Выйти из шумного плена

1. Выйти из шумного плена

Тиннитус под контролем:
Научный подход к избавлению от шума
Практическое руководство от врача-оториноларинголога,
отоневролога, сурдолога

2.

Хирнеткина
Аюна
Федоровна
Представляюс
ь
Врачоториноларинголог,
отоневролог,
сурдолог
врач-оториноларинголог, сурдолог, отоневролог, научный сотрудник отдела
вестибулологии и отоневрологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России. Опыт
работы по специальности более 15 лет.
Помогу справиться с
шумом в ушах,
сойти с головокружительной карусели и вернуть равновесие.
ушам слышать,
носу дышать,
горлу не болеть.
Автор курса для врачей по проблемам тугоухости и шума в ушах,
аккредитованного в системе непрерывного медицинского образования
(«Тугоухость: от ушной раковины к улитке», соавтор курсов "Шум в ушах:
междисциплинарная проблема" и «Головокружительное трио»,
аккредитованных в системе НМО).
Автор видеокурсов для врачей «Дисфункция слуховой трубы: взгляд
изнутри и снаружи», «Как проверить слух»
Образование
2001 - 2007 г.- ГОУ ВПО «Иркутский государственный медицинский университет»,
педиатрический факультет
2007- 2009 г.- Клиническая ординатура на базе ГОУ ВПО «Иркутский государственный
медицинский университет», кафедра оториноларингологии
2007 –2008 г.- стажировка в отделении хирургии головы и шеи Госпитального научного
центра, г. Гренобль (Франция)
2009 г.- 2012 г. - Клиническая аспирантура на базе кафедры оториноларингологии
Российской медицинской академии последипломного образования (зав.каф., профессор,
д.м.н. Косяков С.Я.)
март 2010 г.- курсы по современной синусохирургии, г.Амстердам, Нидерланды.
2015 г. - курсы по отоневрологии, г. Москва, ФНКЦ оториноларингологии ФМБА России.
2015 г. – профессиональная переподготовка по специальности сурдология, г. Москва,
ФНКЦ оториноларингологии ФМБА России
2016 г. – курсы по GCP, Российский национальный исследовательский медицинский
университет, г. Москва.
2024 г – очередной сертификационный курс по оториноларингологии

3. Мой путь

2007-2009 гг. – клиническая ординатура на базе Иркутского государственного
медицинского университета,
2008 - 2009 гг.- ГКБ №9 детское отделение, г. Иркутск, врач – оториноларинголог,
2009 - 2010 гг. - хирургическое отделение поликлиники ЦКБ Гражданской авиации,
г. Москва, врач-отоларинголог,
2010 — 2011 гг. - ЛОР — отделение ЦКБ Управления делами президента, г.
Москва, врач – отоларинголог,
2010 г. - настоящее время — врач-оториноларинголог, отоневролог, сурдолог
медицинского центра.
2016 г – настоящее время врач-оториноларинголог-отоневролог отделения
вестибулологии и отоневрологии НМИЦ оториноларингологии ФМБА России
Диагностика и лечение острых и хронических ЛОР-органов.
Эндоскопическое исследование ЛОР-органов.
Сурдологическое обследование: аудиометрия, тимпанометрия, акустическая
рефлексометрия, ETF test, ОАЭ.
Диагностика и лечение заболеваний вестибулярного аппарата (при
головокружениях, нарушении равновесия, координации).
Проведение позиционных тестов и репозиционных маневров при ДППГ.
Проведение всех лечебных процедур для уха, горла и носа.
Малая хирургия: вазотомия нижних носовых раковин, пункции пазух, вскрытие
абсцессов.
Слухопротезирование
Для записи:
https://www.imma.ru/kliniki/ximki
+7 (495) 153-91-84,
+7 (495) 790-35-53,
+7 (495) 126-87-65
https://lorklinika1.ru/
8 495 126-57-05
+
Социальные сети
https://t.me/doctorAyuna
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

