Неделя 6 Стрессоустойчивость. Радикальное принятие

1. Радикальное принятие Поворот сознания

НЕДЕЛЯ 6

2. Обзор навыков принятия реальности

Радикальное принятие
Поворот сознания
Готовность
Полуулыбка и ладони готовности
Осознанность к текущим мыслям

3. Что такое радикальное принятие реальности

▪ Если цель тренинга навыков – изменения, для чего необходимо радикальное
принятие?
▪ Если вы принимаете зло и правонарушения, не является ли это их одобрением?
Пример. Человек отбывает пожизненное заключение за преступление,
которого не совершал. Он уже подавал апелляцию, у него нет возможности
нанять адвоката. Признание того, что тюрьма является его домом на
неопределенный срок, имеет ключевое значение. Без принятия реальности
заключенный не может адаптироваться к жизни в тюрьме, освоить навыки,
необходимые для выживания в этих условиях. Истерики и борьба с
установленными порядками могут лишь ухудшить положение и привести к еще
более строгим наказаниям. Сдаться и просто лежать на своей койке – также
может привести к ряду проблем.

4. Что необходимо принять

Реальность – это то, что есть на самом деле.
Мы можем принимать только действительные факты о настоящем и прошлом и
разумные предположения о будущем. Мы должны быть внимательны, чтобы не
признавать истинными искаженные, преувеличенные, катастрофичные, оценочные
утверждения.
«Моя мать ненавидела меня с того момента, как я родился»
«Мне никогда ничего не добиться»
«Я ненавижу все в том месте где живу»
«Моя жизнь рухнула когда меня уволили»
Пример. Принять смерть близкого человека очень тяжело, но в то же время крайне
необходимо, если мы хотим научиться жить без него.

5. Что необходимо принять

Будущее каждого человека имеет свои ограничения.
Ограничения на будущее – снижение вероятности достичь
желаемых результатов. Принятие данных ограничений имеет
важное значение в определении целей и избегании ошибок,
снижающих качество жизни. Важно быть готовым принять эти
ограничения.

6.

▪ Мы ограничены нашей биологией и социальным окружением.
Гены, воспитание, образование, бедность, социальный статус, гражданство, пол, строение
тела, возраст, заболевания и прочие факторы, над которыми мы не властны.
▪ Мы ограничены своим прошлым.
Человек, который плохо учился, вряд ли сможет поступить в университет. Человек, имеющий
судимость за тяжкое преступление, имеет больше ограничений в устройстве на работу.
▪ Мы ограничены знанием вероятных исходов.
Вряд ли вы хорошо сдадите экзамен, если не осознаете необходимость изучения предмета.
▪ Мысли о будущем не следует принимать как события, которые сбудутся с высокой степенью
вероятности.
Страшные и безнадежные мысли о будущем не являются истинными фактами о будущем,
нельзя считать их неизбежными. «Меня никто никогда не полюбит» — это вряд ли является
правдой для большинства из нас, мы должны принять только факт существования данной
мысли. Появление мысли не означает, что в реальности все так.
▪ Влияние ограничений на нашу жизнь может различаться.
У всех нас есть ограничения, но последствия этих ограничений зависят от наших целей и
желаний (отсутствие атлетических способностей не является ограничением для человека,
который не любит легкую атлетику и не стремиться побеждать на соревнованиях).

7. Все во вселенной имеет причины

Иногда мы не можем знать конкретную причину события, однако:
a) для любого события мы можем предположить причину и
следствие, таким образом, мы можем сказать: «происходит то,
что должно произойти» или «все обусловлено»;
b) законы вселенной такие, какие есть. Радикальное принятие
подразумевает, что существуют всеобщие законы существования
действительности. Говоря, что реальность должна быть другой,
мы утверждаем, что какие-то законы вселенной должны быть
иными, более того, мы подразумеваем, что мы знаем эти законы.

8. Все во вселенной имеет причины

Пример. Представьте себе маленького мальчика на велосипеде. Ребенок мчится с холма к перекрестку. По
пустой дороге движется автомобиль, скорость которого превышает дозволенные ограничения. На перекрестке
нет ни знака «СТОП», ни светофора, ни знака главной дороги. Водитель видит ребенка слишком поздно, чтобы
остановить автомобиль, и сбивает его посреди перекрестка. От полученных травм ребенок умирает. Должно
было это случиться? Да. На перекрестке не было ни знака «СТОП», ни светофора — ничего. Ребенок ехал
быстро. Автомобиль превышал скорость. Водитель не мог остановить машину вовремя. Ребенок был всего
лишь ребенком. Дети едут быстро. Людям свойственно нарушать скоростной режим на длинных пустых
дорогах. Если мы хотим сказать, что этого не должно было случиться, то должны были бы создать условия, при
которых всего этого не произошло бы. Мы должны были бы поменять все изначальные причины
свершившегося события.
Это пример принятия реальности такой, какова она есть, и признания того, что она имеет причины.
Мы не обязаны ее одобрять, но пока причины не изменены, событие неминуемо. Оно предопределено.
Чтобы дети, спускаясь на велосипедах вниз по крутому склону, успевали останавливаться на перекрестках,
необходимы предупреждающие знаки, больше патрульных машин или «лежачих полицейских» на дорогах.
Детей важно обучать правилам дорожного движения. Просто говорить о том, что водителям не следует
превышать дозволенную скорость или тем более травмировать маленьких детей, а дети должны смотреть по
сторонам перед пересечением перекрестка, будет бессмысленно и не приведет к снижению количества
несчастных случаев.

