Программа тренировок

1.

Программа
тренировок

2.

Тест на силу
Тимофей, заставляешь меня серьезно взяться за твои
тренировки. Радует ли это меня? Черт возьми – да!
Именно поэтому я в 5 утра пишу тебе эту презентацию.
Я хочу, чтобы ты прошел тест на силу. Мне нужно знать
твой максимум отжиманий за 1 минуту. Идеальным
результатом будет считаться, если ты сделаешь больше 40
отжиманий за минуту. Действуй.

3.

Тест Купера
(Проверка выносливости или состояние твоей сердечно-сосудистой системы)
Тут мы проверим твое сердце, легкие и общую
выносливость. Надежный метод – тест Купера. 12минут бега.
Идеальным результатом будет считаться больше 2.7
км за 12 минут, хорошим 2.3-2.7 км, средним 1.9-2.3
км, ниже среднего 1.5-1.9 км, плохо 1.5 и меньше.
Бросай курить это уже не модно.

4.

Разберем проблемные зоны

5.

Делаем первичный анализ ситуации
Тимофею 30 лет. Он любит машинки, девочек, кокс на
завтрак, старый добрый ганджубасик на ужин. В
будние дни он привык рвать свое седалище, чтобы
заработать на пачку Ролтона. Всю жизнь он был дикий
бесоебом, ломал людям лица, но Karma is a Bitch,
теперь отсутствие сисек в организме и лишний жир на
животе ломают лицо уже ему.
Как и в любом аниме главный герой собирается с
силам и хуй пойми как обретает сверх способности.
Настало время становиться альфа самцом,
любовником дочки депутата, Хокагэ в конце-то концов.

6.

Твоя цель
1. Накачать мощные цыцы, и отрастить шерсть на груди, чтобы летом в макасах по
солнечному Сочи ходить с расстёгнутой пуговкой на рубашке.
2. Иметь кубики, чтобы жаркие кавказские Динарочки, когда проходили мимо
спрашивали можно ли потрогать твои кубики, а ты им говорил в ответ: “Да можно, а
еще можно потрогать мой джагон между ног”
3. Иметь прокачать широчайшие мышцы спины, чтобы мастер Сплинтер признал тебя
за черепашку ниндзю.
4. Сделать плечи круглыми. Будешь работать в Румынском спецназе, вышибать двери
ёбана.
5. Полюбить себя, стать уверенне, не быть пусси, распечатывать розовые тугие
писечки как щелкунчик
6. Стать Хокагэ

7.

Препятствия с которыми тебе придется
столкнуться
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Саске ушел из Конохи
Придется потратить очень много денег на хорошую
еду!
Налаживание режима сна 7-8 часов минимум,
слышишь???
Налаживание плана питания. Пиздец как важно!
Ты очень нетерпеливый и думаешь, что “Миш все
хуйня давай по новой”. Тебе придется довериться
процессу, хуярить как бес и ждать роста мышц. По
другому никак.
Сакура не хочет тебе давать

8.

Питание
А ты как думал, придется следить за тем что ты ешь, когда ты это ешь, в каком кол-ве ты это ешь.
Труд! Заебы ты не любишь, но эти заебы будут только в первое время. Со временем ты уже на
автомате будешь питаться в нужных кол-вах, даже калории считать не придется. Ты все сам
поймешь.
Пам-пам нахуй 3200 ккал в день ты должен употреблять, для роста мышц. С мышцами в любом
случае будет и расти жир, сориии ну никак без этого, но чтобы это происходило меньше, то тебе
придется прибегнуть к гениальному творению человечества – clean bulking или lean bulking.
“Чистый” набор массы, по факту я этого не придерживался и не пробовал, но я знаю много
людей, которые на такой диете сидели и сидят. Твоя задача употреблять. Соблюдая “чистую”
диету, также называемую постной, ты строго регулируешь избыток калорий, чтобы
предотвратить чрезмерное увеличение жира. А ЖИР БУДЕТ ВСЕ РАВНО РАСТИ, НЕ ВАЖНО
КАКОМУ БОГУ ТЫ ЗАХОЧЕШЬ ОТСОСАТЬ ВСЕ РАВНО БУДЕТ РАСТИ. На следующих страницах я
напишу что ты можешь есть, а что ты есть НЕ МОЖЕШЬ.

9.

Еда - братишка
Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт,
творог, сыр с пониженным содержанием жира, протеиновые порошки, тофу и темпе,
а также яйца и яичные белки
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и
семена, такие как семена чиа, конопли и льна
Бобовые: все виды фасоли, включая нут, темно-синюю, черную и крупную северную
фасоль.
Высококачественные углеводы: овсянка, киноа, макароны из цельного зерна, белый
и сладкий картофель, а также белый и коричневый рис
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут и все виды ягод.
Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, зеленая фасоль, грибы, лук, помидоры,
цуккини, морковь и сельдерей
Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и
белокочанная капуста
Темная листовая зелень: шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и
калеНапитки: вода, сельтерская, диетическая газировка, чай, кофе и чайный гриб

10.