4. Если вы здесь, то

Вас достал шум,
Вы прошли многое, но не понимаете, что
делать,
Вы сходили на …цать консультаций, но
шум при вас
Для начала немного нудной теории о происхождении шума в
ушах, но можно пролистнуть.
Тиннитус (от лат. tinnire - звенеть) - шум, слышимый в отсутствие
соответствующих внешних акустических стимулов.
Это симптом, а не заболевание!
Шум может возникнуть из-за поломки на любом уровне от ушной
раковины до головного мозга. Из-за проблемных соседей –
дисфункция височно-нижнечелюстного сустава. А также из-за
внешних причин: нарушение липидного обмена, гипертония,
избыточная масса тела, тревожное расстройство и др.
Теорий шума несколько. Если их резюмировать, то шум
возникает из-за следующих причин:
● Трудоголизм - из-за усиленной работы клеток головного
мозга, которые не получают информацию – нервные
импульсы из-за тугоухости, и пытаются этот недостаток
компенсировать избыточно напрягаясь. И даже глубоко на
клеточном уровне работа продуцирует шум, что
воспринимается этим же мозгом.
● Сломанного светофора: в норме мы слышим много шума, но
наш умный мозг его фильтрует. И когда что-то идет не так,
этот светофор ломается и мозг начинает воспринимать
много ненужных шумов.
● Поломки тумблера: человек один раз уловил шум и
перестает переключать внимание, зацикливается на шуме,
ищет его.
https://t.me/doctorAyuna
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=M
TRyYTdrdm1qanBmNQ==

5. doctor.Ayuna

Что я сделал/а не так?
Почему шум выбрал вас?
Обследовав миллионы людей с разным шумом
с и без снижения слуха ученые пришли к
выводу:
Если активность, связанная с шумом в ушах,
НЕ подкрепляется отрицательно, она
блокируется и не достигает осознанного
восприятия.
Если активность, связанная с шумом в ушах
отрицательно подкрепляется (например, все
бесят, начальник бушует, бунт на корабле,
тревога, болезнь близкого человека и т.д.),
активируются лимбическая и вегетативная
нервная система – они отвечают за эмоции,внимание направляется на шум в ушах,
развивается стресс, связанный с шумом. Шум
становится явным и на нем акцентируется
внимание.
doctor.Ayuna
https://taplink.cc/doctor.ayuna

6. Поставьте себе диагноз,

Прочитав эту сложную таблицу
● Первичный тиннитус
Идиопатический тиннитус в сочетании или без
сочетания с тугоухостью
● Вторичный тиннитус
Тиннитус, обусловленный процессом за исключением
сенсоневральной тугоухости, или диагностированным
органическим заболеванием
● Острый/ Длительность тиннитуса менее 6 месяцев
● Хронический/ Длительность тиннитуса не менее 6
месяцев
● Декомпенсированный/ Назойливый
Тиннитус, приводящий к дистрессу, снижению качества
жизни и/или ухудшению функционального здоровья;
пациент активно обращается за лечением или
коррекцией шума в ушах
● Компенсированный/Неназойливый
Тиннитус, существенно не влияющий на качество жизни
пациента, но вызывающий желание получить
информацию о причине и дальнейшем развитии
заболевания
● Объективный
Тиннитус, который можно зарегистрировать
● Субъективный
Тиннитус, который ощущаются только самим пациентом
● Пульсирующий/непульсирующий
По характеру шума
Какой шум в вас:
https://t.me/doctorAyuna
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

