Как бороться с прокрастинацией и нужно ли с ней бороться?

1.

Как бороться с прокрастинацией
и нужно ли с ней бороться?
Зверева Мария
Кандидат психологических наук,
преподаватель кафедры детской и подростковой клинической психологии
22 сентября 2020
Москва

2.

Существует поговорка "не откладывай на завтра, то что можно
сделать сегодня", но ведь также есть и "утро вечера мудренее", так
что же вернее: сделать сразу или отложить?
Прокрастинация актуальная проблема современного человека и
мы попробуем разобраться как она устроена как её преодолеть, и
когда она бывает даже полезной.

3.

Прокрастинация как научный феномен
Прокрастинация происходит от латинского “procrastinatus”, где "pro" означает “вперед, дальше” и
"crastinus" означает “завтра” - «черта личности или поведенческая диспозиция откладывания или
задержки выполнения задания или принятия решений» (Milgram, Mey-Tal и Levison, 1998, стр.
298).
1977г.
• П.Рингенбах вводит термин «прокрастинация» в своей книге «Прокрастинация в жизни человека»
• А.Эллис, В.Кнаус основываясь на своем клиническом опыте публикуют книгу «Преодоление
прокрастинации»
1983г.
• Дж.Бурка, Л.Юэн так же опираясь на многолетнюю клиническую практику публикуют книгу
«Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться»
1984г.
• Л.Соломон и Э.Ротблюм публикуют статью «Academic Procrastination: Frequency and Cognitive-Behavioral
Correlates», где приводится исследование академической прокрастинации с помощью ими разработанного
опросника PASS (Procrastination Assessment Scale—Students).
1986г.
• К. Лэй публикует статью «At last, my research article on procrastination», где приводится исследование общей
прокрастинации с помощью разработанной им «Шкалой общей прокрастинации»

4.

Виды прокрастинации
Н. Милграм с соавторами (Milgram et al., 1998) первоначально
выделили пять видов прокрастинации:
1. Ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел,
которые должны выполняться регулярно;
2. Прокрастинация в принятии решений (в том числе
незначительных);
3. Невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений,
таких как выбор профессии или создание семьи;
4. Компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида
прокрастинации — поведенческая и в принятии решений;
5. Академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий,
подготовки к экзаменам и т. д.

5.

В сухом остатке мы получаем приблизительно такую классификацию,
исходя из всевозможных исследований, клинической практики и
теоретических рассуждений:
Прокрастинация (в чем)
Принятия
решений
Выполнения
действий
Прокрастинация (с кем)
Avoidant procrastination
Избегающие
Arousal procrastination
Дедлайнеры

6.

Из чего состоит прокрастинация?
Эмоции
Поведение
Когниции

7.

Поведение
Поведенческий
компонент
прокрастинации
рассматривается как форма научения, как
неоднократно
подкрепляемое
поведение.
Студенты, как правило, имеют тенденцию
избегать
задач,
которые
они
считают
неприятными и отталкивающими (Solomon and
Rothblum, 1984) и включаются в деятельность,
особенно краткосрочную, которая им кажется
более стоящей, предпочитая ее деятельности,
требующей большего времени выполнения
(McCownand Johnson, 1991).
Такое поведение вполне может рассматриваться
как способ избежать ответственности (Ferrari,
1995) или тревоги, связанной с обучением
(Solomon & Rothblum, 1984).

8.

Когниции
Прокрастинация может быть рассмотрена
как результат когнитивных нарушений (Ellis
and Knaus). Эти проблемы никак не
связаны со способностями или уровнем
интеллекта, однако у прокрастинаторов
обнаружены сложности в восприятии и
адекватной оценке времени (Aitken, 1982).
Поскольку мозг работает во временных
перспективах
(прошлое,
настоящее,
будущее), то искажение одной из них
может приводить к снижению или полному
выключению
деятельности
прокрастинатора. (Ф. Зимбардо, П.Людвиг)

9.

