Обучение по программе Stretching

1.

2.

Обучение по программе
STRETCHING
Учебный материал разработан специально для сети клубов DDX Fitness

3.

Правила обучения:
Быть вовремя, оставаться до конца
Фокус внимания – здесь и сейчас, гаджеты отключаем
Важное – записываем, нужное - фотографируем
Уважение друг к другу

4.

План обучения:
15.00 Знакомство
15.20 – 16.20 Мастер-класс
16.20-16.30 Перерыв
16.30-17.00 Лекция
17.00-17.30 Техника теория
17.30-18.30 Технический семинар практика
18.30-19.00 обед
19.00-19.40 Лекция
19.40 – 20.00 Вопросы

5.

Имя, клуб
Пару слов о себе
Цель

6.

ПОНЯТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость – способность человека совершать движения с
максимальной амплитудой в суставе, в заданном ему
направлении
Стретчинг – урок, направленный на увеличение гибкости
тела и подвижности в суставах. От английского слова «stretching» – натянуть, растягивать

7.

Польза урока stretching
увеличение гибкости,
Упражнения расслабляют мышцы и снимают различные
боли, вызванные стрессами и перегрузками нервной системы.
• эффективное снижение психического напряжения,
• улучшение эластичности мышц и подвижности суставов;
• повышение эффективности и плавности движений;
• улучшение внешнего вида и самочувствия;
• Снижение нагрузки на хрящи, суставы, межпозвонковые диски, что снижает их
износ;
• повышение качества разминки и заминки в ходе спортивных тренировок;
• упражнения на растяжку помогают мышцам не только
растягиваться и удлиняться, но и восстанавливаться, сохраняя их эластичность;
• Мышцы снабжаются кровью и питательными веществами.

8.

Противопоказания:
Заболевания сосудов (тромбоз, варикоз, тромфофлебит,
атеросклероз) – обращение к врачу.
Остеопороз
Резкая боль при растяжке
Беременность первые 12 недель
Заболевания суставов и их обострения (бурсит, артрит и т.д)

9.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Статический метод
• Баллистический метод
• ПИР (пост изометрической релаксации) метод
• Динамический метод

10.

СТАТИЧЕСКИЙ МЕТОД
мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного
придания телу определенной позы и пребывания в ней в течение
некоторого времени.
Для растягивания по этому методу сначала необходимо
расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное
положение от 15-30 секунд до нескольких минут.

11.

ДИНАМИЧЕСКИЙ МЕТОД
Повторяющиеся, контролируемые, прогрессивные
движения в пределах физиологической амплитуды.
• Способствует разогреву тела.

12.

МЕТОД ПИР (постизометрической
релаксации)
В практической работе ПИР включает две фазы воздействия:
• 1 фаза – это изометрическое сокращение мышц на вдохе в течение
5-10 секунд;
• 2 фаза – это постизометрическая релаксация мышц и пассивное
слабое их растяжение на выдохе в течение 10-20 секунд.

13.

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ МЕТОД
используются маховые движения и тело не фиксируется в каком-то
определенном положении. Поскольку махи вызывают рефлекс
растяжения, выполнении баллистических упражнений
увеличивается вероятность повреждений мышц и сухожилий,
особенно если мышцы сильно закрепощены.
НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ЭТОТ МЕТОД В ТРЕНИРОВКАХ!

14.

Что влияет на увеличение гибкости
ВНЕШНИЕ:
Возраст, пол, температура тела;
Разминка, тренированность;
Температура воздуха, время суток и др.
ВНУТРЕННИЕ
Индивидуальное развитие, тип телосложения;
Тип суставов; эластичность связок и сухожилий,
окружающих сустав;
Способность мышцы сокращаться и расслабляться

15.

ФАКТОРЫ, ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ГИБКОСТЬ
Анатомические особенности суставов
• Связочный аппарат и сухожилия
• Мышечный дисбаланс
• Сопротивление мягких тканей (2% кожа, 41% мышечные
ткани и их фасции)

16.