7. doctor.Ayuna

Как найти свою причину
шума С чего начать поиски?
Вы уже были у ЛОР врача и он удалил серную
пробку, проверил, есть ли проблема со слуховой
трубой? Исключил хронический отит? Эндоскопом
посмотрел уши и не нашел миоклонуса (когда
мышцы уха ритмично сокращаются. Как глаз
дергается, только в ухе). Изменения в носоглотке –
залез эндоскопом.
Если еще нет, то начать нужно отсюда.
Там же или у сурдолога вы проверили слух
(аудиометрия), а также поняли, какое давление в ухе
и насколько хорошо работает слуховая труба (ETF
test), работает ли ухо нормально (импедансометрия).
Если еще нет, то запись по ссылке ниже.
На всякий случай посмотрели, как работает височнонижнечелюстной сустав – он ли виновен в вашем
тиннитусе?
И вот здесь должно наступить понимание: тиннитус
от уха или нет.
Если да – хорошо, начало положено! Но, скорее
всего, есть еще причины. Их обычно минимально 3.
Если да/нет – поиски продолжаются.
Дальше будут таблицы, где вам надо максимально
искренне поставить себе оценки.
doctor.Ayuna
https://taplink.cc/doctor.ayuna

8. Хирнеткина Аюна Федоровна

Анкета 1
Разбираемся с тиннитусом вместе
Таблица 1
Сколько баллов получилось __________
Хирнеткина Аюна Федоровна
https://t.me/doctorAyuna
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

9. Хирнеткина Аюна Федоровна

Анкета 2
Нуждная анкета 2
Сколько баллов получилось __________
Хирнеткина Аюна Федоровна
Запись на прием https://taplink.cc/doctor.ayuna

10. Хирнеткина Аюна Федоровна

Анкета 3
Почти последнее испытание
Сколько баллов получилось __________
Хирнеткина Аюна Федоровна
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

11. Ваш балл ____

Анкета 4
Малюсенький тест, но гигантски важный
0
1
Трудно ли
засыпать?
Вы бодрствуете
ночью?
Вы плохо
просыпаетесь
утром?
На каждый вопрос можно ответить
Нет, никаких проблем - 0,
незначительно - 1
умеренно - 2
выраженно - 3
Ваш балл
____
Поздравляю! Вы справились!
Впереди результаты
2
3

12. Результаты: готовы узнать правду?

1
2
Оториноларингол
ог
Психолог
7-14 баллов – скорее
проблемы нет, но нужен
осмотр ЛОР врача.
15-35 баллов – есть
проблема со слуховой
трубой. Нужен ЛОР. И вы
нашли основную
причину шума у себя, но
скорее всего есть и
другие.
36 и больше –
выраженная дисфункция
слуховой трубы. Срочно
к ЛОР врачу!
4
3
Психотерапе
вт
0—7 баллов — норма
8—10 баллов — субклиническая
выраженность симптомов,
рекомендуется повторное
заполнение шкалы через 2—4
недели.
11 и более баллов — клинически
значимый уровень
тревоги/депрессии, рекомендуется
проведение консультации
психиатра.
Это таблица тревоги и депрессии. По
каждой таблице свои баллы.
Например, 8 баллов по таблице 2 –
субклиническая тревога
И 16 баллов по таблице 3 –
выраженная депрессия.
Вы- пациент
Общий балл 6 или выше - плохое
психотерапевта/психолога
качество сна,
балл ниже 6 – нормальный сон

13. Каждому своё?

1
2
ЛОР отоневроло
г
Невролог\
отоневролог
3
4
Психолог
Психотерапе
вт
ЛОР осмотр
Проведение первичного
тестирования на тревогу
и депрессию
Воспаление?
Дисфункция слуховой
трубы?
Определение проблем с
ЦНС, всяких синдромов
Исследование слухаАудиометрия,
импедансометрия
Определить возможное
влияние височнонижнечелюстного сустава
Определение
психоэмоционального
состояния пациентаМедикаментозная
терапия
Проведение когнитивноповеденческой терапии,
чтоб понять откуда
тревога и депрессия и
нарушение сна,
Ожидаемый результатПрекращение/
значительное
уменьшение шума

