Построение тренировочного процесса

1.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА
«Мужчина, 45-ти лет, бывший спортсмен, рост 179 см,
вес 95 кг. Цель - набор мышечной массы»
Курсовая: «Персональный инструктор»
Выполнил: студент Денисов С. А.
ЧУДПО «Корус», Санкт-Петербург, 2026

2.

ОБЪЕКТ И ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ
ХАРАКТЕРИСТИКА ОБЪЕКТА
• Мужчина в возрасте 45 лет
• Бывший спортсмен с сохраненной
мышечной памятью
• Наличие гинекомастии и сниженного уровня
тестостерона
• Цель: Набор мышечной массы с контролем
жировой ткани
ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ
ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ
• Рост: 179 см
• Масса тела: 95 кг
• Индекс массы тела (ИМТ): ≈ 29,6
• Вероятно повышенный процент жировой ткани (22-28%)
• Возможное снижение плотности мышечной ткани
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЗНАЧИМОСТЬ
• Программа питания при гормональных
нарушениях
• Применимость модели у тренеров
• Работа с мужчинами среднего возраста
• Программа тренировок с учетом низкого
тестостерона и гинекомастии
• Безопасный подход к набору мышечной
массы
• Научно обоснованный и безопасный подход

3.

СВЕДЕНИЯ О ГИНЕКОМАСТИИ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ПРИЧИНЫ
• Увеличение грудных желёз из-за
гормонального дисбаланса
• Снижение тестостерона или рост влияния
эстрогенов
• Часто у мужчин среднего и пожилого
возраста
• Усиление при повышенной жировой массе
ВИДЫ ГИНЕКОМАСТИИ
РОЛЬ ЖИРОВОЙ ТКАНИ
• Истинная: рост железистой ткани
• Ложная: отложение жира в груди
• Жировая ткань участвует в гормональных
процессах
• Избыток жира превращает тестостерон в
эстрогены
• Смешанная: и железы, и жир
• При лишнем весе чаще ложная
или смешанная форма
• Усиливается дисбаланс и внешние
проявления
• Важна работа по снижению жировой массы

4.

ПОНИЖЕННЫЙ ТЕСТОСТЕРОН
ЕСТЕСТВЕННОЕ СНИЖЕНИЕ
• Снижение тестостерона после 40 лет —
естественный процесс
• В среднем 1–2% в год
• Замедление основного обмена
• Снижение чувствительности мышц к
анаболикам
• Замедленное восстановление после
нагрузок
ФАКТОРЫ УСКОРЕНИЯ
• Низкая физическая активность
• Неправильное питание
• Хронический стресс
• Недостаток сна
• Неблагоприятные условия образа жизни
• При таких условиях снижение происходит
быстрее и выражается более заметно
ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ
Физическое состояние:
• Увеличение жира в груди и животе
• Замедление набора мышц
• Снижение работоспособности и
повышенная утомляемость
Психоэмоциональное состояние:
• Снижение тонуса и мотивации
• Раздражительность, апатия, тревожность

5.

ГИНЕКОМАСТИЯ + НИЗКИЙ ТЕСТОСТЕРОН
РОСТ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
ПАДЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
• Накопление жира в груди и на животе
• Повышенная утомляемость
• Усиление действия эстрогенов
• Преобразование тестостерона в эстрогены в
жировой ткани
• Усиление гормонального дисбаланса
• Изменение телосложения
ЗАМЕДЛЕНИЕ РОСТА МЫШЦ
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
• Снижение чувствительности мышц к
анаболикам
• Замедление синтеза мышц
• Меньшая эффективность тренировок
• Снижение мотивации и жизненного тонуса
• Ухудшение настроения и эмоциональной
устойчивости
• Неудовлетворённость внешним видом
• Нужен более продуманный подход
• Повышенная потребность в белке
• Снижение уверенности в себе
• Раздражительность и тревожность
Снижение общей выносливости
Уменьшение силовых показателей
Замедление восстановления после нагрузок
Снижение уровня энергии в течение дня

6.

ИЗМЕНЕНИЯ
ПРИ ГОРМОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЯХ
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ И
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
ИЗМЕНЕНИЯ
ИЗМЕНЕНИЯ СОСТАВА
ТЕЛА И ВНЕШНЕГО
ВИДА
Замедление основного обмена: меньше расхода энергии в покое
Снижение чувствительности мышц к анаболическим стимулам
Ухудшение адаптации к нагрузкам
Замедленное восстановление после тренировок
Склонность к накоплению висцерального жира
Увеличение жировой ткани, особенно в области живота и грудной клетки
Замедление набора мышечной массы даже при регулярных тренировках
Усиление влияния эстрогенов на фоне сниженного тестостерона
Развитие гинекомастии и изменение пропорций тела
Избыточные калории легче откладываются в виде жира

7.

