Как нутрициология помогает быть здоровой и счастливой?

1.

Как нутрициология помогает
быть здоровой и счастливой?
О чем сегодня поговорим ?
Нутрициология и её инструменты
Сбалансированный рацион. На чем он строится. Как научиться составлять
?
Количество приемом пищи и их распределение
Планирование и оптимизация приемов пищи
Сочетание нутриентов по методу тарелки. Теория и практика
Интерактив

2.

Нутрициология и её инструменты
Нутрициология – наука о питании.
В основе нутрициологии лежит изучение основных питательных веществ, которые необходимы организму для
поддержания хорошего здоровья. Эти питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины, минералы
и воду.
Главный инструмент нутрициологии – сбалансированный рацион.
Сбалансированность питания - это БАЗА, которая за счет наличия в нем всех групп продуктов, необходимых нашему
организму в достаточном количестве, обеспечивает витаминами и минералами в нужном количестве.
Дефициты в организме появляются, когда в питании, во-первых, нет баланса, а во-вторых, одни
продукты вытесняют другие.

3.

Как научиться составлять свой рацион питания?
Когда мы говорим о здоровом питании, нужно соблюдать некоторые правила сочетания продуктов, время
приемов пищи и количества еды на тарелке. Важно питаться сбалансировано в течение и чтобы суточная
дневная калорийность была с учетом физической активности.
На основе суточной физиологической потребности человека в энергии и пищевых компонентах, а также с
учетом принципов рационального питания опираемся на:
Сбалансированный рацион
Количество приемов пищи
Распределение калорийности
5 групп продуктов для полноценного
Оптимальное распределение еды в
Равномерное распределение энергии в
питания и правильное их сочетание
течение дня.
течении дня
между собой

4.

Основа сбалансированного рациона:
5 групп продуктов
Для полноценного и сбалансированного питания важно включать в рацион продукты из основных групп:
1
2
3
Овощи и фрукты
Белковые продукты
Молочные продукты
Источники витаминов, минералов,
Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи. 2 порции
Источники кальция, йода, белка. 2 порции в
клетчатки, антиоксидантов и воды.
в день. Минимум 2 порции рыбы в неделю.
день (например, йогурт, кефир, творог).
Минимум 5 порций в сутки (80-100 г
Выбирайте продукты низкой/средней
каждая).
жирности без добавленного сахара.
4
5
Зерновые продукты и картофель
Масла и жиры
Источники медленных углеводов и энергии. 2 порции в день (1/3
Предпочтение ненасыщенным жирам. 3 порции в день (например,
суточного рациона). Выбирайте минимально обработанные продукты.
растительное масло, семечки, орехи, авокадо).

5.

Планирование меню: экономия времени и средств
Планирование меню — это не только способ питаться здоровее. Оно помогает избежать импульсивных
покупок и рационально использовать продукты.
Экономия времени
Экономия денежных средств
Вы не будете судорожно искать, что съесть, когда наступит
Рациональное использование продуктов, приготовление
голод.
разных блюд из одних и тех же ингредиентов. Продукты не
портятся.
Здоровый холодильник
Разнообразие питания
Исчезают полуфабрикаты, появляются овощи и фрукты.
Пища выбирается осознанно, включая рыбу, птицу, мясо,
яйца, творог ежедневно.

6.

Количество приемов пищи
Оптимально 3 приема пищи + 1 перекус
Все группы продуктов
Долговременная сытость
Меньше мыслей о еде
Равномерная энергия за счет
калорийности

7.

Оптимизация планирования еды
Оптимизация планирования приемов пищи решает большинство проблем, связанных с питанием. Вот некоторые советы, чтобы
сделать процесс проще и эффективнее.
Покупки раз в неделю
Планируйте масштабные закупки в один день, чтобы минимизировать "магазин по пути". Ходите за покупками не на голодный желудок.
Придерживайтесь списка
Следование списку сокращает расходы, время и импульсивные покупки. Планируйте не только ужин, но и другие приемы пищи.
Недельная ротация блюд
Присвойте каждому дню основной ингредиент (например, четверг — рыба, понедельник — курица). Это сэкономит время на размышления.
Блюда с запасом
Готовьте блюда, которые хороши и на следующий день (супы, котлеты, крупы). Используйте их в разных комбинациях.
Использование духовки/мультиварки
Позволяет готовить, не стоя над плитой. Просто проверяйте готовность каждые 30 минут.
Запасы заморозок
Замороженные крупы, овощи и полуфабрикаты (тефтели, фрикадельки) экономят время и нервы в дни, когда планы на ужин срываются.