14. Хирнеткина Аюна Федоровна

Пульсирующий шум в
ухе
Может быть как пульс, а может и не
совпадать. НЕ все причины здесь
ЛОР: Отиты, дисфункция слуховой трубы и чаще + еще чтото.
ЛОР/ невролог – миоклонус мышцы среднего уха – дергается
мышцы ритмично – как глаз дергается, когда человек
нервничает или просто сидит. Неприятно, но не страшно.
Риска для снижения слуха нет. Часто есть триггер – эмоции,
звуки определенные, запахи, еда – то, с чем связаны
неприятные эмоции. Уши пытаются вас предупредить об
опасности. У меня это бывает, когда я сильно устаю или
нахожусь в какой-то подсознательной тревоге.
Разобравшись, сразу проходит.
Невролог: Синдром лестничной мышцы или скаленуссиндром – комплекс определенных симптомов, включающих
боль, онемение, снижение силы в шее, плече и руке.
Патология возникает при повреждении сосудов в реберноключичном пространстве. Повлиять на ее развитие могут
травмы, избыточный вес, нарушение осанки и различные
аномалии. Диагностика: узи сосудов шеи с
функциональными пробами. Здесь нужно, чтоб опытный
врач сделал исследование. Возможно и кинезиотерапевт или
остеопат свои руки приложат в ваше излечение.
Сосудистый хирург/ нейрохирург: сосудистые аномалии.
Пульсирующий тиннитус может возникать в результате
сосудистых аномалий, таких как аневризмы или
артериовенозные мальформации. Эти состояния могут
влиять на кровоток и вызывать ощущение пульсации в ушах.
● Диагностика: аускультация. Врач прослушивает череп
пациента
или ту
точку, где пациент слышит шум, УЗИ
Хирнеткина
Аюна
Федоровна
сосудов шеи и головы, а также ангиография для
https://t.me/doctorAyuna
визуализации сосудов.
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

15. Тиннитус и тугоухость в вопросах

И ответах опытного отоневролога/сурдолога
Возможно ли, и с помощью каких наисовременнейших методик,
восстановить слух при нейросенсорной тугоухости Х степени?
Да. При тугоухости 1-4 степени эффективно слухопротезирование .
Слуховых аппаратов великое множество. Один из них обязательно
подойдет и вам при желании. При выраженной потере слуха возможна
кохлеарная имплантация.
Как долго будут сохраняться фантомные звуки в ухе/голове при
нейросенсорной тугоухости и как их расшифровать?
Фантомные звуки, или тиннитус, могут сохраняться на протяжении
длительного времени, иногда даже на всю жизнь. Их
продолжительность и интенсивность зависят от индивидуальных
факторов, таких как степень тугоухости, наличие сопутствующих
заболеваний, нарушение сна и уровень стресса.
Расшифровка: Тиннитус может восприниматься как звон, свист или
шум, и его можно рассматривать как сигнал о том, что в слуховом
аппарате произошли изменения. И мозг акцентирует на нем внимание,
что звук страшный и опасный (одна из теорий тиннитуса - страх).
Нужно показать мозгу, что этот звук нестрашный и угрозы не несет с
помощью звуковой терапии. Прослушивание приятных звуков, похожих
на собственный на уровне громкости своего шума.
Ухудшается ли слух с течением времени при нейросенсорной
тугоухости Х степени и как скоро одностороняя нейросенсорная
тугоухость преобразуется в двухсторонюю и слух будет потерян
полностью?
При нейросенсорной тугоухости Х степени слух, как правило, может
ухудшаться со временем. Скорость ухудшения зависит от
индивидуальных факторов, таких как генетическая
предрасположенность и наличие сопутствующих заболеваний
(сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония и др).
Односторонняя тугоухость не всегда переходит в двухстороннюю,
однако риск увеличивается, особенно если имеется наследственная
предрасположенность или другие факторы, влияющие на слух.
Регулярные проверки слуха помогут отслеживать изменения и выявить
необходимость в лечении.
Задать вопрос лично:https://taplink.cc/doctor.ayuna

