам легкими, поэтому начинаем с первого
уровня сложности. Тем не менее, чтобы двигаться быстрее, вы можете
меньшее время уделять уровню, который вам кажется слишком
простым и переходить дальше. В таблице будут предложены 2
варианта — стандартный путь и ускоренный.
Количество повторений и сетов указано в видео. Это сделано для
того, чтобы каждую тренировку вы смотрели на правильную технику
и стремились к такому же. В видео вы также найдете информацию о
технике выполнения.
Как понять, когда переходить на следующий уровень? Все просто, в
таблице будет указано, сколько дней нужно работать по каждому
уровню. Но если вы не выполняете нужное количество раз или секунд
в первом подходе, то лучше взять еще несколько тренировок на этом
уровне и повременить с переходом. Таким образом, у вас есть 2
маркера для перехода:
• количество тренировок
• выполнение норматива (норматив по разам указан в видео как
“сеты и разы”).
4

5.

ФЛАГ
Флаг является элементом средне-высокого уровня сложности, как и
большинство элементов данного курса. В этом элементе работает
огромное количество мышц, что позволит вам не только научиться
этому элементу, но заодно неплохо прокачать свое тело.
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Все мышцы кора, широчайшие и большие круглые, прямые,
поперечные и косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра,
дельтовидные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы
спины.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Флаг выполняется на шведской стенке или шесте, обе руки должны
быть прямые, нижнее плечо выдавлено и фиксировано. Тело на одних
руках держится параллельно земле и развернуто животом вперед.
Хват в 2 раза шире плеч.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 УРОВЕНЬ
Данный уровень направлен на то, чтобы познакомить вас с
нагрузкой. Вы проработаете основные мышцы и даже немного
привыкните к позиции флага и научитесь ”вставлять” плечо. В этом
уровне для лучшей подготовки я добавил 3 дополнительных
упражнения, которые подготовят ваши мышцы к последующей
нагрузке. Если у вас не получаются упражнения практики, начните
именно с этих дополнительных упражнений.
2 УРОВЕНЬ
Этот уровень схож с первым, с небольшими отличиями. Здесь вам
придется избавиться от помощи ноги и поставить вертикальный флаг
и боковой флаг в висе.
5

6.

Не забывайте про вставленное плечо и нейтральную позицию
спины в висе во флаге. Данный этап хоть и не сложен, но не
торопитесь на следующий уровень, отточите эти умения до
совершенства.
3 УРОВЕНЬ
В этом уровне вы будете выполнять схожие со вторым уровнем
упражнения, но уже ноги врозь. Из-за увеличения рычага нагрузка
станет больше и держать вертикальный флаг и флаг в висе будет
сложнее. Старайтесь работать мышцами кора, чтобы удержать
позицию. При разведении ног будет увеличиваться нагрузка на
поперечные и косые мышцы, именно поэтому в первом упражнении
этого уровня мы их прорабатываем дополнительно.
4 УРОВЕНЬ
В этом уровне мы наконец переходим к негативам, медленным
опусканиям в позицию флага. На мой взгляд, это одно из самых
эффективных упражнений. Торопиться не будем; сначала сделаем это
движение ноги врозь. Стремитесь держать горизонтальный флаг в
группировке, точнее, в его упрощенной форме, и будем поднимать
флаг ноги вместе, используя немного инерции. Это самый объемный
и тяжелый уровень, поэтому в таблице мы посвятим ему наибольшее
количество времени.
6

7.

5 И 6 УРОВЕНЬ
Эти уровни достаточно сложны, но в корне не отличаются от 4
уровня, это всего лишь усложнение предыдущего уровня. Если вы
освоили 4 уровень — смело беритесь за 5 и 6 уровни. Основными
упражнениями тут являются попытки и негативы. Однако, если вы
чувствуете, что все еще не хватает базы и вам хотелось бы ее не
запускать, то вы найдете одно дополнительное упражнение, которое
поможет проработать нужные мышцы.
1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
5 уровень
6 уровень
Кол-во
тренировочных
дней в неделю
3
3
4
3
5
5
Минимальное
количество
тренировок
6
6
8
8
15
15
Минимальное
количество
тренировок
(ускоренный тип)
3
3
4
8
10
10
Не больше одной тренировки в день!
7

8.

