Быстрая универсальная разминка перед тренировкой

1.

Быстрая универсальная разминка перед тренировкой.
1. Вращения головой полукругом.
Как выполнять:
Расположитесь в положении
классической стойки – поставьте руки на
талию, удалите стопы на ширину плеч,
держите прямо корпус. Начните
медленно перекатывать голову из
стороны в сторону, опуская подбородок
ниже перед собой, почти к верхней части
груди. Полный оборот не делайте.
Сколько выполнять:
6-8 поворотов.

2.

2. Круговые вращения прямыми руками.
Как выполнять:
Останьтесь в той же позиции и
расслабьтесь, держите прямой спину, а
руки опустите вдоль туловища. Смотрите
вперед, упритесь в пятки. По кругу
начните выполнять вращения вперед
выпрямленными руками. Двигаются
только конечности, корпус не отклоняйте,
голову не опускайте.
Сколько выполнять:
5-6 вращений в одну сторону и 5-6
вращений в другую сторону.

3.

3. Разведения рук на уровне груди.
Как выполнять:
Не меняя принятой позиции, выпрямите
руки и расправьте их по сторонам. Корпус
держите ровным, взгляд направьте
вперед. Затем отведите руки назад на том
же уровне, расправив грудь и плечи.
Далее одним движением верните к
началу и сведите перед собой, сомкнув
ладони и потянув их вперед.
Сколько выполнять:
6-8 разведений рук.

4.

4. Круговые вращения в локтях.
Как выполнять:
Не отходя от классической стойки,
протяните прямые руки на уровне груди в
стороны, кисти сожмите в кулаки.
Держите одну линию корпуса и не
склоняйте голову. Начните вращать
руками вперед в локтевых суставах, не
меняя позицию плечевых частей.
Старайтесь делать полноценные обороты.
Сколько выполнять:
5-6 вращений в одну сторону и 5-6
вращений в другую сторону.

5.

5. Мах руками с заведением за голову
Как выполнять:
Находясь в классической стойке со
стопами на ширине плеч и прямой
спиной, вытяните перед собой обе руки
ладонями вверх. Затем отведите их
назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к
изначальной позиции, продолжите по
кругу движение вверх и заведите руки за
себя, как в жиме из-за головы.
Сколько выполнять:
6-8 махов руками.

6.

6. Приседания с наклонами в сторону.
Как выполнять:
Встаньте как обычно, только чуть шире
расставьте стопы, обе руки положите на
талию. Выполните ровный наклон
корпуса вправо, протяните вверх левую
руку. Вернитесь к исходной позе.
Сделайте неглубокий присед для
разминки ног и ягодиц. Затем повторите
наклон, но уже в левую сторону.
Сколько выполнять:
по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7.

7. Мельница
Как выполнять:
Удалите стопы друг от друга на полтора
шага, встаньте ровно и вытяните руки
четко в стороны. Одним движением
наклонитесь вперед, влево скрутите и
разверните корпус, дотроньтесь стопы
правой ладонью, вторую руку направьте
вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в
другом направлении.
Сколько выполнять:
по 4-6 махов на каждую сторону.

8.

8. Круговые вращения бедрами
Как выполнять:
Встаньте прямо, расположите устойчиво
стопы. Затем опору перенесите немного
на правую ногу, выполните полный круг
левым бедром. Доводите колено до
уровня таза. Вернитесь в стойку,
повторите правой ногой. При этом руки
держите на поясе или свободно возле
туловища – так, чтобы не потерять баланс
и равновесие. Можно держаться за
опору.
Сколько выполнять:
5-6 вращений каждой ногой.

9.

9. Боковые выпады с переносом веса
Как выполнять:
Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а
руки же опустите свободно. Перенесите вес
тела на правую сторону и сделайте боковой
выпад, до параллели с полом доведите
бедро. Затем встаньте, повторите в другую
сторону и снова поднимитесь. Корпус все
это время держите наклоненным вперед.
Сколько выполнять:
по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10.

10. Вращение голеностопа с поднятой
ногой
Как выполнять:
Займите устойчивое положение на правой
ноге, поднимите до уровня таза левой
бедро, обхватите руками коленку, чтоб не
упасть. По часовой стрелке и против нее
выполните вращения в голеностопном
суставе. Поменяйте ноги, повторите.
Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед
или назад.
Сколько выполнять:
по 4-5 вращений по часовой и против
часовой стрелки каждой ногой.

11.

11. Шаги на месте с вращением кистей
Как выполнять:
Встаньте опять в классическую стойку,
согните в локтях руки и разместите по
бокам, близко к телу. Начните вращать
кисти и одновременно идти на месте,
поднимая высоко бедра. Темп средний – не
надо сильно торопиться. Спину и голову
держите прямо, плечи расправьте.
Сколько выполнять:
по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх
Как выполнять:
Останьтесь на месте, спина ровная, руки
вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните
одновременно выполнять бег на месте,
поднимая позади себя голени, а бедра
держа строго вертикально, и подъем рук
вверх над головой через стороны. Ни
вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь,
держите темп.
Сколько выполнять:
6-8 подъемов рук.