16. Тиннитус и тугоухость в вопросах

И ответах опытного сурдолога
Возможны ли и какие мероприятия и процедуры?
Существует несколько мероприятий и процедур, которые могут помочь в
управлении состоянием:
Слуховые аппараты: Они могут значительно улучшить качество жизни и
помочь компенсировать потерю слуха.
Курсы по обучению слуху с сурдопедагогом: Помогают
адаптироваться к новым условиям и развивать навыки восприятия звуков.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Может помочь справиться с
тревожностью и стрессом, связанными с тиннитусом.
Звуковая терапия: Использование белого шума или других звуков для
маскировки тиннитуса.
При нейросенсорной тугоухости Х степени какие аспекты личности
проявляются/обостряются/выявляются в результате наступления и
течения нейросенсорной тугоухости?
При нейросенсорной тугоухости могут проявляться различные аспекты
личности, такие как:
Стресс и тревожность: Боязнь потерять остаточный слух может
приводить к повышенному уровню тревожности.
Социальная изоляция: Люди могут избегать общения, что приводит к
чувству одиночества.
Адаптивность: Многие пациенты развивают новые способы общения и
восприятия окружающего мира.
Стойкость: Столкновение с трудностями может привести к развитию
личной стойкости и уверенности в себе. Человек может использовать эту
ситуацию, как мотивацию, как «волшебный пендюль». Не жалеть себя, а,
наоборот, раскрывать свои новые горизонты. Это возможно, когда человек
принимает свое состояние, а не пытается обвинить вселенную, что так
произошло.
Какие вопросы остались у Вас?
https://t.me/doctorAyuna

17. Тиннитус и тугоухость в вопросах

И ответах опытного сурдолога
Какие органы чувств и навыки компенсируют дефекты слуха и
нейронных связей?
При потере слуха другие органы чувств могут компенсировать
недостаток:
Зрение: Многие люди начинают обращать больше внимания на
визуальные сигналы, такие как жесты и мимика.
Осязание: Тактильные ощущения могут помочь в восприятии звуковых
вибраций.
Обоняние и вкус: Хотя они не компенсируют слух, могут
способствовать общему восприятию окружающего мира.
Можно ли сниматься в кино и ходить в бассейн?
Сниматься в кино: Да, вы можете сниматься в кино, однако важно
заранее обсудить с продюсерами и режиссерами возможные условия
работы, чтобы учесть ваши особенности.
Ходить в бассейн: В большинстве случаев, если у вас нет
противопоказаний, вы можете посещать бассейн. Однако важно
защищать уши от воды, чтобы избежать инфекций или ухудшения
состояния. Используйте специальные беруши или шапочку для
плавания.
Может ли тиннитус провоцировать головную боль или наоборот?
Тиннитус как триггер головной боли: У людей, страдающих от
хронического тиннитуса, повышен уровень стресса и тревожности, что
может приводить к напряжению и, как следствие, к головным болям.
Неприятные звуки могут отвлекать и вызывать дискомфорт, что также
может провоцировать головную боль.
Головная боль как триггер тиннитуса: В свою очередь, некоторые виды
головной боли, такие как мигрень, могут вызывать временные
изменения в слухе, включая тиннитус. Это связано с изменениями в
кровообращении и активности нервной системы во время мигренозного
приступа.
Какие вопросы у вас?
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igsh=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==

18. вопрос можно задать очно или онлайн

Тиннитус и тугоухость в
вопросах
И ответах опытного сурдолога
Какие лекарства могут вызывать шум в ушах?
1. Неизбирательные нестероидные противовоспалительные средства
(НПВС): Например, аспирин в высоких дозах может вызывать шум в
ушах.
2. Антибиотики: такие как гентамицин, могут негативно влиять на слух
и вызывать тиннитус.
3. Диуретики: такие как фуросемид, могут привести к ухудшению
слуха и появлению шума в ушах.
4. Химиотерапевтические препараты: Некоторые препараты,
используемые для лечения рака, могут негативно сказываться на
слухе – самый страшный для уха цисплатин.
5. Антидепрессанты и седативные средства могут вызывать тиннитус
как побочный эффект.
Каковы причины снижения слуха у молодых людей?
1. Воздействие шума: Долгосрочное воздействие громкой музыки,
особенно через наушники, может привести к повреждению слуховых
клеток.
2. Генетическая предрасположенность: Некоторые молодые люди
могут иметь наследственные заболевания, влияющие на слух.
3. Инфекции: Вирусные инфекции, такие как корь или свинка, могут
вызывать временное или постоянное снижение слуха.
4. Травмы: Ушные травмы или повреждения головы.
5. Заболевания, такие как аутоиммунные расстройства или диабет,
могут влиять на слух даже в молодом возрасте
вопрос можно задать очно или онлайн
https://taplink.cc/doctor.ayuna