НАИБОЛЕЕ УЯЗВИМЫЕ СИСТЕМЫ
ЭНДОКРИННАЯ
СИСТЕМА
Нарушение гормонального баланса
Нестабильный уровень гормонов
Замедление адаптации к нагрузкам
Снижение выработки тестостерона
Относительное увеличение эстрогенов
ОПОРНОДВИГАТЕЛЬНАЯ
Лишний вес увеличивает нагрузку на суставы
Снижение мышечной силы
Повышенная нагрузка на связки и позвоночник
Риск дегенерации суставов
Чувствительность поясничного отдела
Лишний вес повышает нагрузку на сердце
Низкая физ. подготовка
Повышенная нагрузка при упражнениях
Риск метаболического синдрома
Необходим контроль интенсивности
Нервная система отвечает за восстановление
Замедление восстановления
Рост риска переутомления
Снижение адаптационных возможностей
Требуется больше времени на отдых
СЕРДЕЧНОСОСУДИСТАЯ
НЕРВНАЯ

8.

ЗОЖ
РЕЖИМ СНА
7–8 ч сна
Восстанавливает организм
Снижает усталость
Поддерживает гормоны
Недостаток усиливает дисбаланс
АКТИВНОСТЬ
Умеренная активность в течение дня
Пешие прогулки и лёгкая подвижность
Улучшение обмена веществ
Снижение жировой массы
Поддержание общего тонуса организма
РЕГУЛЯРНОЕ
ПИТАНИЕ
Ограничение употребления алкоголя
Алкоголь снижает уровень тестостерона
Усиливает влияние женских гормонов
Хроническое напряжение влияет на восстановление
Управление стрессом улучшает самочувствие
СНИЖЕНИЕ
СТРЕССА
Регулярный сбалансированный рацион
Белки и полезные жиры
Сложные углеводы для энергии
Не голодать длительно
Несбалансированные диеты вредят гормонам

9.

ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ
ВОЗРАСТ И ОПЫТ
• Возраст: 45 лет
• Бывший спортсмен
• Наличие спортивного опыта в
прошлом
• Сохранённая мышечная память
• Понимание техники
выполнения упражнений
АНТРОПОМЕТРИЯ
Рост: 179 см
Масса тела: 95 кг
Соотношение роста и веса
Вероятно повышенный процент
жировой ткани
• Наличие жировых отложений в
области груди и живота
ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
• Набор мышечной массы
• Контроль жировой ткани
• Коррекция внешних проявлений
гинекомастии
• Улучшение общего физического
состояния
• Безопасный и эффективный подход
• ИМТ ≈ 29,6
• Категория избыточной массы тела
• Показатель не отражает
соотношение мышц и жира
• У бывшего спортсмена часть массы мышечная ткань
• Требуется оценка композиции тела

10.

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
• Снижение уровня тестостерона в среднем на 1-2 % в год
ВОЗРАСТНЫЕ
ИЗМЕНЕНИЯ
ПОСЛЕ 40 ЛЕТ
• Уменьшение скорости обмена веществ и основного обмена
• Снижение чувствительности мышечной ткани к анаболическим
стимулам
• Замедление процессов восстановления после физических
нагрузок
• Повышенная склонность к накоплению висцерального жира в
области живота
• Необходимость более продуманного подхода к построению
программы
• Требуется более длительное восстановление между
тренировками
ВЛИЯНИЕ НА
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
• Постепенное увеличение нагрузки без резких скачков
ПРОЦЕСС
• Обязательный контроль техники выполнения упражнений
• Учёт замедленной адаптации организма к физическим
нагрузкам

11.

ВЕЛИЧИНА ОСНОВНОГО ОБМЕНА
ФОРМУЛА МИФФЛИНА
ВОО = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 ×
возраст (лет) + 5
Для мужчины 45 лет, 95 кг, 179 см
ОСНОВНОЙ ОБМЕН (ВОО)
ВОО ≈ 1848 ккал/сут
КФА
КФА = 1,55
TDEE
TDEE = ВОО × КФА
TDEE ≈ 2865 ккал
• Энергия для функций
организма
• Интенсивные тренировки
4-5 раз в неделю
• Суточные
• Основа для расчётов
• Учёт физической
активности
энергозатраты с
учётом активности

12.

