Тренировка на улице зимой

1.

ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЛЕНЕНГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ
«Сосновоборский политехнический колледж»
ТРЕНИРОВКА НА УЛИЦЕ ЗИМОЙ
Выполнил:
Студент 401к
группы Симонов
Иван
Сосновый Бор
2022

2.

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ, КОГДА
ХОЛОДНО
Увеличивается производительность
• Холод способствует развитию аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается
скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.
Повышается иммунитет
• Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается
иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам.
Увеличивается трата калорий и сжигание жира
• Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая
тратит калории на обогрев тела.

3.

7 ПРАВИЛ ЗИМНИХ ТРЕНИРОВОК
Одевайтесь
правильно
Хорошо разминайтесь
Не переусердствуйте
Начинайте
постепенно
Заканчивайте в тепле
Занимайтесь, пока
светло
Если у вас есть
проблемы с сердцем,
лучше перенести
тренировки в тёплый
зал.

4.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ЗИМНЕЕ ВРЕМЯ
• НАКЛОНЫ ГОЛОВОЙ ВПЕРЕД-НАЗАД, ВЛЕВО-ВПРАВО;
• КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ СНАЧАЛА ВПЕРЕД, ЗАТЕМ НАЗАД
• РАЗВЕДИТЕ РУКИ В СТОРОНЫ И СОГНИТЕ В ЛОКТЯХ;
• СДЕЛАЙТЕ ВРАЩЕНИЯ ЛОКТЯМИ В ОБЕ СТОРОНЫ;
• НАКЛОНЫ КОРПУСОМ ВЛЕВО-ВПРАВО;
• ОДНА РУКА НА ПОЯСЕ, ДРУГАЯ НАД ГОЛОВОЙ ТЯНЕТСЯ В СТОРОНУ НАКЛОНА;
• РУКИ НА ПОЯСЕ, НАКЛОНЫ ВЛЕВО-ВПРАВО, ВПЕРЕД-НАЗАД;
• КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСОМ В РАЙОНЕ ТАЗА;
• ВЫПОЛНИТЕ 20 ПРИСЕДАНИЙ, НЕСКОЛЬКО ПРЫЖКОВ И ВЫПАДОВ. ВРАЩЕНИЯ СТОПОЙ В РАЗНЫХ
ПОЛОЖЕНИЯХ.

5.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 1. "Звездочка"
У этого упражнения несколько названий, одно из них —
"джампинг джек". Исходная позиция: ноги вместе, руки
вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх
и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох.
Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд.
Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца,
можно для верности делать хлопок над головой.

6.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 2. "Маятник"
Во время выполнения этого упражнения мы также
прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу,
попеременно отводя незадействованную ногу
в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем
на правую или левую ногу. Упражнение также
интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы
он оставался неподвижен — работают только ноги.

7.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 3. "Бег с захлестами"
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться
ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим
перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

8.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 4. "Высокое бедро"
По сути, это те же "захлесты", только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно
выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем
ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

9.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 5. "Приседы с захлестами"
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес
тела на левую ногу. После этого поднимаем правую
руку вверх и отводим правую ногу в сторону.
Одновременно
выпрямляем
опорную
ногу,
а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение
со сменой ног и рук. В высшей точке в момент
захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение
30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании,
необходимо делать выдох на усилии.

10.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 6. "Махи ногой и рукой"
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над
головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой,
соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно
земле. Получается скрестный мах. И в этот момент
мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение
зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд,
по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что
многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать
вниз, к бедру.

11.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 7. "Бег в упоре"
Для выполнения этого упражнения потребуется
упор — лавочка или брусья. Упершись руками,
мы просто поднимаем колени к груди и бежим
на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение
выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение
начинают делать взахлест, то есть складывать
голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться
контролировать колено, чтобы оно приближалось
к груди. Также необходимо не сгибать спину — она
должна быть прямой.

12.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 8. "Наклоны"
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус
вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом
положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем
выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную
позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу
и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают
садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.