ВЫХОД СИЛОЙ
Выход силой является динамическим силовым элементом среднего
уровня сложности. Этот элемент можно назвать базовым из-за
большого количества включенных мышц и многосоставной работы.
Выход на две можно рассматривать как обособленный элемент, так и
часть подготовки тела к более сложным статическим и динамическим
элементам. Как обособленный элемент, выход силой также имеет
развитие до стадий идеального выхода силой, выхода силой в одно
движение и выхода импоссиблом.
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Тянущая фаза:
Мышцы пресса, широчайшие, большие круглые, бицепсы, мышцы
предплечий
Толкающая фаза:
Мышцы груди, трицепсы, зубчатые
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Правильный выход силой выполняется с прямых рук с маленькой
раскачкой. Тело во время движения прямое, возможен небольшой
сгиб в тазобедренном суставе. В верхней позиции локти также
выпрямляются.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 И 2 УРОВЕНЬ
Для того чтобы быстрее освоить выход силой, вам необходим
хороший глубокий хват. Он поможет сделать легче переход в упор из
виса, а как раз это движение самое сложное в выходе силой. Именно
поэтому первый и второй уровень так акцентированы на хвате. Оба
уровня также занимаются фундаментальной подготовкой тела к
выходу путем проработки отдельных движений, из которых состоит
элемент. В конце второго уровня добавлены инерционные
подтягивания с использованием ног. Это сделано неслучайно, ведь
инерция (при правильном использовании) ускорит ваш прогресс на
пути к выходу силой и сделает его намного легче.
8

9.

3 УРОВЕНЬ
Третий уровень — это переход от начальных подводящих и базовых
упражнений к практике. Начинаем уровень с прыжковых выходов. Я
тоже выполнял это упражнение, чтобы освоить выход силой.
Несмотря на кажущуюся простоту, в этом упражнении заключена
большая эффективность. Не забывайте увеличивать высоту турника от
тренировки к тренировке. Другим высокоэффективным упражнением
являются медленные негативные повторения. Можно делать сначала
просто негативы, а затем делать их медленно, как усложнение.
4 УРОВЕНЬ
На этом уровне вы будете в основном практиковаться. Если вы
выполнили предыдущие уровни, то без особого труда выполните
выход силой с помощью ног и раскачки. Не забывайте, что создавать
инерцию надо правильно. Не раскачивайтесь слишком сильно,
сгибайте резко руки и ноги одновременно. Если вы не чувствуете, что
ноги вас как бы подбрасывают наверх при сгибании, то вы делаете
что-то не правильно, обратите внимание на технику. В этом уровне
также есть чистые выходы силой. Может показаться, что слишком
тяжело делать сначала инерционные выходы, а потом еще и чистые.
Да, это правда, поэтому я советую для более сильных атлетов делать 1
подход инерционных выходов, а затем делать полную программу на
половинчатые и чистые выходы. Для более слабых — пропустить
чистые выходы до обретения нужного количества сил.
9

10.

1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
Кол-во тренировочных
дней в неделю
2
2
4
2
Минимальное
количество тренировок
6
6
12
12
Минимальное
количество тренировок
(ускоренный тип)
3
3
4
8
Не больше одной тренировки в день!
10

11.

