Занятия на открытом воздухе, организация занятий

1. Занятия на открытом воздухе, организация занятий

Зайнуллин М.А
ОБ-МИ-31
Занятия на открытом воздухе,
организация занятий

2. Польза занятий физкультурой на свежем воздухе.

Спорт очень полезен для здоровья, так как движение - это жизнь.
Физкультурные занятия проводятся как в спортивном зале, так и
на воздухе. Особое значение имеют занятия физкультурой на
свежем воздухе. Во время таких занятий, проводимых на
воздухе, успешно решаются задачи закаливания, воспитания
общей выносливости, повышаются защитные функции
организма. Важное место в укреплении здоровья занимают
естественные факторы природы - солнечные лучи, воздух и
вода, которые при правильном использовании укрепляют
здоровье и закаляют организм.

3. Особенности занятий физкультурой на свежем воздухе в зависимости от времени года.

Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее
время отличаются. Осенью и весной, пока погодные
условия позволяют, занятия проводятся в основном по
легкой атлетике, общей физической подготовки. В занятия
включаются и спортивные игры. Разминку в зимний
период лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно
переходя на бег, также необходимо сделать несколько
упражнений на плечевой пояс. Кроме того, основными
рекомендациями для занятий на улице являются
регулярность, постепенность и адекватность нагрузок
подготовленности. Основными требованиями к одежде
для занятий физкультурой, помимо чисто спортивных
требований (свобода движений, лёгкость и т.д.),
становятся требования к защите от ветра, удержание тепла
и отведение излишней влажности.

4. Упражнения

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет
мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм.
Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и
кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько
приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия,
мышцы рук, груди и ног.

5. Упражнения

1. Лёгкий бег
Включите любимую музыку
в плеере и сделайте лёгкую
10-минутную пробежку,
которая станет отличным
началом тренировки в
парке.

6. Упражнения

2. Обратный альпинист
- Найдите крепкую опору
(камень или железный забор,
как на фото, отлично
подойдут). Опуститесь в
положение упор лёжа и
положите ноги на опору.
- Попеременно подтягивайте
то левую, то правую ногу к
груди. Не спешите, но и не
медлите.
- Выполняйте упражнение в
течение минуты, после
сделайте 15-секундный
перерыв и затем повторите.

7. Упражнения

3. Выпад с опорой
- Отдохните после
альпиниста минуту, затем
приступайте к этому
упражнению. Положите
правую ногу на опору и
сделайте 15–20 выпадов.
- Повторите с другой ногой.
- Отдохните 10–15 секунд и
после сделайте ещё один
подход.

8. Упражнения

4. Обратные отжимания
- Отдохните после выпадов
минуту и приступайте к этому
упражнению. Встаньте спиной
к скамье (если скамьи нет,
можете продолжить занятие у
опоры), положите на неё руки
и вытяните ноги перед собой.
- Сделайте 10–15 отжиманий
от скамьи, после чего
отдыхайте 10–15 секунд.
- Сделайте 3 подхода.

9. Упражнения

5. Планка от скамьи
- Отдохните после
отжиманий минуту и
приступайте к планке.
- Положите руки на скамью,
ноги выпрямите и отведите
назад, приняв положение
упор лёжа.
- Стойте ровно, подтяните
таз, бёдра не опускайте.
Стойте в планке минуту.

10. Упражнения

6. Классическое отжимание
- Сразу после планки
выполните 10 отжиманий.
- Опускайте туловище
медленно, так, чтобы
мышцы рук напрягались
сильнее.
- Отдохните 20 секунд и
повторите отжимания.

11. Упражнения

7. Вариация скручиваний
- Отдохните после отжиманий
минуту, затем выполните
скручивания на скамье. Сядьте
так, чтобы туловище и ноги были
подняты над скамьёй.
- Руки положите за голову. Шею
не напрягайте. Подтяните левое
колено к груди, одновременно
выставляя вперёд правый локоть.
- Повторите с другой стороной.
- Сделайте 30 скручиваний,
отдохните 10–15 секунд и
сделайте ещё один подход.

12. Упражнения

8. Отведение ноги назад
- Отдохните после
скручиваний минуту и
приступайте к этому
упражнению. Стойте позади
скамьи, положите руки на
спинку.
- Попеременно отводите то
правую, то левую ногу назад.
- Сделайте по 20 раз для
каждой ноги, отдохните 15
секунд и сделайте ещё два
подхода.

13. Упражнения

9. Гусиная походка
- Отдохните после
отведений ног минуту,
после чего приступайте к
этому упражнению.
Присядьте на корточки и
идите вперёд.
- Старайтесь не
выпрямлять ноги.
- Выполняйте упражнение в
течение минуты.

14. Упражнения

10. Отжимания одной рукой от дерева
- Встаньте напротив дерева
(на расстоянии около метра).
Выпрямите левую руку,
правую держите за спиной или
вдоль тела.
- Подайтесь вперёд и
положите ладонь на дерево,
сделайте отжимание. Когда
будете выпрямлять руку,
оттолкнитесь от дерева и в
прыжке поменяйте руки.
- Сделайте 15–20 отжиманий
на каждую сторону, отдохните
15 секунд и повторите.

15. Упражнения

Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.