8.

Метод тарелки (22 -25 см)
Это метод контроля порций, где тарелка делится на секторы для разных групп продуктов, обеспечивая сбалансированный прием
пищи.
1/2 тарелки наполняется овощами, фруктами или зеленью.
1/4 тарелки наполняется сложными углеводами (крупы, хлеб, макароны).
1/4 тарелки наполняется белком (животным или растительным).
Масла, сыры, орехи можно добавлять в каждый сектор,
руководствуясь рекомендуемой порцией в зависимости от
целей, активности и потребностей.

9.

Как применять правило умной тарелки?
Если Вы едите на завтрак просто овсяную кашу на молоке, то вы получите только
Углеводы
Клетчатка 3 гр
Что стоит исправить?
1.
Можно уменьшить порцию каши
2. Добавить орехи и семена – доберем белки
3. Добавить оливковое масло, сливочное масло, ореховую пасту- доберем жиры
4. Добавить свежие, сушеные или замороженные ягоды или порцию салата - необходимая порция клетчатки

10.

Сочетания нутриентов в каждый прием пищи
Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимыми элементами.
Завтрак
Ужин
Первый прием пищи после сна, оптимально через 1-1,5
Важный прием пищи, утоляющий голод без чувства
часа после пробуждения. Помогает контролировать
тяжести. Оптимально за 3 часа до сна.
чувство голода в течение дня и ускоряет метаболизм.
Включает: сложные углеводы + белковый продукт +
клетчатка + жиры.
Включает: белковый продукт (рыба, морепродукты, яйца,
курица, индейка), клетчатку (свежие или тушеные овощи).
Обед
Перекус
Основной и обязательный прием пищи. Если пропустили
Допустим, но должен быть полноценным, хотя и менее
завтрак, обед пропускать категорически нельзя.
Включает: сложные углеводы, белковый продукт,
клетчатку (свежие или тушеные овощи), десерт
(фрукты/ягоды).
калорийным (200-250 ккал). Наличие перекусов может
свидетельствовать о несбалансированности основного
приема пищи.
Варианты: йогурт/кефир + овощи/фрукты/ягоды +
цельнозерновой хлеб.

11.

Дополнительные правила
Выбирайте разнообразные по цвету овощи: помидоры, морковь, батат, болгарский перец, шпинат, брокколи, горошек - пусть у вас на тарелке получится радуга из овощей;
Старайтесь выбирать овощи и фрукты по сезону: вы получится наилучшее качество по минимальной цене;
Вносите в вашу белковую еду разнообразие, используйте чаще растительный белок: бобы, сою, орехи;
Старайтесь употреблять постное и нежирное мясо, срезайте с мяса жир и кожу, ограничьте употребление готового и переработанного мяса сосисок, колбасы и так далее;
Минимизируйте добавление соусов, в их составе много сахара и добавок
Разноцветные овощи
Сезонность
Нежирное мясо и птица
Растительный белок

12.

Интерактив. Давайте попробуем составить свой рацион
питания на день
Для этого необходимо оценить текущий рацион. Ответьте на несколько вопросов:
Преобладающие продукты
Пропущенные приемы пищи
Желаемые изменения
Какие группы продуктов сейчас
Какой прием пищи (завтрак, обед,
Какие продукты вы хотели бы
преобладают в вашем текущем
ужин) вы чаще всего пропускаете?
ввести в рацион, а какие — убрать?
рационе?
Способ приготовления
Частота питания
Вы чаще готовите еду
Сколько приемов пищи (включая
самостоятельно или покупаете
перекусы) у вас в среднем за день?
готовые блюда?