ЗАДНИЙ ВИС
Этот элемент является элементом средне-высокого уровня
сложности, как и большинство в этом курсе. Это статический,
рычаговый элемент. Задний вис позволит вам увеличить
изометрическую силу мускулатуры.
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Все мышцы кора, широчайшие и большие круглые, прямые мышцы
живота, отводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы (передняя),
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Выполняться элемент может на любых снарядах (турник, брусья,
кольца). Я советую начинать на кольцах: тело удерживается
горизонтально на прямых руках, тело прямое, верх спины слегка
округлен.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 И 2 УРОВЕНЬ
В основном, 1 и 2 уровень нарабатывают способность правильно
держать тело, в особенности правильно работать верхом спины и
кором. Эти уровни также созданы для того, чтобы подготовить связки
и суставы локтя и плеча. Из-за того, что элемент не сильно сложный,
я взял за основу упражнения практики даже в начальных уровнях. Тем
не менее, по ходу курса добавлю несколько подводящих. Последнее
примечание, которое хотелось бы добавить: во втором уровне вы
столкнитесь со «шрагами» в закрытом заднем висе. Это сложное
упражнение, поэтому, если только оно останавливает вас от перехода
к следующему и вы уже работаете на этом уровне больше 2 недель,
пропустите его.
11

12.

3 УРОВЕНЬ
На этом уровне я советую задержаться подольше. Один из
тяжелейших переходов во всех статических горизонтальных
элементах — это переход к полузакрытой группировке. Именно этому
движению посвящен третий уровень. Раскрываясь старайтесь
удержать круглую спину, не выгибайтесь в пояснице, работайте
разгибателями позвоночника умеренно. Старайтесь чувствовать, как
работает верх прямой мышцы живота — возможно, ее будет даже
сводить.
4 УРОВЕНЬ
Четвертый уровень является прямым усложнением предыдущего
уровня.
5 И 6 УРОВЕНЬ
Самые сложные уровни, на которых мы остановимся более
подробно. Здесь я добавил также пару базовых упражнений на
укрепление кора — это поможет работать в горизонтальном
положении более эффективно.
1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
5 уровень
6 уровень
Кол-во
тренировочных
дней в неделю
3
3
2
4
4
5
Минимальное
количество
тренировок
8
9
8
16
12
15
Минимальное
количество
тренировок
(ускоренный тип)
3
3
4
6
8
8
Не больше одной тренировки в день!
12

13.

УГОЛ И ВЫСОКИЙ УГОЛ
Эти элементы имеют разные уровни сложности: обычный угол
является простым элементом, а высокий угол будет элементом
средне-высокого уровня сложности. Оба элемента несправедливо
сильно недооценены в воркауте, но Школа Воркаута не даст пользе
этих упражнений пройти мимо!
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Мышцы пресса, сгибатели бедра, мышцы стабилизаторы.
Вторичной статической нагрузке так же подвергаются трицепсы,
мышцы груди и дельтовидные.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Оба элемента выполняются на брусьях или кольцах. В элементе
“Угол” ноги удерживаются параллельно брусьям, чуть выше их
уровня. Угол в тазобедренном суставе 90 градусов. В высоком угле
ноги поднимаются вертикально, бедра прижимаются к животу.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 УРОВЕНЬ
С самого первого уровня программа по этим элементам достаточно
объемная, поэтому мы уделим больше времени каждому из уровней в
отдельности. В первом уровне необходимо уверенно держаться на
брусьях, чтобы при подъеме ног включались правильные мышечные
группы. Мы также фундаментально подготовимся к нагрузке на
целевые мышцы. В этом уровне присутствуют упражнения на
гибкость — она необходимо для достижения правильной техники в
обычном угле и принципиальной возможности выполнить высокий
угол.
13

14.

2 И 3 УРОВЕНЬ
Второй и третий уровни отличаются от первого бóльшей нагрузкой
посредством увеличения рычага и улучшения техники. Ничего
сложного — увеличение нагрузки согласно прогрессии.
4 УРОВЕНЬ
Четвертый уровень подразумевает умение угла, так как в первых
трех уровнях вы уже достаточно подготовились к этому элементу.
Этот уровень является переходным от обычного угла к высокому,
именно поэтому в него добавлены дополнительные упражнения на
гибкость и активная растяжка. В этот уровень также можно добавить
отклонения тела назад на прямых руках и другие подобные
упражнения для увеличения силы задних дельтовидных и трицепсов.
Тем не менее, этот элемент должен выполняться с минимальным
уходом назад за счет складки, именно поэтому эти упражнения я не
добавил в стандартную прогрессию.
5 УРОВЕНЬ
На этом уровне вы уже сможете динамически поднимать высокий
угол и, практикуя медленные подъемы, сможете достигнуть
статического удержания!
14

15.