Эмоции
Страх неудачи
Прокрастинаторы этой группы зачастую
имеют перфекционистские установки,
распространяющиеся на все сферы
жизнедеятельности. Подобные установки
могут демонстрировать нам
иррациональные убеждения
прокрастинатора, нередко выражающиеся в
страхе успеха или неудачи.
Такие люди могут быть эмоционально
перегруженными и тревожными. Они
астеничны, имеют низкую самооценку,
очень застенчивы на публике, отмечается
высокий уровень самокритичности (Effert и
Ferrari, 1989). Основная доля людей из
подобной группы видят причины своего
успеха в каких-либо внешних и
неустойчивых факторах (Rothblum &
Solomon, 1986).
Импульсивность
С другой стороны, импульсивные
прокрастинаторы, имеющие сложности в
улавливании и оценке сигналов,
поступающих из окружающей среды. Такие
люди не в состоянии откладывать
удовлетворение собственных
потребностей, имеют сложности с
самоконтролем. Довольно часто в своем
поведении они демонстрируют всяческую
борьбу с авторитарными стилями
взаимодействия, пытаясь таким образом
избежать встречи с внешними
требованиями (Aronson and Gilbert, 1963).
Такие прокрастинаторы могут столкнуться с
трудностями в мотивационной сфере,
сложностями в организаторской
деятельности (Briordy, 1980).

10.

Можно выделить и четвертый компонент – бессознательный.
Иногда прокрастинация может сигнализировать о наличии глубинных
внутриличностных конфликтов (Birner, 1993). Человек может бессознательно
избегать и затягивать выполнение какой-либо деятельности, имеющей для него
определенное символическое значение, например, используя долгие ритуалы
по подготовке к выполнению этой деятельности. Такая деятельность на
бессознательном уровне ассоциируется с каким-либо конфликтом в прошлом и
расценивается как угроза.

11.

PASS:
Procrastination Assessment Scale - Students
Среди зарубежных методик оценки прокрастинации мы выбрали
опросник PASS (Solomon&Rothblum,1984), хорошо зарекомендовавший
себя в работе со студенческими выборками и выявляющий ряд
факторов, тесно связанных с развитием и степенью выраженности
прокрастинации (N.Harrington, 2005).
По своей структуре опросник состоит из 3х частей: первая
включает вопросы, связанные с частотой прокрастинации, вторая часть
посвящена наиболее частотным причинам прокрастинации, а третья
связана с личностными параметрами прокрастинатора.

12.

П Е Р ВА Я Ч АС Т Ь Ч АС Т Ь : Ч АС ТОТА
Первая часть опросника позволяет определить насколько часто
испытуемый прибегает к прокрастинации.
ВТОРАЯ ЧАСТЬ: ПРИЧИНЫ
Социальная
тревожность
Лень
Вызов
Плохой
перфекционизм
Т Р Е Т ЬЯ Ч АС Т Ь : Л И Ч Н О С Т Н Ы Е ФА К ТО Р Ы
Самоконтроль
Импульсивность
Организованность
Избегание
неудач

13.

Особенности академической прокрастинации у учащихся
гуманитарных и технических ВУЗов

14.

В исследовании принимали участие студенты 2-3 курсов российских ВУЗов
гуманитарной и технической направленности. Они были разделены на две группы по
образовательному профилю:
ЭГ-П – студенты гуманитарных ВУЗов (направление психология),
ЭГ-Т – студенты технических ВУЗов (направления – инженерия).
В каждой группе – 22 испытуемых обоего пола в возрасте от 19 до 22 лет. Все
испытуемые на момент обследования не являлись пациентами психиатрической
клиники и имели успешный опыт обучения в собственных ВУЗах.
Необходимо отметить, в силу профильной ориентации, среди студентов-«технарей»
больше лиц мужского пола, а среди студентов-«гуманитариев» - женского. Однако, по
данным исследований феномена прокрастинации, различий по полу в этой возрастной
группе не наблюдается. Это позволяет предположить, что обнаруженные различия
будут преимущественно связаны с направлением образовательного профиля, а не пола
испытуемых.

