Мини-тренировка у стены

1. Мини-тренировка у стены.

МИНИТРЕНИРОВКА
У СТЕНЫ.
ПОДГОТОВИЛА: ОЛЬХОВА ЕЛИЗАВЕТА
АЛЕКСЕЕВНА
ГРУППА 209-81
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ: АХТЕМЗЯНОВА
НАТАЛЬЯ МИНИЯСОВНА

2. содержание

СОДЕРЖАНИЕ
РАЗМИНКА
МИНИ-ТРЕНИРОВКА У СТЕНЫ.
СТРЕТЧИНГ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

3. РАЗМИНКА

1. Кардио-разогрев (3 минуты)
РАЗМИНКА
2. Суставная гимнастика (3 минуты)
3. Динамическая растяжка мышц
(3 минуты)
4. Восстановление (1 минута)
3

4. 1. КАРДИО-РАЗОГРЕВ

Лимфодренажные прыжки с места
Техника: Встаньте прямо, босиком или в носках.
Стопы на ширине бедер.
Выполняйте невысокие прыжки, приземляясь на
всю стопу. Прыгать высоко не нужно – отрывайтесь
от пола буквально на сантиметр-два.
Во время прыжков придерживайте руками грудь,
если это необходимо.
Выполнять: 1 минуту. Если устали, отдохните
несколько секунд и продолжайте.
4

5.

Прыжки с разведением рук и ног
Техника: Подпрыгивая,
разведите хорошо ноги
и сведите руки над головой.
Колени слегка согнуты,
приземление осуществляется на пятки.
Выполнять: 1 минуту
5

6.

Бег на месте с
захлёстом голени
Техника: Встать прямо, руки
согнуты в локтях ладони направлены
вперёд. Бежим на месте поднимая
высоко ноги. Необходимо доставать
пятками до ягодиц.
Выполнять: 1 минуту

7. 2. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Повороты головы
Техника: Встать прямо, руки вдоль
туловища, ноги на ширине плеч.
Поворачивать голову вправоисходное
положение-вперёдисходное положение-влево.
Выполнять: 4-6 подхода.
7

8.

Вращение плечами
Техника: Встать прямо, руки вдоль
туловища, ноги на ширине плеч.
Выполняем вращение по кругу.
Сначала вперёд, потом назад.
Выполнять: 4-6 подхода (1 подход –
5 раз вперёд и 5 назад)
8

9.

Вращение предплечьями
Техника: Встать прямо, ноги на
ширине плеч, руки подняты на
высоту плеч. Выполнять
динамичные вращения
предплечьями в локтевом
суставе.
Выполнять: 30 секунд на себя,
30 секунд от себя.
9

10.

Вращение руками
Техника: Встать прямо, руки вдоль
туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнять вращения двумя
руками одновременно.
Выполнять: 10 раз вперед, 10 раз
назад, 10 раз в противоположные
стороны.
10

11.

Вращение кистями
Техника: Встать прямо, ноги на
ширине плеч. Пальцы сплетены
в ладонях. Выполняем вращения
в обе стороны.
Выполнять: 10 раз в одну
сторону, 10 раз в другую.
11

12.

Круговое вращение корпуса
Техника: Ноги ставим на ширине плеч.
Плавно вращаем корпус по или против
часовой стрелке, удерживая таз неподвижно.
Выполнять: 5-7 раз налево и направо
12

13. Круговые движения в области тазобедренного сустава

Техника: Встаньте на одну ногу, вторую поднимите вверх и согните в
колени. Дальше делаем вращения во внутрь и изнутри. После того как
сделали 5 раз во внутренюю и 5 раз во внешнюю часть вовторите тоже
самое с другой ногой.
Выполнять: 2 подхода
13

14.

Техника: Исходное положение:
Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч,
при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать. Наклоны
считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться
выдержать несколько секунд).
Выполнять: Повторить 5 раз
14

15. Вращения стопой

Техника: Встать, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую
стопу, правую стопу приподнимаем на носок. Выполнять вращения
пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
Сменить ногу.
Выполнять: 10 раз на каждую ногу
15

16.