1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
5 уровень
Кол-во
тренировочных
дней в неделю
4
4
3
3
5
Минимальное
количество
тренировок
12
6
12
15
15
Минимальное
количество
тренировок
(ускоренный тип)
4
4
4
8
10
Не больше одной тренировки в день!
15

16.

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ
Отжимания в стойке являются упражнением среднего уровня
сложности. Тем не менее, его можно сделать как сложнее, увеличив
амплитуду или поменяв технику, так и легче, выполняя его у стены.
Мы сосредоточимся на изучении обычных отжиманий в стойке. Здесь
также представлены упражнения на баланс, потому что потеря
баланса во время отжимания — это часто встречающаяся ошибка.
Если говорить о программировании тренировок, то здесь не будет
укороченных схем, так как упражнение технически сложное. В
скобочках указано количество тренировок по усложненной технике.
Об этом вы узнаете больше в описании уровней.
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Трапециевидные, трицепсы, дельтовидные мышцы стабилизаторы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
В начальном положении тело прямое, плечи вытянуты, кор
напряжен. В момент отжимания тело может быть незначительно
изогнуто для сохранения баланса, плечи подаются немного вперед.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 И 2 УРОВЕНЬ
Подготовку начнем с упражнений среднего уровня, так как
начальную подготовку мы в продвинутом курсе, как принято,
пропускаем. Армейская стойка, отжимания в ней, а также приведения
в нее обеспечат вам очень хорошую базу. Если будете делать
правильно, выставляя круглую спину и убирая угол в плечах, то
приобретете не только силы, но и научитесь хорошей технике для
перехода к следующему этапу.
16

17.

3 УРОВЕНЬ
Третий уровень — это усложнение первого и второго. Пока мы не
сосредотачиваемся на балансе, тем не менее, в рамках буклета я
расскажу, как начать работать над балансом уже в рамках этого
уровня. Во время шрагов в стойке вы не только хорошо проработаете
трапеции, но и почувствуете баланс, если в момент выдавливания
постараетесь отойти ногами от стены, делая это силой, либо отводя
одну ногу от стены для смещения центра масс. Негативные
отжимания у стены также могут прокачать ваш баланс, если вы будете
стараться отрывать ноги от стены во время опускания. Если ноги
падают обратно на стену — ничего страшного, продолжайте
практиковаться. Смещение центра масс происходит за счет работы
грудного отдела позвоночника, округления или его прогиба.
4 УРОВЕНЬ
В этом уровне добавляем статику и разнообразим стандартные
армейские отжимания. Упражнения непростые, поэтому на данном
этапе ничего больше не будет. При поднятии одной ноги в армейских
отжиманиях вы не только сможете дать бóльшую нагрузку, но и
переместить центр масс вперед. Это, в свою очередь, сделает отрыв
ноги от возвышенности не таким сложным делом. Верхнюю ногу
можно согнуть и сделать задачу по отрыву еще легче. Во втором
упражнении также необходимо отрывать ноги — либо по очереди,
либо силой, контролируя при этом баланс грудным отделом
позвоночника.
P.S. Отрыв ноги и работа на баланс проводится после достижения
уверенности в упражнениях с обычной техникой, показанной на
видео.
17

18.

5 УРОВЕНЬ
Последний уровень предусматривает как работу со стеной, так и без
стены. Конечно, я советую на четвертом и пятом уровне максимально
сосредоточиться на работе без опоры. Оба упражнения пятого уровня
можно выполнять около стены, но не упираясь на нее перманентно, а
просто страхуя себя.
1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
5 уровень
Кол-во
тренировочных
дней в неделю
4
4
3
5
5
Минимальное
количество
тренировок
12
8
12
5 (10)
5 (10)
Не больше одной тренировки в день!
18

19.