15.

Социальная
тревожность
Лень
Плохой
перфекционизм
Вызов
Организованность
Избегание неудач
Импульсивность
Самоконтроль
Статистика U
Манна-Уитни
Асимпт. Знч.
(двухсторонняя)
Частота
прокрастинации
Исходя из полученных данных описательной статистики для обеих групп ЭГ-П и ЭГ-Т, где было
показано, что прокрастинация является возрастно-специфическим феноменом, была проведена
процедура сравнения групп по непараметрическому критерию Манна-Уитни, для выявления
различий между группами гуманитарного и технического направления. Ниже в таблице
представлены результаты проверки непараметрического критерия Манн-Уитни между группами
ЭГ-П и ЭГ-Т.
163,0
138,5
151,0
208,0
187,5
230,5
155,5
149,0
190,5
,063
,015*
,032*
,421
,193
,786
,042*
,028*
,221

16.

Полученные в исследовании данные позволяют предполагать существенные отличия
в личностных особенностях «прокрастинаторов» как гуманитарной, так и технической
направленности.
Выявленная разница групп студентов-«гуманитариев» и студентов-«технарей» по
показателям причин прокрастинации «социальная тревожность» и «лень» позволяют
предположить изначальную направленность данных групп студентов на разные типы
научного образования.
Гуманитарные специальности, в частности, психология (для исследования были
опрошены именно будущие психологи), являются профессиями, в которых
востребовано непосредственное общение человека с человеком. Такие профессии
зачастую могут быть сопряжены различными эмоциональными переживаниями,
одним из них может выступать социальная тревожность.
Лень может быть обусловлена определенным форматом обучения и изучаемого
материала, который содержит по сравнению с техническим образованием, не такое
большое количество информации, обязательной к запоминанию или «зубрежке».

17.

Для оценки внутренних связей между частями опросника, в каждой группе отдельно был
проведен корреляционный анализ (коэффициент корреляции Спирмена) между причинами
прокрастинации и личностными характеристиками «прокрастинатора».
Значимые результаты были получены только в группе ЭГ-Т:
корреляционная связь между причиной прокрастинации
«социальная тревожность» и «организованность» (r=0,464, при p<0.05)
«социальная тревожность» и «самоконтроль» (r=0,599, при p<0.05),
а также корреляционная связь между причиной прокрастинации
«лень» и «избегание неудач» (r=0,448, при p<0.05).
Можно полагать, что для студентов-«технарей» характерно снижать эмоциональное напряжение в виде
социальной тревожности через организованную деятельность – самоконтроль и организованность.
Полученная корреляционная связь дает основания предполагать, что причина прокрастинации лень
рассматривается ими скорее как мотивационная стратегия – избегание неудач
В группе ЭП-П – студенты-«гуманитарии» не было обнаружено значимых корреляционных связей между
частями опросника отвечающими за причины прокрастинации и личностные характеристики
«прокрастинатора».
Зверева М.В. Особенности академической прокрастинации при интернет-зависимости у студентов гуманитарных специальностей// Герценовские
чтения: психологические исследования в образовании. Материалы II Международной научно-практической конференции. 2019. С. 895-905.

18.

Почему важны клинические исследования прокрастинации?
На данный момент, большинство исследований прокрастинации основано
на нормативной выборке испытуемых, которые чаще всего подвержены
прокрастинации – студентах.
Клиническая выборка дает возможность выявить своеобразие проявления
прокрастинации и тем самым помочь дать «нормативное» описание для
всей неклинической группы испытуемых.
Важно понять, что прокрастинация не является строго патологическим
феноменом и определить ее границы для нормативной выборки.
Изучение клинических факторов, например депрессии, которые выступают
и как причина, и как следствие прокрастинации.

