Тренировочные принципы Бена Вейдера

1.

Академия карьеры «Корус»
Тренировочные
принципы Бена
Вейдера

2.

Академия карьеры «Корус»
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Мышцы вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они
привыкли. Вес, подходы, повторения, количество тренировок в неделю.

3.

Академия карьеры «Корус»
Принцип изоляции
Как можно тщательнее изолировать работу мышцы от других мышц (синергистов).
Изолирование плечевой мышцы.

4.

Академия карьеры «Корус»
Принцип шокирования
Недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной
программе. Варьирование упражнений, углов воздействия.

5.

Академия карьеры «Корус»
Принцип приоритета
Проработка отстающей мышечной группы (самой слабой) в начале тренировки.

6.

Академия карьеры «Корус»
Принцип пирамиды
Движение от меньшего веса отягощения к большому.

7.

Академия карьеры «Корус»
Принцип раздельной тренировки
Тренировки верха тела и низа тела.
При раздельной методике прорабатывается каждая часть тела напряженнее и длительнее.

8.

Академия карьеры «Корус»
Принцип наполнения (флашинга)
Под воздействием отягощения вызывается приток крови к отдельной мышечной группе и
удерживается там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон.

9.

Академия карьеры «Корус»
Принцип суперсерий
Выполнение двух упражнений подряд два для антагонистических мышечных групп.
Два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.
1
2

10.

Академия карьеры «Корус»
Принцип объединенных подходов
Суперсет на одну и ту же мышечную группу. Стремление с избытком прокачать
мышцы.
1
2

11.

Академия карьеры «Корус»
Принцип целостности
Выполнение упражнений с разным количеством повторений за тренировку.
5 повторов
10 повторов
15 повторов

12.

Академия карьеры «Корус»
Принцип изонапряжения
Напряжение мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд.
Изонапряжение связано с контролем за мышцами и выявлением их «пика».

13.

Академия карьеры «Корус»
Принцип «читинг»
Выполнение дополнительных повторений или помощь работающим мышцам путем подключения мышц
другой части тела при мышечном «отказе» или помощи других мышечных групп для подконтрольного
прохождения негативной фазы.

14.

Академия карьеры «Корус»
Принцип трисетов
Выполнение трех упражнений для развития одной и той же мышечной группы без
паузы между подходами. Работа под тремя различными углами.

15.

Академия карьеры «Корус»
Принцип гигантского сета
Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же
мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового.

16.

Академия карьеры «Корус»
Принцип предварительного истощения
Утомление мышечной группы до утомления в рамках ее прямой двигательной функции,
используя изолированное движение, а затем немедленная работа в суперсете со
второстепенным движением - базовым упражнением.

17.

Академия карьеры «Корус»
Принцип «отдых-пауза»
Возможность выполнить 7-10 повторений с максимальным весом.
2-3повторения, отдых 30-45 секунд ; 2-3 повторения, затем отдых 40-60 секунд; еще 2 повторения, отдых 60-90 секунд;
1-2 заключительных повторения

18.

Академия карьеры «Корус»
Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой удерживается предельное
напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии.

19.

Академия карьеры «Корус»
Принцип постоянного напряжения
При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей
амплитуде движения, что уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться
медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

20.

Академия карьеры «Корус»
Прицнип противодействия гравитации
При тренинге за счет противодействия гравитации берётся вес больше или равный 1ПМ (при
помощи партнера или читинга) и опускается в медленном подконтрольном темпе.

21.

Академия карьеры «Корус»
Принцип форсированных повторений
Выполнение дополнительных повторений в подходе, при помощи партнера или
тренера, которые самостоятельно сделать не получилось бы.

22.

Академия карьеры «Корус»
Принцип двойного разделения
Разброс тренировок по времени. Тренировка на одну мышечную группу утром, на другую
вечером.

23.

Академия карьеры «Корус»
Принцип тройного разделения
Разброс тренировок по времени. Тренировка на одну мышечную группу утром, на вторую
днем, на третью вечером.

24.

Академия карьеры «Корус»
Принцип неполной амплитуды в повторениях
2-3 коротких (неполных) повторений в конце нормального подхода с целью
дополнительного задерживания крови и молочной кислоты в тренируемой мышце.
Ограниченная
амплитуда
Полная
амплитуда

25.

Академия карьеры «Корус»
Принцип качественной тренировки
Постепенное уменьшение времени отдыха между подходами, выполняя то же или
большее число повторений по сравнению с прежним.

26.

Академия карьеры «Корус»
Принцип ступенчатых подходов
«Дропсет» или «сбрасывание».
Система перехода от тяжелого отягощения к легкому.
Помощь партнера

27.

Академия карьеры «Корус»
Принцип инстинктивной тренировки
По мере приобретения
тренировочного опыта сформируется
инстинктивное ощущение, как
упражняться для достижения
наилучших результатов.

28.

Академия карьеры «Корус»
Принцип эклектического тренинга
Подбор разнообразных упражнений и общих принципов, которые работают
наилучшим образом и объединение их в определенную систему тренинга.

29.

Академия карьеры «Корус»
Принцип частичных повторений
Осознанное ограничение амплитуды в самом начале, на промежуточных участках и в
финальных фазах амплитуды движения, на протяжении всего подхода.

30.

Академия карьеры «Корус»
Скоростной принцип
Быстрое поднятие веса с максимально возможным отягощением (на 6-8 повторений).
Метод рекомендован опытным спортсменам.