КАЛОРИЙНОСТЬ
И БЖУ
УГЛЕВОДЫ: 45%
БЕЛКИ: 30%
ОБЩИЙ ТЕРМОГЕНЕЗ
• Общий термогенез ≈ 337 ккал
• Белки 20% (172 ккал)
• Жиры 5% (36 ккал)
• Угл. 10% (129 ккал)
• Калорийность: 860 ккал
• Материал для мышц
• Ускорение
восстановления
• Контроль аппетита
ЖИРЫ: 25%
Калорийность: 716 ккал
Синтез половых гормонов
Работа нервной системы
Усвоение витаминов
• Калорийность: 1289 ккал
• Главный источник
энергии
• Поддержка силовых
показателей
• Вокруг тренировки

13.

ОБЩИЕ СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
ОСЭ БАЗОВЫЙ
ОСЭ ≈ 3201 ккал
• TDEE + СДДП
• Учёт активности
• Базовый уровень
ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ
+10% калорий
• Для набора массы
• Контролируем профицит
• Минимизация жира
КАЛОРИЙНОСТЬ
Калорийность ≈ 3521 ккал
• Тренировочные дни
• Энергетический баланс
• Поддержка анаболизма
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Сбалансированное БЖУ
• Белки: 264 г : 2–2,2 г/кг
• Жиры: 98 г : 0,8–1 г/кг
• Углеводы: 396 г : 45%

14.

РАЦИОН ПИТАНИЯ
02 ОБЕД
01 ЗАВТРАК
Овсянка 350 г: 8 г белка, 49 г углеводов
Яйца 120 г: 12 г белка, 10 г жиров
Белки 250 г: 27 г белка
Черника 100 г: 10 г углеводов
Калорийность: 571 ккал
03 ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Перед: банан 200 г, хлебцы 30 г, курага 30 г
Быстрые углеводы: 88 г
После: протеин 30 г + 250 мл
Восполнение: 24 г белка, 6 г углеводов
Калорийность: 556 ккал
Рис 450 г: 127 г углеводов
Курица 200 г: 62 г белка
Салат 420 г: огурцы, томаты, перец
Оливковое масло 15 г: 15 г жиров
Калорийность: 1111 ккал
04 УЖИН
Лосось 120 г: 24 г белка, 16 г жиров
Картофель 350 г: 60 г углеводов
Салат 200 г
Творог 150 г: 25 г белка
Калорийность: 631 ккал

15.

ПРОГРАММЫ A,B,C
ТРЕНИРОВКА - A
ПРОГРЕССИЯ
ТРЕНИРОВКА - B
• Присед: 4×6–8 (70% 1ПМ)
• Жим лёжа: 4×6–8 (70%)
• Тяга в наклоне: 4×8
• Жим гантелей: 3×10
• Разгибание рук: 3×12
Становая: 4×5–6 (70% 1ПМ)
Жим под углом: 4×6–8
Тяга верхнего блока: 4×8–10
Выпады: 3×10
• Сгибание рук: 3×10–12
ТРЕНИРОВКА - C
Жим ногами: 4 подхода × 8-10 повторений
Жим лёжа узким хватом: 4 × 6-8
Тяга горизонтального блока: 4 × 8-10
Подъём гантелей на бицепс: 3 × 10-12
• Гиперэкстензия: 3 × 12
отдых 60-90 сек
Линейная прогрессия 6–8 недель
Увеличение весов до 82,5% 1ПМ
Контроль техники
Разгрузочные недели
• Адаптация под самочувствие

16.

НЕДЕЛИ 1-2: АДАПТАЦИЯ
Рабочий вес: 70–72,5% 1ПМ
Повторения: 8–10
Формирование двигательного шаблона
Акцент на технике
НЕДЕЛИ 3-4: НАКОПЛЕНИЕ ОБЪЁМА
Рабочий вес: 75–77,5% 1ПМ
Повторения: 6–8
Повышение механического напряжения
Постепенное увеличение объёма
НЕДЕЛИ 5–6: ИНТЕНСИВНОСТЬ
Рабочий вес: 80-82,5% от 1ПМ
Повторения: 5-6
Акцент на силовую составляющую
Контроль восстановления между тренировками
ПРОГРЕССИЯ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ
Жим гантелей: 10–12→15 кг
Тяга верхнего блока: 30–35→50 кг
Сгибание рук: 20→32,5 кг
Постепенное увеличение веса каждые 1–2 недели
ПРОГРЕССИЯ
БАЗОВЫХ
УПРАЖНЕНИЙ

17.

«В жизни для достижения успеха всегда нужно
усердно работать и быть последовательным!
Легкого пути нет».
Всех благадарю за внимание