19.

Перфекционизм, чем он опасен
в содружестве с прокрастинацией
Перфекционизм характеризуется стандартами, которые заранее недостижимы.
По мнению Дж. Перри, «перфекционизм относится в большей степени к миру фантазий» . Истоки его
могут быть как в излишнем хвалении, так и наоборот в полном отказе от похвалы ребенка. Нельзя
отметать и генетическое влияние.
Однако, в сочетании с прокрастинацией , перфекционизм может стать серьезной проблемой в жизни
человека. Стремясь к идеалу (мир фантазий), люди могут откладывать свои дела из страха, что не
способны достичь поставленной цели. Следовательно, не начиная работу, перфекционистам
прокрастинаторам не приходится выполнять неидеальную работу.
Однако, в момент, когда перфекционистские фантазии сменяются видением полного провала из-за
невыполнения задания, то и перфекционист-прокрастинатор вполне способен взяться за дело и
выполнить его успешно.
Грамотная рефлексия перфекциониста-прокрастинатора вполне способна снизить его эмоциональное
напряжение, необходимо лишь задать вопрос: насколько идеальное выполнение важно в данном
случае для меня и для других? В подавляющем большинстве случаев неидеально выполненная работа
устроит всех.

20.

21.

Прокрастинация как стиль жизни, все ли так плохо?

22.

Сложности начала
Самое страшное для нас – начать. Элизер Юдковский говорил: «Быть посреди процесса работы гораздо менее
болезненно, чем быть посреди процесса прокрастинации». Нам гораздо проще делать что-либо, если мы уже
посреди процесса. Какие сложности вы видите в начале? Начните, ведь некомфортно будет только первые
несколько минут! Или можно прийти к снятию напряжения «начала» через аффирмации: «не хотите быть первым,
ну так будьте вторым!», «не нужно начинать новую жизнь с понедельника, вторник вполне подойдет».
Временная перспектива
Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они находятся в будущем, но он ценит непосредственное
удовлетворение, когда дело касается настоящего момента.
Когда вы строите планы, такие как похудеть, или написать книгу, или выучить язык — вы на самом деле
планируете это для себя в будущем. Вы воображаете свою будущую жизнь. Когда вы думаете о будущем, вашему
мозгу легко увидеть ценность ваших действий, которые имеют долгосрочные преимущества.
Однако, когда приходит время принять решение (действовать), вы делаете выбор не для себя в будущем. Теперь
вы в настоящем моменте и мозг думает о себе в настоящем. Ученые обнаружили, что нынешнему «я»
действительно нравится мгновенное удовлетворение, а не долгосрочный выигрыш.
Временная перспектива – «негативное прошлое», «позитивное прошлое», «настоящее», «будущее». Важно уметь
перестроить восприятие с «негативного прошлого» на «позитивное прошлое» (реорганизация травматического
опыта, его эмоциональное проживание и борьба со сложившимися когнитивными искажениями), отсюда
возникает ориентация на «будущее».
При этом важно быть «в настоящем моменте», постоянные «временные скачки» – отбирают большое количество
энергии у нашего главного инструмента – головного мозга и сил на собственно выполнение чего-либо в настоящем
уже не остается.

23.

Инструмент «Внутренняя игра»
Свободнее реагирование на
события, уход от ловушки
автоматического реагирования

24.

«Героизм» - микронавык выхода из «зоны комфорта»
Микронавык «героизм» ведет к более
высокой самодисциплине, а следовательно к
снижению влияния прокрастинации.
Как тренировать героизм?
- Самурайское правило «трех секунд»:
начните действовать до пятого удара
сердца. Если будете слишком долго
размышлять, ваш мозг начнет придумывать
рациональные оправдания тому, почему
было бы лучше остаться в своей зоне
комфорта.
- Микропрактика «Я молодец», выражение
благодарности к самому себе – важная
часть укрепления любого навыка и
формирования любой привычки!