Высокие удары ногами
Техника:
1. Вытяните правую руку прямо перед
собой, параллельно земле. Ладонь
должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и
оттолкните правую ногу от земли так,
чтоб она прикоснулась к ладони
правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Выполнить: 5 раз на каждую ногу
16

17.

3. ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ
Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног
Техника:
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги
раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный
боковой шаг вправо. Держите носки направленными
вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую
ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в
боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до
пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную
осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и
грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем
продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в
стоячее положение, переходя в выпад на противоположную
сторону.
Выполнить: 5 раз на каждую сторону

18.

Глубокий выпад
Техника: Выполните выпад левой
ногой вперед. Левое бедро должно
быть параллельно полу. Упритесь
руками в пол с обеих сторон от левой
ступни. Отведите назад левое плечо и
поднимите левую руку. Вернитесь в
исходное положение и приступайте к
выполнению следующего
упражнения.
Выполнить: 3 раза на каждую ногу
18

19.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Техника: Поставьте ноги на ширине
плеч, со вдохом поднимитесь на
носки, поднимая руки вверх, с
выдохом наклонитесь и опустите руки
вниз, тело при этом расслаблено.
Выполнение: 5 раз
19

20.

МИНИ-ТРЕНИРОВКА У СТЕНЫ
Подъем ног с опорой на стену
Техника: Встаньте перед стеной,
наклонитесь корпусом вперед,
упритесь в нее ладонями.
Отшагивайте назад до тех пор, пока
корпус не станет параллелен полу.
Работая мышцами пресса и спины,
плавно поднимите правую ногу назад.
Затем опустите ее на пол и поднимите
левую ногу. Это составит один повтор.
Выполните необходимое количество.
Выполнение: 15 раз на каждую ногу.
20

21.

Планка с опорой ног на стену
Техника: Ладони под плечами, ступни
упираются в стену на одной линии с
бедрами. Все тело должно быть в
напряжении и составлять одну
прямую линию.
Выполнять: 40 секунд по 3 подхода
21

22. V-образная планка

Техника: Начните с позиции
планки: ладони под плечами,
ступни упираются в стену на
одной линии с бедрами. Все тело
должно быть в напряжении и
составлять одну прямую линию.
Затем напрягаете пресс и
начинаете поднимать таз вверх
до тех пор, пока не тело не
образует перевернутую V. И
возвращаетесь в исходное
положение.
Выполнение: 15 повторов
22

23.

Стульчик на одной ноге
Техника: Станьте на небольшом
расстоянии от стены, облокотитесь
об нее спиной и присядьте так, чтоб
левое бедро было параллельно
полу. Правую ногу закиньте на
левую, положив ступню на колено.
Руки поднимите вверх, слегка
согните в локтях и прижмите к стене.
Во время подъема опускайте руки
через стороны вниз, во время
приседания снова поднимайте
вверх.
Выполнить: 12 подходов на одну
ногу, затем смените ноги и
повторите то же самое.
23

24.

Упражнение «Стульчик».
Техника: Встаньте у стены и
прижмитесь спиной плотно к стене.
Теперь, не отрывая спину от стены
присядьте, как бы на воображаемый
стульчик.
Зафиксируйте себя в этом положении
и простойте так 60 секунд.
Со временем время можно
увеличивать.
24

25.

Упражнение «Мост»
Техника: Лягте на спину, согните
ноги в коленях и упритесь
ступнями в стену.
Отрывайте поочередно ноги от
стены, поднимайте их вверх при
этом отрывая таз от пола.
Выполняйте такое упражнение по
15 раз каждой ногой.
25

26.

Отжимания от стены
Техника: Встаньте и упритесь
руками в стену.
Выполняйте отжимания от стены
не минимум 15 раз.
26

27.

