Рузана_Идеальный_день_питания

1.

РУЗАНА ШЕБЗУХОВА · НУТРИЦИОЛОГ
Идеальный день питания
Завтрак · Обед · Ужин

2.

ОБО МНЕ
Давайте познакомимся!
Я — Рузана Шебзухова, дипломированный нутрициолог.
Вы на канале о питании и женском здоровье, и сегодня мы
разберём, что из себя представляет идеальный рацион на
день.
7 лет
30+
2
практического опыта
сертификатов
повышения
квалификации
диплома

3.

ОБО МНЕ
Почему меня можно
слушать?
Я сама прошла этот путь: сидела на голодных диетах,
срывалась, считала, что у меня просто тяжёлый
характер и вечная усталость. А оказалось — дело было
в питании и дефицитах.
−15 кг
легко ушли без жёстких
диет и ограничений
мой путь: до и после

4.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО
В каждой тарелке — все 3 макронутриента
И утром, и днём, и вечером. Разница лишь в пропорциях.
Белки
Жиры
Углеводы

5.

З АВ ТРАК
5 правил утреннего приёма
1
Пропускать завтрак нельзя
2
Хороший завтрак начинается с правильного ужина
3
Завтракать нужно в течение 1–1,5 часа после пробуждения
4
После пробуждения — 1–2 стакана тёплой воды, и только через 40 минут садитесь за стол
5
Именно завтрак запускает обмен веществ и будит пищеварение — от него зависит, какими вы будете весь
день

6.

Из чего состоит здоровый завтрак
Клетчатка, правильные жиры и белок — в каждой тарелке.
Б
Ж
Белок
Жиры
Углеводы
Нерафинированные масла, орехи,
семена, авокадо, топлёное масло.
Овощи и зелень (заодно
клетчатка) + цельнозерновые
крупы. Тренировка утром — крупу
добавляем, сидячий день —
обходимся овощами.
Растительный или животный:
бобовые, тофу, гречка, киноа,
яйца, рыба, морепродукты,
субпродукты.
Порция — минимум с 3 ваших кулака
У

7.

На завтрак нельзя
✕
Быстрые углеводы
✕
Переработанное мясо — не источник белка для
утра
Мюсли, сухие завтраки, каши-минутки, манка
✕
Сладкая выпечка
Резкий скачок сахара и голод уже через час
Колбаса
✕
Кофе «с чем-нибудь сладеньким»
Привычка, которая мешает запустить обмен
веществ

8.

Пример моего идеального завтрака
2–3 яйца на масле гхи
Авокадо
Печёночный паштет
Порция овощей с зеленью и семечками

9.

ОБЕД
Главный приём дня
1
Пропустите обед — организм перейдёт в режим экономии и начнёт
откладывать в жир то, что вы съели утром
2
Без обеда вы не удержите вечер, а вечерний приём должен быть вдвое
легче дневного
3
По времени комфортно выдержать около 4 часов после завтрака
4
Строим обед из белка, медленных сложных углеводов и обязательно
чего-то растительного для клетчатки
35–40%
суточной нормы энергии
должно приходиться на обед

10.

Пример моего идеального обеда
Утка или ягнёнок с овощами
Жиры
Гемовое железо
Белок
Клетчатка
из мяса
особенно важно для
женщин
полноценный животный
из овощей

11.

УЖИН
Самый лёгкий приём за день
Базовые правила
Подстраиваем под себя
Около 25% суточной калорийности
Снижаете вес — крупы на ужин не готовим, только овощи
Белок — самый лёгкий для усвоения: рыба,
морепродукты, перепелиные яйца, в крайнем случае
птица
Инсулинорезистентность — выбираем некрахмалистые
овощи
Жиры вечером — нерафинированное масло и семена
Беспокоит ЖКТ — вечером — термически обработанные
овощи, сырые оставляем на завтрак или обед
Дефицит веса или плохой сон — можно вернуть немного
крахмалистых овощей или крупы

12.

Пример моего идеального ужина
Вариант 1
Вариант 2
Запечённая рыба — я люблю дорадо — с тыквой и
овощами
Если на обед была утка — салат с нутом,
оливковым маслом и лимонным соком
Ужинаем не позже, чем за 3–4 часа до сна

13.

РЕЖИМ
Паузы между приёмами пищи
3,5–4 часа
12 часов
идеальная пауза между приёмами пищи
золотое правило: минимум между ужином и
завтраком

14.

Спасибо за внимание!
Подписывайтесь на канал
@RuzanaNutrition
·
t.me/ruzana_nutrition