ФЛАГ ДРАКОНА
Флаг дракона, так же как и большинство элементов этого курса, —
элемент среднего уровня, его можно выполнять на полу или на скамье
и наклонной скамье. В последнем случае (на наклонной скамье) флаг
выполняется горизонтально, а на полу или обычной скамье — чуть
выше горизонтали.
РАБОЧИЕ МЫШЦЫ
Все мышцы кора, широчайшие и большие круглые, прямые мышцы
живота
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Тело прямое, пресс напряжен, положение горизонтально, можно
принимать положение, опускаясь с вертикального.
УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
1 И 2 УРОВЕНЬ
Первые два уровня, в основном, обеспечивают базу и создание
корсета для выполнения элементов; также присутствует облегченная
практика. Эти уровни пропускать не рекомендуется, и даже
продвинутым атлетам следует взять на вооружение эти упражнения.:
к примеру, лодочка перед флагом всегда будет уместна.
3 УРОВЕНЬ
В данном уровне равноправно присутствуют как практика так и
база, негативный флаг ноги врозь это то, что покажет вашему телу
реальную нагрузку при флаге дракона.
19

20.

4 И 5 УРОВЕНЬ
В последних двух уровнях вы, в основном, будете уделять время
практике, а также улучшите свой флаг дракона. В последнем уровне
вы найдете продвинутые упражнения, которые в этом помогут.
Очевиден микс статической и динамической нагрузки в данных
уровнях — это позволит тренироваться интенсивно и более
безопасно.
1 уровень
2 уровень
3 уровень
4 уровень
5 уровень
Кол-во
тренировочных
дней в неделю
4
4
3
5
5
Минимальное
количество
тренировок
12
6
12
15
15
Максимальное
количество
тренировок
(ускоренный тип)
4
4
4
8
10
Не больше одной тренировки в день!
20

21.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В данной главе мы рассмотрим, как из всего многообразия
упражнений и элементов создать тренировку под себя. Здесь будет
несколько тренировочных программ, рассчитанных на определенные
мышечные группы. Программы будут составлены следующим
образом: для каждой группы мышц будет 2 программы тренировок —
простого и среднего уровня. Каждая программа будет составлена в
виде таблицы, где будет указано, какому элементу и уровню
принадлежит упражнение, как оно называется и какое количество
повторений и подходов нужно сделать. Более того, тренировку нужно
делать круговой для обеспечения большего отдыха. Возможен так же
вариант сплит тренировок, который лично мне больше нравится, но
об этом позже.
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
Начинающие
Уровень
Упражгение
Подходы
Повторения
Флаг дракона
Угол
Флаг дракона
Угол
1 уровень
1 уровень
2 уровень
2 уровень
Упражнение 1
Упражнение 3
Упражнение 1
Упражнение 1
2
3
3
3
30 сек
15
30 сек
30 сек
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
Продолжающие
Уровень
Упражнение
Подходы
Повторения
Флаг дракона
Угол
Флаг дракона
Угол
3 уровень
3 уровень
2 уровень
3 уровень
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 2
Упражнение 3
3
3
3
3
30 сек
15
8
10
21

22.

ТРЕНИРОВКА ШИРОЧАЙШИХ И БОЛЬШОЙ И
МАЛОЙ КРУГЛОЙ (ТЯНУЩИЕ)
Начинающие
Флаг дракона
Выход силой
Выход силой
Флаг
3 уровень
1 уровень
2 уровень
2 уровень
Упражнение 3
Упражнение 2
Подходы
2
3
3
3
Повторения
15
8
8
15
Уровень
Упражнение
Упражнение 1 Дополнительное
упражнение на
компрессию
ТРЕНИРОВКА ШИРОЧАЙШИХ И БОЛЬШОЙ И
МАЛОЙ КРУГЛОЙ (ТЯНУЩИЕ)
Продолжающие
Выход силой
Выход силой
Флаг дракона
Флаг
3 уровень
3 уровень
4 уровень
4 уровень
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 2
Упражнение 2
Подходы
3
3
3
3
Повторения
10
макс
8
30 сек
Уровень
Упражнение
22