Не будет стоять шишка
Продукты с высокой степенью переработки:
жареные продукты, консервированные супы и рагу,
сладкие хлопья, чипсы, фаст-фуд и полножирное
мороженое, а также упакованная выпечка, торты и
печенье, а также мясные полуфабрикаты, такие как
бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет.
Белки: жирные куски говядины или свинины, а
также обработанная свиная или говяжья колбаса
Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло и
некоторые масла
Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный
кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие
напитки

11.

Что и когда кушать
Приемы пищи до и после тренировки — крайне важные пункты в диете. Съеденное
перед тренировкой заправляет тебя топливом для работы в спортзале, съеденное
после — до заправляет после нагрузки.
Прием пищи до тренировки
Цель этого приема пищи — повысить запасы гликогена в мышцах и печени, чтобы
у тебя было побольше топлива для упражнений. Углеводы и белки, дают мышцам
топливо для работы. Поешь примерно за 1—1,5 часа до тренировки, чтобы пища
успела усвоиться и ее можно было эффективно использовать. Попробуй коктейль
протеиновый с овсянкой или какую-нибудь смесь углеводов. Берешь блендер,
хуяришь туда протеин, молоко, банан и чашку замороженных ягод, овсянку туда не
забудь ёбнуть, иииии пей. Будет у тебя стоять как у коня 2 часа, дедовский метод,
достаточно только…

12.

Саске вернись в Коноху
Прием пищи после тренировки
Подвинься, завтрак: прием пищи после тренировки — вот
самая важная еда за день. Она должна содержать много
белков, органических веществ, ответственных за
восстановление тканей, а также рост и формирование
новых тканей (другими словами, построение мышц). Не
теряй
времени
после
тренировки;
постарайся
восстановить уровень белков и углеводов в организме в
течение часа после нее. Ешь так, как будто ты из тюрьмы
мексиканской вышел (только не с пробитой жопой). Я во
время набора массы хавал два лотка еды по 450 г
каждая. Фото пруф и фулл скидывать не буду. Гордый
орел никому ничего доказывать не должен йобана рот.

13.

Теперь начинаются шахматы и 9 класс
Чтобы стать настоящим
альфа, трахнуть дочку
Хокагэ и отпиздить
Саске, который заебал
выебываться, нужно
разобраться в себе,
провести АНАЛиз и так
далее. Мы с тобой
выяснили твои реально
слабые зоны, которые
нужно проработать,
поэтому и знаем куда
атаковать. Вот тебе
таблица в руки изучи.

14.

Теперь я тебе скажу почему я настаиваю на том, как твой тренер, чтобы ты продолжил
заниматься тренировками на все группы мышц. 1 Во первых, иди нахуй, ты ещё не готов!
Ты сомневаешься в том правильно ли ты делаешь то или иное упражнение, как я могу
быть уверен в том что ты не навредишь себе делая целую тренировку на определенную
группу мышц?? И ты не укрепил свое тело для дальнейших нагрузок. Поэтому доверься
мне, доверься процессу. Я уже через это проходил.
Во вторых 2 что ты мне сделаешь я в другом городе
В третьих Я в другом городе что ты мне сделаешь за мат извЕни
Продолжай работать по той программе что я тебе дал ради аллаха прислушайся к моим
словам. Поработай еще хотя бы 10-14 дней ну не дело это сразу тренировать
определенные группы мышц!

15.

Теперь, говоря о нашем разговоре про то, что нужно увеличивать вес.
Представь себе Кратоса бля. Двух метровый Грек с большим болтом между ног, здоровый,
страшный. Сила его стабильно росла, потому что он тягал вес, растущий с каждым
днем. Если бы он как и куколдики-рабы не падали от непосильной для них работы,
Кратос привык бы выжимать один и тот же вес изо дня в день. Он не стал бы
мощнее, поскольку мышцам не требовалось бы адаптироваться, расти и
становиться сильнее.
Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно нагружать их все бóльшими весами.
Если ты перестал получать результаты от тренировок, твои мышцы нуждаются в
новом стимуле — больше повторов, больше подходов, больше веса — чтобы
сломать рутину и сдвинуться с мертвой точки.

16.