9. Все во вселенной имеет причины

Иногда мы не можем знать конкретную причину события,
однако:
c) радикальное принятие не требует знания причин
происходящего. Из истории о ребенке и водителе мы не
можем с уверенностью сказать, что именно стало причиной
аварии. Но мы можем принять факт существования причины.

10. Жизнь стоит того, чтобы жить, даже когда в ней есть боль

Если жизнь должна быть лишена боли, чтобы стоило ее прожить, ни один человек не
смог бы иметь жизнь, достойную, чтобы жить.

11. Зачем принимать реальность

1. Отрицание реальности не изменит ее.
2. Изменение реальности требует ее принятия (отказ от реальности – это своеобразное облако,
окружающее боль и мешающее ясному взгляду на вещи; проблемы, которые сложно увидеть, сложно
решить).
3. Боль неизбежна (она сигнализирует человеку, что что-то идет не так; если бы мы не испытывали
боли, то постоянно подвергали бы себя опасным для жизни ситуациям).
4. Отрицание реальности превращает боль в страдание (страдание – это не только сама боль, но и ее
отрицание. Отказ принять реальность препятствует ослаблению боли).
5. Принятие реальности дает свободу (побуждение остановить боль любой ценой противоречит
свободе).
6. Принятие приводит к печали, за которой следует успокоение (обычно после радикального принятия
люди чувствуют готовность идти дальше; боязнь печали нередко лежит в основе трудностей с
принятием реальности).
7. Путь из ада идет через страдания (экспозиция – важнейшая часть терапии ПТСР, тревожных
расстройств, ОКР; поведенческая активация необходима, чтобы справиться с депрессией и т.п.).

12. Чем не является радикальное принятие реальности

1. Это не одобрение.
2. Это не сострадание или любовь.
3. Принять не означает быть пассивным или сдаться.
4. Принятие не отрицает перемен.

13. Когда мы применяем радикальное принятие

1. Жизнь преподносит вам большое количество
эмоциональных травм, боли, трудностей (отсутствие семьи,
ошибки прошлого).
2. Вы переживает дистресс, но не кризис. Ситуация
болезненная и не может быть изменена прямо сейчас
(опоздание на важную встречу из-за транспорта).
3. Навык решения проблемы не работает (неразделенная
любовь).

14. Что может помешать

1. Отсутствие навыков принятия реальности.
2. Убеждение, что принять реальность значит преуменьшить ее
или одобрять.
3. Сильные эмоции.

15.

Пошаговая практика радикального принятия
Наблюдайте, как вы подвергаете сомнению
реальность или боретесь с ней
Подробно опишите то, что вам нужно принять, не
преувеличивая или не уменьшая. Описывайте факты без
осуждения. Очень просто бороться с реальностью, даже
не понимая, что вы делаете это. Особенно, если
постоянно избегать контакта с тем, что нужно принять.
Признавая, что вы не принимаете, вы делаете первый
важный шаг на пути к принятию.

16.

Пошаговая практика радикального принятия
Напомните себе, что реальность такая, какая есть
Вы можете избежать непринятия, просто проговорив
про себя утверждение принятия: «Все так, как это
должно быть», «Ситуация такова», «Реальность такова».
Все просто есть, это ни хорошо, ни плохо.

17.

Пошаговая практика радикального принятия
Рассмотрите причины реальности, которые
необходимо принять
Принять будет намного проще, как только вы поймете
причины ситуации, которую пытаетесь принять. Иногда
может понадобиться углубиться в прошлое, чтобы осознать
все причины, но это может быть очень эффективно. Люди
часто уклоняются от анализа причин, потому что для них
понимание причины равно оправданию. Оправдание
позволяет «отпустить ситуацию» без изменения поведения,
но вы можете и понять причины, и изменить поведение.
Не понимая причин практически невозможно изменить
поведение, которое вам не нравится.

18.