23.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА
Начинающие
Уровень
Упражнение
Подходы
Повторения
Флаг дракона
Угол
Флаг
Задний вис
2 уровень
2 уровень
1 Уровень
5 уровень
Упражнение 1
Упражнение 1
Упражнение 1
Упражнение 2
3
3
3
2
30 сек
30 сек
30 сек
5
КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА
Продолжающие
Упровень
Упражнение
Подходы
Повторения
Флаг дракона
Угол
Флаг
Задний вис
3 уровень
3 уровень
4 уровень
6 уровень
Упражнение 1
Упражнение 3
Упражнение 1
Упражнение 2
3
3
3
2
30 сек
10
30 сек
5
23

24.

ТРЕНИРОВКА РУК И ПЛЕЧ
Начинающие
Выход силой
Отжимания в
стойке
Выход силой
Задний вис
1 уровень
уровень
1 уровень
1 уровень
4 уровень
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 2
Упражнение 1
3
3
3
5
макс
12
10
1
Уровень
Упражнение
Подходы
Повторения
ТРЕНИРОВКА РУК И ПЛЕЧ
Продолжающие
Выход силой
Отжимания в
стойке
Выход силой
Задний вис
3 уровень
1 уровень
1 уровень
5 уровень
Упражнение 3
Упражнение 3
Упражнение 2
Упражнение 1
2
3
3
5
макс
10
10
1
Уровень
Упражнение
Подходы
Повторения
ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ И ТРАПЕЦИЙ
Общая
Уровень
Упражнение
Подходы
Повторения
Выход силой
Угол
Выход силой
Задний вис
1 уровень
1 уровень
2 уровень
2 уровень
Упражнение 3
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
3
3
3
2
15-20
20
10
Макс
24

25.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Спасибо за приобретение и прочтение Продвинутого Курса.
Работа над ним велась очень долго. Я старался сделать этот курс
таким же наполненным, как Базовый. Однако, ставки были даже
выше — все элементы в данном курсе среднего или продвинутого
уровня, а значит, сложны в обучении.
Сначала я составил список элементов, о которых хотел рассказать в
Продвинутом Курсе. Затем дополнил этот список упражнениями для
каждого элемента, а затем я начал постоянно что-то добавлять, что-то
убирать — и так до бесконечности. :) Определив все необходимые
упражнения, я и Олег, мой видеограф, потратили бессчетное
количество часов на площадке. Но самый сложный этап в создании
Продвинутого Курса — это составление буклета (написание текста и
создание тренировочных программ). Как я уже говорил ранее, мне
очень хотелось дать как можно больше информации, и мне постоянно
не нравилось то, что я составил, мне казалось недостаточно. Но
однажды я увидел то, что представлял, и отдал текст на оформление.
Я часто получаю запросы сделать курс или обучающее видео о флаге
дракона, заднем висе и т.д. Однако, я не вижу полной структуры для
этих курсов, поэтому они стали частью Продвинутого Курса. Что
касается отжиманий в стойке, я планирую пополнить книгу «Стойка
на руках — что может быть проще?», но когда — неизвестно, так как
есть более важные обновления и планы.
Предвосхищая ваш вопрос об отдыхе между подходами, отвечу:
прислушивайтесь к своему телу и возможностям. Все мы
индивидуальны, и я не хочу загонять вас в жесткие рамки там, где это
не необходимо.
Пара Базовый Курс и Продвинутый Курс — ваше надежное оружие
в борьбе с воркаут-неграмотностью. Они обеспечат вам всестороннее
развитие тела, грамотное построение тренировок, отточенную
технику и удовольствие от физических нагрузок.