Планка от стены с касанием пола.
Техника: Встаньте в планку и
упритесь ногами в стену.
Затем отрывайте поочередно
ноги от стены и касайтесь
коленом пола.
Выполняйте такое упражнение
в течение минуты. Потом
постепенно
можно
время
тренировки увеличивать.

28.

Выпады на месте
Техника: Встань на левую
ногу, спиной к стене на
расстоянии метра от нее.
Упрись правой ногой об стену,
ладони сложи на уровне
груди. Присядь, как на
изображении. Встань и
повтори 20 раз. Затем
выполни с другой ногой.

29.

Боковая планка
Техника: Встань правым боком к
стене, ноги вместе, левая рука
вытянута и касается стены. Медленно
согни левую руку под углом 90
градусов, как на изображении.
Задержись. Вернись в исходное
положение и повтори 20 раз. Выполни
с другой стороны.
3.Займи позицию для отжимания,
упираясь ступнями о стену. Касаясь
левым локтем пола, выполни 10
отжиманий. Повтори с другой рукой.

30.

Планка в упоре на локте
Техника: Займи позицию для
отжимания, упираясь ступнями о
стену. Касаясь левым локтем
пола, выполни 10 отжиманий.
Повтори с другой рукой.

31.

Прыжки с упором
Техника: Стань спиной к стене и
опустись на четвереньки на
расстоянии 30 см от стены.
Подпрыгни и коснись ногами
стены. Прыгни, чтобы вернуться в
ИП. Выполни 15 раз.

32.

Отведение ноги от стены
Техника: Сделай стойку на
руках и упрись ногами о стену.
Напряги живот и отведи правую
ногу от стены. Верни на место и
повтори с другой. Выполни 20
раз с каждой.
32

33.

Отжимания от стены
Техника: Стань ровно, ноги
на ширине плеч, на
расстоянии 30 см от стены.
Выпрями руки и упрись о
стену. Напряги живот,
согни руки и наклонись к
стене. Вернись в ИП.
Выполни 20 раз.

34.

Толчок стены руками
Встаньте лицом к стене на расстояние одного
шага. Сделайте выпад назад левой ногой,
правую
держите
немного
согнутой.
Поднимите руки вверх и упритесь ими в
стену перед собой. Перенесите вес тела на
верх корпуса, с усилием толкайте стену
руками, ощущая, как напрягаются мышцы
рук, плеч, спины и груди. Удерживайте
положение полминуты, затем можно
повторить другой ногой для симметрии.
не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы
не травмировать запястья или плечевые
суставы.
34

35.

Выравнивание осанки при помощи стены
Встаньте возле стены, руки
вытянуты вперед. Вытягивайте
спину, наклоняя корпус вниз
35

36.

Скалолаз
Упражнение является отличным
вариантов как завершение
спортивного комплекса. С его
помощью можно расслабиться.
Сначала нужно лечь на пол.
Прижмитесь к нему всем телом.
Поверхность задняя бедер должна
упереться к стенке. Ножки поднимите
вверх. Угол между вашим корпусом и
спиной должен быть девяноста
градусов. Ручки необходимо отвести
назад. Вдохните, выдохните и
расслабьтесь. Постарайтесь пробыть
минутку в такой позиции. Ну или хотя
бы около минуты.
36

37.

СТРЕТЧИНГ

38.

39.

40.

41.

42.

43.

44.

44

45.

46. Список литературы

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Гайт по талии от @lina_blog
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33874-uprazhneniya-u-steni-9-luchshih-dvizheniy-dlya-pre.html
https://privately.ru/sport-diety/16743-domashnjaja-trenirovka-vypolnjaj-kazhdoe-uprazhnenie-dvazhdy-ne-toropjas-trenirujsja.html
https://i-modern.ru/4-uprazhneniya-kotorye-izmenyat-vashe-telo-vsego-za-mesyats/
https://goodlooker.ru/staticheskie-uprazhnenia.html