Основные принципы построения тренировки:
1. Разогрев – улучшение подвижности – дыхание
2. Безопасность (противопоказания + техника)
3. Доступность (опции + обучение)
4. Эффективность (структура и техника, регулярность)
5. Не навреди! – главная цель

17.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
Медленно
Плавно
Без боли
Комфортно
Без натуживания
Сохраняя спокойное дыхание

18.

19.

Возможные форматы:
30 минут
• 45 минут
• 55 минут

20.

Структура урока
• Разминка 7-10 мин
- дыхание,
- разогревающие движения. От мелких мышечных групп к крупным. Динамические
плавные движения.
- стопы
- нет резким движениям, вниз головой, прыжкам!
Основная часть 20-45 мин
- баланс движений
- равномерное распределение движений на основные мышечные группы
- перед тем, как сделать «сложное» движение, включаем в работу суставы и
мышцы, участвующие в движении
Заключительная часть 3-5 мин

21.

ДЫХАНИЕ
Для чего: добиться согласованности работы диафрагмы, межреберных мышц,
мышц живота, груди и спины,
Ключевая роль диафрагмы - обеспечение дыхательных движений. При
недостаточном ее включении в процесс дыхания эту функцию начинают
компенсировать вспомогательные дыхательные мышцы. Со временем это
приводит к изменению свойств диафрагмы - снижению ее гибкости и
эластичности, и, как следствие, нарушению стабилизационной функции. Из-за
этого ухудшается осанка и общий паттерн движений тела человека.

22.

ИП: сидя или стоя в симметричной позе с ровной
спиной
(возвышение под таз при необходимости)
Осваиваем поэтапно: брюшное, грудное и полный
цикл.
Со вдохом: расширяется живот, расширяется влево,
вправо, вперед и назад грудная клетка.
С выдохом: сужается живот, сужается грудная клетка,
в конце выдоха возникает легкое напряжение внизу
живота.
2 счета вдох – 4 счета выдох – пауза

23.

Заключительная часть
Цель: снять напряжение и расслабить мышцы
после тренировки, восстановить пульс и
глубокое дыхание.
3-5 минут.
По окончанию тренировки поинтересоваться
самочувствием группы, поблагодарить за
работу, уточнить, есть ли вопросы.

24.

вопросы
Из скольких частей состоит структура тренировки?
Длительность каждой части?
• Что нельзя делать в разминке?
• Как научить людей эффективному дыханию на
тренировке?
• Как сделать тренировку доступной?
• Основная часть тренировки – принципы?

25.

ТЕХНИКА
Наклоны
• Прогибы
• Скручивания
• Боковые наклоны

26.

КОМАНДЫ
1СЛОЙ: Что делаем? Какая часть тела куда двигается
• ОПЦИИ
2 СЛОЙ: Как делаем? Техника, дыхание
3 СЛОЙ: Что чувствую?
• Зачем? Какая польза

27.

Принципы команд:
1. лаконичная и четкая формулировка
2. через паузу: во время паузы - анализ группы.
3. фокус команд: одна цель на одно выполнение.
4. чистота и грамотность: убираем уменьшительноласкательные суффиксы, используем грамотные
названия упражнений, следим за ударениями и
согласованиями.
5. ПОСТОЯННАЯ СВЯЗЬ С ГРУППОЙ: визуальная, индивидуальная,
голосовая.

28.

СВЯЗЬ С ГРУППОЙ
Контакт глаз
• Называть по имени
• Общение (чувствуете? Есть ощущения
в теле? И т.д.)
• Хвалить, поддерживать, заботиться
• Общение до и после класса
• 100% присутствие

29.

Правила прикосновения:
Спросить: «Можно ли я к Вам прикоснусь, чтобы
исправить технику?»
• Касание только кончиками пальцев, или тыльной
стороной ладони, обозначая направление движения.

30.

МУЗЫКА
Мы НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ русские треки во время
тренировки
Мы можем использовать иностранные треки
в обработке (миксованные)

31.

Обратная связь

32.

Анкета обратной связи