Шаблон рационов по ккал для приёмов пищи

1.

ЗАВТРАК примерно на 500 ккал
Например: хлеб ц/з 100 гр (из блока сложные углеводы)+сыр 30 гр (из блока
белки+жиры)+масло сливочное 15 гр (из блока жиры) + кофе с молоком (из блока простые угл)
Белки (белки+жиры)
1 пор = 100 ккал на
выбор:
Йогурт греч 150 гр
Сыр 30 гр
Яйцо С2 2 шт
Творог мяг 5% 100 гр
Творог 2% 100 гр
Творог 5% 80 гр
Рыба с/сол 60 гр
Икра красная 45 гр
Сложные углеводы
1 пор = 250 ккал на
выбор:
Крупа 65 гр
Хлеб ц/з 100 гр
Хлебец 60 гр
Макароны ц/з 65 гр
Мука ц/з 65 гр
Простые угл
1-2 пор = 30-50 ккал
Жиры
1 пор = 100 ккал на выбор:
Мед 10-15 гр
Сахар 7-12 гр
Варенье/джем 10-15 гр
Ягода/фрукт 50-100 гр
Сухофрукты 10-15 гр
Молоко/ряженка/йогурт/
кефир 50-100 мл
Орехи/паста орех 15 гр
Творожный сыр 50-70 гр
Печень трески 15 гр
Растительное масло 12 гр
Сливочное масло 15 гр
Авокадо 60 гр
Кокосовые сливки 50 гр
Сливки 10% 90 мл

2. ОБЕД примерно на 450 ккал Например: кур филе 140 гр из группы белки + рис 55 гр (сложн углеводы) + масло 7 гр (из блока жиры) +

овощи 200 г
Сложные углеводы
1 пор = 200 ккал на
выбор:
Белки
1 пор = 150 ккал на выбор:
Грудка кур 140 гр
Голень/бедро 110 гр
Рыба нежирная 120 гр
Рыба жирная 100 гр
Морепродукты 140 гр
Говядина нежирн 100 гр
Творог 2% 150 гр
Печень гов 110 гр
Сердечки/язык 100 гр
Тофу (Ясо) 110 гр
Протеин/прот батонч 40-50 гр
Яичный белок 280 гр/8 шт
Жмых орех обезжир 60 гр
Бобовые 55 гр
Картофель 200 гр
Крупа 55 гр
Хлеб ц/з 80 гр
Хлебец 50 гр
Макароны ц/з 55 гр
Мука ц/з 55 гр
Лаваш 70 гр
Жиры (жиры+белки)
1 пор = 60 ккал на выбор:
Сыр 15 гр
Орехи/паста орех 10 гр
Растительное масло 7 гр
Сливочное масло 10 гр
Авокадо 40 гр
Яйцо 1 шт
Сливки/сметана 10% 50 гр
Кокос сливки (aroyD) 30 гр
овощи/зелень
1 пор 200 гр
Свежие/печеные/
гриль/тушеные

3. ПЕРЕКУС примерно на 300 ккал (можно разделить на 2 части по 100-150 ккал или присоединить к любому приему) например: капучино

(в котором молока 250-300 мл) + батончик прот (типа бомбар) 30-45 гр
Жиры/белки
1 порция = 100-150 ккал
на выбор:
Творог мягкий 5 % 100-150 гр
Творог мягкий 0,1% 200-250 гр
Орехи 20-25 гр
Сыр 30-35 гр
Протеинов батончик 30-45 гр
Простой углевод
на 170 ккал на выбор:
• Любой десерт на 170 ккал
• Молоко
250-300
мл
(латте/капучино)
• Сок/морс 250 мл
• Брют/сухое вино 200-250 мл
• Пиво 300-350 мл
• Фрукт/ ягода 300 гр
• Банан 170 гр
• Виноград 250 гр
• Манго/хурма 260 гр

4.

УЖИН примерно на 450 ккал
Например: скумбрия 130 гр (из блока белки) + масло к овощам 10 гр (из блока жиры) +
овощи 200 гр + банан 100 гр (фрукт)
Белки
1 порция = 200 ккал
на выбор:
Грудка кур 180 гр
Голень/бедро 140 гр
Рыба нежирная 200 гр
Рыба жирная 130 гр
Морепродукты 180 гр
Говядина нежирн 130 гр
Творог 2% 200 гр
Творог 5% 170 гр
Печень 150 гр
Сердечки/язык 130 гр
Тофу 140 гр
Протеин/прот батонч 50-60 гр
Яичный белок 400 гр/11 шт
Жмых орех обезжир 80 гр
Жиры/жиры+белки
1 пор = 100 ккал на выбор:
Сыр 25 гр
Орехи/паста орех 15 гр
Растительное масло 10 гр
Сливочное масло 15 гр
Авокадо 60 гр
Яйцо С2 2 шт
Кокос сливки (aroyD) 50 гр
Сливки/сметана 10% 90 гр
Простой углевод
(фрукт)
1 порц на выбор:
овощи/зелень
1 пор = 200 гр
Свежие/печеные/
гриль/тушеные
Ягода 200 гр
Фрукты 200 гр
Банан 100 гр
Виноград 140 г
Манго/хурма 150 гр