25.

Что мы имеем?
Акразия – феномен, при котором человек знает как надо поступить
наилучшим образом и поступает наоборот. Это походит на своего
рода психологический блок, который то и дело оттягивает процесс
выполнения задачи и всячески ему мешает. По сути, это недостаток
самоконтроля.
Упорядоченный прокрастинатор – человек, который успевает сделать
многое, не делая чего-то другого. Упорядоченного прокрастинатора
можно (и нужно!) мотивировать на выполнение сложных, актуальных
и важных задач, если это позволит ему не делать чего-то более
существенного.

26.

Список текущих дел
1. Ежедневный список текущих дел – основная задача не столько напоминать
(и раздражать) о необходимости выполнить задачу, а подарить то чувство,
которое испытываешь, помечая в списке завершенное дело. Ставя галочку
напротив или вычеркивая очередное задание, мы испытываем
психологическое удовлетворение и начинаем воспринимать себя
деятельными и эффективными (полезно применять и микропрактику «я
молодец».
2. Разбивать список текущих дел на всевозможные мелкие задачи, вплоть до
«выключить будильник», «встать с кровати», «умыться», «сварить кофе».
Здесь можно обратиться к японской философии кайдзен – постоянное
самосовершенствование с помощью небольших шагов.
3. В списке могут быть как указания, так и запреты, например «сесть за
рабочий стол, а не на диван», «не прокручивать ленты соцсетей».

27.

Упорядоченная прокрастинация по сути – самообман.
Обычные прокрастинаторы стараются сократить список задач, ошибочно полагая,
что если дел у них будет меньше, то они сразу перестанут предаваться
прокрастинации и все быстро сделают. Однако, это противоречит самой природе
прокрастинации и уничтожает источник ее мотивации. Ведь оставшиеся в списке
задачи по определению будут самыми важными, которых прокрастинатор старался
избежать. И чтобы избежать их выполнения – придется вообще ничего не делать,
что неэффективно.
Упорядоченные прокрастинаторы используют следующие два правила
составления списка (какие дела выдвигать на первые строчки):
1. У таких дел должны быть четкие дедлайны (но на самом деле не такие уж и
четкие)
2. Они должны быть чрезвычайно важными (но на самом деле не слишком).
Прокрастинатору приходится признавать важными дела сомнительной
значимости и воспринимать нереальные сроки как действительно крайние.

28.

Организация пространства
Наш мир устроен по принципу «вертикальной организации». Сама идея
вертикальной организации происходит от высоких
шкафов для хранения
документов. Однако, проследить «вертикальность» нашего восприятия можно и в
других сферах (спорно, но можно) – в современных канонах красоты превалируют
лица вытянутые вертикально, а не горизонтально. Круглым лицам сложнее
вписаться в стандарты красоты. Так же как и адептам – ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ
организации пространства.
Существенные различия
Вертикальная
Если рабочий стол - пустое место –
это неопровержимое
доказательство вертикальной
организации
Горизонтальная
Положить бумагу в папку – значит
попрощаться с ней навсегда. Рабочий
стол адепта горизонтальной
организации всегда заполнен.
Весь мир заточен под вертикалов, которые управляют всем посредством шкафов для документов. Все
что остается горизонталам – это рабочие столы, крышки шкафов для документов, близстоящие стулья и
пол.

29.

Побочные выгоды
Или как Вселенная сама выдает
небольшой бонус за прокрастинацию
Каждый упорядоченный прокрастинатор действует по принципу:
• Никогда не делать того, над чем уже работает сведущий в этом
человек.
• Иногда, если не браться за дело сразу, можно узнать много
полезного о том, как его лучше выполнить.
Еще один полезный принцип упорядоченного прокрастинатора:
• никогда не делать сегодня то, что завтра и делать-то, может, не
придется.

30.

Спасибо за
внимание!