19. Тиннитус и сон

«Тимон и Пумба/Лелик и Бобик/Чип и Дейл и
т.д.»
Распространенность нарушений сна у пациентов с
хроническим шумом в ушах составляет от 66% до 76%.
Тяжесть шума в ушах тесно коррелирует со степенью
нарушения сна у пациентов, и снижение интенсивности
шума в ушах может улучшить качество сна и жизни
пациентов и наоборот.
Трудности с началом сна, трудности с поддержанием сна и
плохое восприятие качества сна часто встречаются у
пациентов с шумом в ушах.
Уровень максимальной интенсивности шума в ушах был
связан с качеством сна: чем хуже сон, тем сильнее шум! –
это результаты международных исследований.
Часто препараты бензодиазепины, антидепрессанты не
помогают нормализовать сон.
Идеально – разобраться в причинах нарушения сна и
устранить их. Чаще всего это тревожные расстройства или
депрессия (психотерапевт в помощь).
Задать вопрос лично:
https://taplink.cc/doctor.ayuna

20. Как спать с шумом в ушах?

Спите, господа, сон – лечение!
Ограничьте потребление кофеина и никотина
Кофеин и никотин являются стимуляторами, поэтому имеет смысл, что они
также стимулируют вашу нервную систему, увеличивая вероятность
возникновения симптомов шума в ушах. Если вы не можете полностью
отказаться от кофе и курения, постарайтесь прекратить употреблять их по
крайней мере за восемь часов до отхода ко сну.
Упражнения на расслабление
Одна из наиболее полезных тактик, которую стоит попробовать, - это техники
релаксации и упражнения перед сном. Они помогут лучше подготовиться к
отдыху и заставят вас почувствовать себя расслабленным и сонливым:
глубокое дыхание, визуализация идиллических пейзажей или направленная
медитация.
Постепенное расслабление - еще один полезный метод.
Все, что вам нужно сделать, это напрячь и расслабить различные части
своего тела, начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх по телу,
пока не достигнете головы и шеи. Он творит чудеса, снимая как физическое,
так и умственное напряжение.
Техника индукции сна при шуме в ушах.
начинается с постепенного расслабления и развивается на его основе.
После того, как вы пройдетесь от кончиков пальцев ног до головы, напрягая и
расслабляя каждую группу мышц, вы сделаете что-то совершенно
нелогичное - сосредоточьтесь на своем шуме в ушах. Вы будете
внимательно слушать, как будто это интересная тема. Слушайте несколько
минут. Затем представьте свою кровать и представьте, что она находится
внутри лифта, который уходит глубоко под землю. Двери все еще открыты, и
вы можете видеть всю грязь и камни, когда спускаетесь к центру земли.
Представьте, что вы проваливаетесь под землю, и, возможно, вы будете
удивлены, обнаружив, что вам кажется, что вы действительно
проваливаетесь. Чем глубже вы погружаетесь, тем более сонным вы будете
себя чувствовать, пока вас не одолеют сны и вы полностью не забудете о
своем шуме в ушах.
Дальше больше

21. Как спать с шумом в ушах?

