Подготовка_к_боевому_самбо

1.

Подготовка к боевому самбо
• Возраст: 20 лет
• Рост: 175 см
• Вес: 54 кг
• Цель: базовая физическая и техническая
подготовка

2.

Особенности боевого самбо
• Удары руками и ногами
• Борьба и броски
• Работа в партере
• Выносливость и взрывная сила

3.

Общая физическая подготовка
(ОФП)
• Отжимания – 4×15
• Подтягивания – 4×8
• Приседания – 4×20
• Планка – 3×60 сек

4.

Специальная физическая
подготовка (СФП)
• Скакалка – 10 мин
• Бой с тенью – 3×3 мин
• Удары по воздуху
• Работа на скорость

5.

Гибкость и мобильность
• Растяжка ног
• Мобильность таза
• Растяжка плеч
• 10–15 мин после тренировки

6.

Пример недельного плана
• Пн – ОФП + растяжка
• Ср – СФП + кардио
• Пт – ОФП + тень
• Вс – восстановление

7.

Питание
• Белок: 1.6–2 г/кг
• Сложные углеводы
• Овощи и фрукты
• Регулярное питание

8.

Пример рациона
• Завтрак: овсянка + яйца
• Обед: рис + курица
• Ужин: гречка + рыба
• Перекусы: орехи, фрукты

9.

Вода
• 30–40 мл/кг веса
• Вода до и после тренировки
• Не допускать обезвоживания

10.

Итог
• Подготовка 8–12 недель
• Без спешки
• Контроль техники
• Готовность к секции