Пошаговая практика радикального принятия
Практика принятия всем своим существом (разумом,
телом и полнотой своего сознания)
Основная идея радикального принятия – это то, что вы
должны принять все. Для этого вам нужно «отпустить»
ситуацию. Когда вы не в принятии, ваше тело сжимается
и мышцы напрягаются. Отпустить ситуацию – это
отпустить напряжение в теле. Если ваш разум кричит:
«Нет, я не хочу!», и вы снова напрягаетесь, не
волнуйтесь, такое случается. Начните с начала. Просто
начинайте
снова
расслабляться
и
отпускать.
Практикуйте осознанность как способ принятия
настоящего момента.

19.

Пошаговая практика радикального принятия
Практикуйте противоположное действие
▪ Ведите себя так, будто вы уже полностью приняли чтото, и через какое-то время вы обнаружите, что
приняли это.
▪ Скажите громким убедительным голосом, что вы
принимаете, произносите это снова и снова.
▪ С полуулыбкой и ладонями готовности принятие
становится более легким.
▪ Представьте себя, когда вы принимаете.

20.

Пошаговая практика радикального принятия
Справляйтесь заранее
Часто трудности в принятии возникают из-за опасения, что
истина окажется катастрофой. В таких ситуациях навык
справляться заранее заменяет страх чувством мастерства.
▪ Представьте, что вы могли бы сделать, если бы на самом
деле приняли то, что кажется неприемлемым.
▪ Отрепетируйте, что вы сделаете, если примете ситуацию.
▪ Представьте себе решение возникающих проблем или то,
как вы их избегаете.

21.

Пошаговая практика радикального принятия
Уделяйте внимание телесным ощущениям
Прислушивайтесь к ощущениям в теле, пока думаете о том, что
собираетесь принять.
▪ Обратите внимание на ощущения в груди, желудке, плечах.
▪ Обратите внимание на места в вашем теле, где вы чувствуете
зажим или напряжение.
▪ Сканируйте свое тело очень медленно, с любопытством, и
думайте о том, что вы пытаетесь принять.
▪ Практикуйте осознанность к текущим эмоциям, когда во время
практики принятия нарастают сложные эмоции (печаль, гнев,
страх или стыд).

22.

Пошаговая практика радикального принятия
Позвольте разочарованию, грусти или горю возникать
внутри вас
Иногда принятие приводит к почти невыносимому разочарованию, печали или
горю. Очень важно осознать, что, хотя вы действительно можете почувствовать
острое разочарование, печаль или горе, вы можете пережить это, и принятие
приведет к умиротворению в конце процесса.
▪ Почувствуйте, как печаль возникает внутри вас.
▪ Делайте все возможное, чтобы не подавить ее сразу же.
▪ Если сразу следует гнев, обратите внимание, как он может блокировать или
скрыть печаль; делайте все возможное, чтобы он ушел.
▪ Дышите в свою печаль, произнося про себя: «Печаль возникает внутри меня».
▪ Если это становится невыносимым или неэффективным, примените навыки
переживания кризиса и будьте доброжелательны к себе.

23.

Пошаговая практика радикального принятия
Признайте, что жизнь стоит того, чтобы жить, даже
когда в ней присутствует боль
▪ Обратите внимание на ситуации, когда вы отказываетесь
принимать болезненные события в вашей жизни.
▪ Напомните себе, что даже с болезненными событиями жизнь
стоит того, чтобы жить.
▪ Сочувствуя себе, попробуйте отпустить сопротивление
принятию.
▪ Отпустите катастрофизацию. Скажите себе: «Я могу перенести
это. Я могу справиться с этим».
▪ Напомните себе, что в жизни всегда присутствует некоторая
часть боли.

24.

Пошаговая практика радикального принятия
Рассмотрите «за» и «против»
▪ Заполните «за» и «против» для принятия.
▪ Поместите этот лист туда, где сможете прочитать его,
когда принятие затруднительно.
▪ Просматривайте свои «за» и «против», когда внутри
вас нарастает сопротивление принятию.

25. Поворот сознания

Чтобы принять реальность, которую, кажется, принять невозможно,
приходится неоднократно прилагать усилия. Иногда мы вынуждены
заставлять себя принимать реальность снова и снова, в течение очень
долгого времени.
Поворот сознания означает выбор принятия, оно требует выбора.
Необходимо устремить свой разум в этом направлении. Иногда принятие
длится лишь несколько мгновений, так что важно продолжать направлять
свое сознание в сторону приятия снова и снова. Чем болезненнее
событие, тем больше времени нужно для его радикального принятия.
Этот выбор необходимо делать ежедневно, иногда много раз в день, час
или минуту, в зависимости от того, что необходимо принять.

26.

Поворот сознания
▪ Заметить, что вы чего-то не принимаете (об этом могут
говорить гнев, горечь, внутренний вопрос «Почему я?»).
▪ Сделать
принятие
обязательством.
реальности
своим
внутренним
▪ Делать это снова и снова, повторять два первых шага.
▪ Разработайте план, чтобы ловить себя на уходе от принятия
(например, регулярно проверять себя утром и/или вечером).