«Сон — это чудо матери природы,
вкуснейшее из блюд на земном пиру»
Шекспир
Поддерживайте оптимальную температуру в помещении
Мы можем думать, что теплая, уютная комната - идеальная среда для
сна, но это не так. С наступлением ночи температура нашего тела
немного падает, сигнализируя нам, что пора ложиться спать.
Благодаря тому, что в спальне прохладнее, это позволяет нашему
организму поддерживать идеальную температуру.
Ложитесь спать, когда хочется спать
Соблюдение режима сна полезно для всех, независимо от того, есть
шума в ушах или нет. Важным шагом в этом процессе является
ложиться спать, когда вы чувствуете усталость. Слишком часто мы
заставляем себя бодрствовать, чтобы выполнить задание, только для
того, чтобы обнаружить, что, когда мы, наконец, забираемся в постель,
мы измотаны всей этой активностью. Вместо этого пообещайте себе,
что, как только вы устанете, вы отправитесь спать.
Ежедневно вставайте в одно и то же время
В нашем организме работают 24-часовые внутренние часы,
называемые циркадным ритмом. Эти биологические часы
контролируют наш сон, аппетит, уровень гормонов и многое другое.
Когда оно не синхронизировано, мы страдаем от всевозможных
проблем со здоровьем. Самый эффективный способ избавиться от
него и убедиться, что мы здоровы, - это просыпаться и вставать с
постели в одно и то же время каждый день. Соблюдение этого
регламентированного графика также приведет к тому, что вы
почувствуете усталость, когда придет время ложиться спать, и
потенциально снизит риск того, что это состояние помешает вашему
сну.
И еще про сон…

22. Здоровый сон - путь к избавлению от шума

Как спать с шумом в ушах?
Под эту незатейливую музыку каждый вечер
богатырским сном засыпают и леса, и
рожь, и ковыль, и река…
Расслабляющие звуки
Аппарат с белым шумом или успокаивающая звуковая дорожка с
морскими мотивами могут помочь вам справиться с шумом в ушах
двумя способами. Во-первых, фоновый шум может заглушить звон в
ушах. Во-вторых, это может успокоить или расслабить вас. Многим
людям нравится засыпать под естественный шум разбивающихся
волн.
Избегайте экранного времени
Синий свет электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры,
смартфоны и электронные книги, нарушает циркадный ритм, а также
подавляет выработку мелатонина, мощного гормона сна. Если вы
постоянно смотрите телевизор, просматриваете социальные сети или
электронную почту, лежа в постели, возможно, вам не удастся заснуть
так быстро, что у шума в ушах появится возможность проявить себя.
Избегайте просмотра фильмов за 1,5 часа до сна.
Сделайте спальню непроглядно темной
Свет - враг сна, поэтому полностью уберите его из своей спальни.
Закройте все цифровые дисплеи, такие как будильники, кабельные
коробки или интернет-маршрутизаторы. Если к вам проникает свет
снаружи, купите плотные шторы , чтобы создать атмосферу, похожую
на пещеру.
Здоровый сон - путь
к избавлению от шума

23. Поделитесь своими методами:

Как избавиться от шума
быстро и без лекарств
Вот это я планку подняла
Нет идеального способа и нет волшебной таблетки от тиннитуса, но мы
кое-что сделаем)
Измерьте свой шум в баллах до и после каждого упражнения
1. способ: закройте нос и рот и попытайтесь выдохнуть так, чтобы воздух
пошел в уши – самопродувание 5 раз. Затем с приоткрытым ртом
проглотите (как в кресле у стоматолога) 5 раз и позевайте 5 раз.
Измерьте свой шум. Можно повторить, если непонятно.
2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Все, что вам нужно сделать, это напрячь и расслабить различные части
своего тела, начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх по
телу, пока не достигнете головы и шеи. Он творит чудеса, снимая как
физическое, так и умственное напряжение.
3. Переключение внимания: подумайте о чем-нибудь хорошем, приятном,
переключитесь на приятные моменты, которые произошли в течения дня
и похвалите себя. Если перед сном, поблагодарите себя за 3 вещи, 3
поступка, 3 дела, которые вы совершили. Вы - молодец
Поделитесь своими
методами:
https://t.me/doctorAyuna
https://www.instagram.com/doctor.ayuna?igs
h=MTRyYTdrdm1qanBmNQ==
Найти меня просто:
https://taplink.cc/doctor.ayuna