Основы здорового образа жизни. Антропометрические показатели

1.

Основы здорового
образа жизни

2.

масса тела,кг
рост,м2
<18,5 – недостаток веса
18,5-24,9 – норма
25-29,9 – избыточный вес
>30 – ожирение
ИТБ =
окружность талии,см
окружность бедер,см
Мужчины
<0,8 – гиноидный тип
0,8-0,9 – промежуточный тип
>0,9 – андроидный тип
Женщины
<0,8 – гиноидный тип
0,8-0,85 – промежуточный
тип
>0,85 – андроидный тип
Мужчины
<17 – астения
17-19 – нормостения
>20 – гиперстения
Женщины
<16 – астения
16-18 – нормостения
>18 – гиперстения
толщина
кжс живота,
мм
окружность
запястья, см
окружность
бедер, см
окружность
талии, см
вес, кг
рост, см
BMI =
Мужчины
<6 – низкий
7-13 – идеальный
14-22 – средний
>23 – высокий
Женщины
<8 – низкий
9-14 – идеальный
15-23 – средний
>24 – высокий
Внимание! При отклонении BMI (недостаток веса или избыточный вес) брать
для расчёта ВОО параметры «идеального веса из таблицы ниже)

3.

Расчет величины
основного и рекомендуемого обмена
Женщины*: ВОО = 655,1 + 9,6 х М + 1,85 х Р – 4,68 х В
Мужчины*: ВОО = 66,47 + 13,75 х М + 5,0 х Р – 6,74 х В
Где М – масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст в годах
Рост
Возраст
155
157
160
162
165
167
170
172
175
177
Астеник
обхват запястья мене 16 см
до 35
35-45
за 45
45
48
49
47
50
51
48
51
52
50
53
54
51
54
55
53
56
57
56
59
60
57
60
61
58
61
62
60
63
64
Идеальный вес женщины
Нормостеник
обхват запястья 16-18 см
до 35
35-45
за 45
50
54
55
52
56
57
53
57
57
56
60
62
57
61
63
59
63
64
61
65
66
63
67
68
64
68
69
66
70
71
Гиперстеник
обхват запястья более 18 см
до 35
35-45
за 45
55
60
62
57
62
64
59
64
66
62
67
69
63
68
70
65
70
72
67
72
74
69
74
76
71
76
78
73
78
80

4.

Рост
Возраст
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
188
190
192
194
Астеник
обхват запястья мене 17 см
до 35
35-45
за 45
51
53
55
52
54
56
53
55
57
54
56
58
55
57
59
57
59
61
58
60
62
59
61
63
61
63
65
63
65
66
64
66
68
65
67
70
67
69
71
68
70
73
69
72
74
71
73
76
72
75
77
74
76
79
75
78
80
Идеальный вес мужчины
Нормостеник
обхват запястья 17-20 см
до 35
35-45
за 45
54
56
59
55
58
60
56
59
62
57
60
63
58
61
64
59
62
65
61
64
67
62
65
68
64
67
70
65
68
71
67
70
73
68
71
75
69
73
76
71
74
78
72
76
79
74
78
82
75
79
84
77
81
85
79
83
87
Гиперстеник
обхват запястья более 20 см
до 35
35-45
за 45
57
61
64
59
62
65
60
63
67
61
65
69
62
66
70
63
67
71
64
69
73
66
70
75
68
72
76
69
73
78
70
75
79
72
76
81
74
78
83
75
80
85
77
81
86
79
83
88
80
85
90
82
87
92
83
88
93

5.

ВРО = ВОО х К =
Где ВРО – величина рекомендуемого обмена, ВОО – величина основного обмена, К – коэффициент
физической активности
Количество физической нагрузки
Минимальные нагрузки (сидячая работа)
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
Ежедневные тренировки
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Суточная
затрата энергии
1,2
1,375
1,4625
1,550
1,6375
1,725
1,9

6.

Рацион питания
3000
2900
2800
2700
2600
2500
2400
2300
2200
2100
2000
1900
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день
На графике необходимо отметить «коридор калорий» – три линии, параллельно горизонтальной оси.
Первая линия – удельный основной обмен (УОО), ккал/кв.м./сут. (интенсивности метаболических процессов)
Вторая линия – основной обмен (ОО), ккал/сут (минимальный расход энергии в ккал, необходимый для поддержания
жизни организма человека в состоянии полного покоя через 12 часов от момента последнего приема пищи).
Третья линия – рекомендуемый обмен (РО), ккал/сут (оптимальный расход энергии в ккал, ориентированный на
суточную физическую активность, необходимый для здорового образа жизни человека). Рассчитывается по формуле: РО =
ОО х Кактивности по таблице «Коэффициент физической активности»