Теперь немножко из книжки
Рост силы у начинающего в первые 6 недель тренировок по программе происходит благодаря улучшению
коммуникации между мозгом и мышцами. Мозг качка-ветерана уже приучен говорить мышцам: «Да, я могу
это сделать». В известном смысле, мозг новичка удерживает мышцы от перенагрузки исключительно ради
того, чтобы защитить хозяина от травмы. По мере роста тренированности тело привыкает к новым
возможностям, позволяя занимающемуся выжимать больший вес или преодолевать все бóльшие
дистанции. Таким образом, естественный механизм самозащиты постепенно исчезает.
Без этого механизма ты, возможно, выжал бы лежа 100 кг в первый же свой поход в спортзал. Но мозг
позволяет тебе выжимать только 60 кг, поскольку больше — опасно. Чем чаще ты занимаешься, тем
эффективнее работают твои нервы и тем больше привыкают к поднятию тяжестей. Но самое важное —
они начинают понимать: ворочать железо для тебя в действительности не опасно. Они уже не беспокоятся
о килограммах, которые ты поднимаешь, и дистанциях, которые пробегаешь, и позволяют мышцам
работать в полную силу. Твое подсознание наконец-то приходит в согласие с сознанием. По этой причине
ты очень быстро обнаружишь изменения к лучшему в начале выполнения той или иной программы.
(небольшая нотация от меня. Эта мой тренер всегда из меня все дерьмо выбивал, ставил большие веса. Очень часто я
старался не смотреть сколько он там закинул. Потому что услышал бы я что мне придется например 80кг от груди жать что
для меня реальо пздц – я бы очкнул и обосрал скамью утренними блинами со сгухой.

17.

У тебя есть мышечные волокна 2 типов. Волокна 1-го типа, или медленносокращающиеся, помогают тебе в упражнениях на выносливость, таких как
бег. Волокна 2-го типа, или быстросокращающиеся, — крупные волокна,
ответственные за силу и объем при тренировках с тяжестями. Достаточно
повредить волокна 2-го типа, чтобы заставить их расти. Ты должен давать
своим мышцам достаточно напряжения, чтобы задействовать клеткисателлиты, способствующие росту, укреплению и восстановлению твоих
мышц. Эти клетки часто бездействуют до того, как ты начнешь работать с
большими весами. Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышц,
заставляя клетки-сателлиты размножаться и устремляться к поврежденным
зонам, например трицепсам, после хорошего подхода отжиманий на
брусьях. Глотай белок не из пениса а из пищи, которую ты ешь, они делают
твои мышцы толще и сильнее, и — опа! — тебе уже жмут рукава.

18.

Сиськи! Вот что ты по настоящему
ценишь. Как мужчина я тебя понимаю,
сиськи это круто, еще круче – мужские
сиськи, круче мужских сисек, только
сиськи сочной милфы, круче сисек
сочной мильфы – твои прокаченные
передние и задние грудные мышцы. Я
хочу чтобы ты стал отцом сисек- поэтому
наматывай на ус.
Я слышу как они
кричат о
помощи. Надо и
помочь!

19.

Мощная грудь — пожалуй, одна из твоих основных целей. Такая грудь всегда входит
в комнату впереди тебя, да и вообще создает впечатление мощи – черный
властелин.
Будешь работать с гантелями. При длительных тренировках со штангой у тебя
сильнее проявится дисбаланс в распределении мышечной массы и силы. Причина в
том, что ведущая сторона помогает более слабой, компенсируя эту разницу. Если ты
правша, твоя правая сторона часто намного сильнее и мускулистее левой. Ты
начинаешь выглядеть несимметрично и рискуешь получить травму. Тренировка с
гантелями устраняет эти проблемы, а по эффективности не уступает тренировке со
штангой. Если ты тренируешься исключительно ради силы, налегай на штангу. Но
если круг твоих интересов все же шире, чередуй штангу с гантелями. Важно
понимать – вместе с грудью работают и плечи.
Плечи убьешь – хуй в рот возьмешь. Народная мудрость.

20.

Чтобы ты не выебывался я тебе распишу как
качать сисюси. Вот твоя тренировка.
Разминка начнется с 5 минут кардио на скакалке + отжимания 3 х 10

21.

Жим лежа на наклонной скамье
Тыкай чтобы глянуть видео если
сомневаешься в правильности
выполнения.
3 х (12\10\8) с каждым
подходом увеличиваем веса но
уменьшаем повторения

22.

Жим лежа с гантелями на плоской скамье
Тыкай чтобы глянуть видео если
сомневаешься в правильности
выполнения.
3 х (12\10\8) с каждым подходом
увеличиваем веса но уменьшаем
повторения

23.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3 х (12\10\8) с каждым
подходом увеличиваем веса
но уменьшаем повторения
Тык

24.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Пэк Дэк мне похуй тут должен
3 х 12 сделать сиськи у тебя
пока что маленькие как у 12ти
летней девки но мы сделаем
из тебя лысого из бразерс
Подбери такойчтобы ты на
последних повторениях
умолял Иисуса пристрелить
тебя
Видео с большими членами

25.

Жим лежа под негативным углом или как его там
на русском называют хуй знает я че ебу я че на
русского похож?
Сюда нахуй
3 х (12\10\8) с каждым
подходом увеличиваем
веса но уменьшаем
повторения

26.

Я попиздовал спать